Поговоримо про те, чому у більшості чоловіків не виходить дійти до заповітної "десятки", а багато хто так і тупцює роками на рівні чотирьох-шести повторень — ніби й не нуль, але й похвалитися нічим, особливо якщо результат не змінюється десятиліттями, інформує Ukr.Media.
Перша проблема — це концентрація виключно на підтягуваннях. Підтягування — вправа, яка змушує працювати такі м'язові групи як найширший м'яз спини, ромбоподібний м'яз, біцепс, передпліччя. Щоб підтягування йшли без заминок і перенапруження, всі перелічені м'язові групи повинні знаходитися приблизно на одному рівні. Якщо якась м'язова група буде слабшою на 20-40% ніж інші, результат буде обмежений силою саме цієї, найслабшої м'язової групи.
У підтягуваннях беруть участь чотири великі м'язові групи і часто мінімум одна з них відстає від інших, будучи слабкою ланкою і гальмуючи результат.
Від природи гармонійно розвинені м'язи у одиниць. У дев'яти з десяти випадків якісь м'язи відстають, а якісь навпаки вибиваються в лідери. Найгірше, що можна зробити — це продовжувати лише підтягуватися, не виконуючи допоміжних вправ — це шлях стагнації і плато. Такий варіант працює тільки в тому випадку, коли вправа залучає всього одну групу.
Візьмемо наприклад підйом гантелей на біцепс — так чи інакше всі прогресують у цій вправі. Чому? Тому що працює всього одна м'язова група — її не обмежують інші. З підтягуваннями все інакше — м'язових груп багато і якась точно буде відставати. Що ж робити? Те, що роблять важкоатлети і паверліфтери останні сорок років — спеціалізацію.
Спеціалізація — шлях до успіху
Спеціалізація передбачає тренування слабких м'язових груп в посиленому режимі, а сильних — в підтримуючому. Наприклад, якщо ви зісковзуєте з турніка під вагою власного тіла і до кінця вправи пальці зповзають з перекладини, ваша слабка група — це передпліччя і на неї потрібно робити спеціалізацію. Висіння (з додатковою вагою в тому числі), еспандер або згинання з гантелями/штангою для передпліч. Якщо ви "сповзали" до шостого повторення (свого максимуму, наприклад), через місяць спеціалізації на передпліччя ви виявите, що можете зробити не шість, а вісім-дев'ять повторів, навіть якщо будете підтягуватися в півтора-два рази рідше. Ніякої магії тут немає — це спеціалізація. Ви просто закрили свою слабку ланку.
З'ясуйте, яка м'язова група є найслабшою і почніть посилено тренувати її, щоб прибрати слабкі ланки.
Те ж саме стосується біцепса або найширших м'язів спини. Якщо у вас слабкий біцепс, вам складно "зірвати" тіло з прямих рук і "дотягнути" підборіддя до перекладини вгорі — зробіть місячну спеціалізацію на біцепс. Якщо у вас слабкі м'язи спини, використовуйте широкий хват або взагалі робіть тягу гантелі до поясу. Слабкі ромбоподібні (особливо часто спостерігається у сутулих людей) — використовуйте підтягування за голову.
Найскладніше — це визначити слабку ланку. Робити це можна тільки методом проб і помилок — з досвідом ви будете розуміти, яка м'язова група вирвалася вперед, а яка відстає. Таким чином дійдете не до десяти, а до двадцяти-тридцяти повторів. Нічого складного — головне зрозуміти механіку. Тепер перейдемо до схеми.
Схема
Схема — це певний режим, який створений з метою оптимізації зусиль і прискорення результату. Але в чому я не зможу допомогти — це у визначенні слабких місць — це фундаментальний пункт, який ви повинні обдумати самі. Що робити, коли слабка група знайдена? Робимо упор на її тренування три рази на тиждень, але не "упарюючись" до відмови, а з періодизацією — як це роблять важкоатлети.
У понеділок виконуємо силове тренування — 6-8 підходів на слабку групу до упору.
У середу робимо те ж саме, але з навантаженням на 50% менше — ті ж 6-8 підходів, але не до відмови і з меншою вагою. Наприклад, якщо ви тренували передпліччя і висіли шість підходів до відмови, поки пальці не розкриються, скоротіть час вису вдвічі, без скорочення підходів.
Легке тренування — це відновлення і ріст. Ні в якому разі не варто думати, що легкі тренування марні — це фундамент періодизації.
Далі, в п'ятницю, йде середнє тренування — воно ближче до першого, важкого, але зупинятися вам потрібно за 15-20% до своєї межі. Тренування однієї групи не займе більше 15 хвилин на день, так що не лякайтеся.
У вівторок і четвер бажано включити біг, щоб скинути трохи жиру. Зайва вага — справжній ворог у підтягуваннях. Ви можете бути сильні як бик, але зробити "десятку" з "сотнею" ваги під силу одиницям.
Біг — відмінний помічник для підтягувань, так як зайвий жир — це баласт, що заважає спортсмену.
Самими ж підтягуванням весь цей час потрібно приділяти одне-два тренування на тиждень, при тому не важких, адже ми закриваємо слабкі місця, а для цього організму потрібна енергія — виснажувати себе важкими підтягуваннями немає сенсу.
