Скільки разів ми починали нове життя з понеділка? Купували килимок, включали YouTube, робили пару присідань і... десь між шостим і восьмим повтором думали: «А може, воно мені й не треба?». Але, якщо вже чесно, пружні сідниці — це не про марафони, не про фітнес-гурманство, а про регулярність і розуміння, скільки ж цих присідань насправді треба, інформує Ukr.Media.
Чи правда, що присідання — найкраща вправа для сідниць?
Так, правда. Присідання — базова функціональна вправа, яка залучає до роботи не лише сідничні м'язи, а й квадрицепси, підколінні сухожилля, м'язи кора і навіть спину. Але! Важливо не просто присідати, а робити це правильно:
-
спина рівна;
-
коліна не виходять за носки;
-
п'яти не відриваються від підлоги;
-
робота — з акцентом на м'яз, а не на кількість.
Скільки присідань робити?
Все залежить від вашого рівня підготовки й мети. Але якщо говорити про формування гарної, округлої форми без фанатизму та з результатом, ось орієнтири:
-
Новачкам: почніть з 30-50 присідань на день. Розбийте на підходи: 3 підходи по 10-15. Уже через тиждень буде легше.
-
Середній рівень: 75-100 присідань на день. Можна додавати варіації — наприклад, присідання з утриманням у нижній точці або з еластичною стрічкою.
-
Просунутим: 150+ присідань на день — але тільки якщо техніка ідеальна і є чергування з іншими вправами (випади, містки, румунська тяга тощо).
Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, довело: присідання з повною амплітудою (тобто нижче паралелі) активують сідничні м'язи на 25-30% ефективніше, ніж неглибокі. Тобто не варто "ліниво падати" на півдороги — опускайтеся глибше (але без болю в колінах).
А коли буде результат?
Якщо робити присідання щодня, вже через 2-3 тижні можна помітити перші зміни у вигляді кращого тонусу. Але щоби справді підкачати сідниці — на це потрібно щонайменше 6-8 тижнів. І тут важливі три речі:
-
Регулярність — навіть якщо по 10 присідань, але щодня;
-
Прогресія — з часом ускладнювати: вага, кількість, варіації;
-
Харчування — м'язи ростуть не лише від навантаження, а й від білка. Якщо у вас хронічний дефіцит калорій і білка — не чекайте на об'єми.
Не обмежуйтесь лише присіданнями
Присідання — основа, але не панацея. Щоб м'язи сідниць працювали на максимум, не варто зациклюватися лише на них. Сідничні м'язи — це складна група, якій потрібне різноманіття рухів. Додавайте такі вправи:
-
Ягодичний міст.
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, руки вздовж тіла. Піднімайте таз вгору, стискаючи сідниці у верхній точці. Утримуйтеся 1-2 секунди на піку і повільно опускайте таз вниз. Виконуйте 2-3 підходи по 12-15 повторень. -
Випади назад.
Встаньте прямо, зробіть крок назад однією ногою й опустіться, поки переднє стегно не буде паралельним до підлоги. Заднє коліно майже торкається підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть іншою ногою. Така вправа менше навантажує коліна й краще ізолює сідниці. -
Пульсуючі присідання.
Виконайте звичайне присідання, але замість повного підйому вгору залишайтеся в нижній позиції й робіть 10-15 коротких "пружинних" рухів вгору-вниз на кілька сантиметрів. Це "добиває" м'яз і викликає справжнє печіння — отже, працює. -
Підйоми ноги в планці.
Прийміть положення планки на прямих руках. Утримуючи корпус стабільним, піднімайте пряму ногу вгору, стискаючи сідниці, й повільно опускайте. Повторіть 10-12 разів на кожну ногу. Ця вправа не лише тренує сідниці, а й чудово укріплює м'язи кора.
Різні вправи по-різному активують м'язові волокна. Наприклад, ягодичний міст більше задіює великий сідничний м'яз, тоді як випади — ще й середній, який формує бічну округлість. Тому варіювання вправ — це не мода, а анатомічна необхідність.
Трохи правди без ілюзій
Жодна вправа не спрацює, якщо робити її через раз або "для галочки". Не треба 500 присідань за один день, а потім тиждень лежати з болем у ногах. Краще — 50 щодня, з правильною технікою і бажанням бути у своєму тілі не просто присутнім, а задоволеним ним.
Підсумок: для пружних сідниць вам не потрібно бути спортсменкою. Достатньо 50-100 якісних присідань на день — з технікою, з увагою до м'язів і з бажанням працювати над собою. А найголовніше — перестати шукати чудодійний тренажер або "секретну вправу", бо головне — не що, а як і наскільки регулярно ви це робите.
Присідати — це просто. А от не здаватися — це вже суперсила.
