Вік має значення
Якщо вам більше 40 років, ви, можливо, помітили, що легше набрати вагу - і важче її втратити, ніж це було раніше. Зміни в рівні активності, звичках харчування та гормонах, а також те, як ваше тіло зберігає жир, можуть грати роль. Але кілька простих кроків можуть допомогти вам схуднути, інформує Ukr.Media.
Їжте фрукти та овочі
Наповнюйте половину тарілки овочами при кожному прийомі їжі. Продукти повинні мати більше поживних речовин і менше жирів і калорій, ніж м'ясо, молочні продукти або каші. Овочі і фрукти допоможуть вам відчути себе ситими, навіть якщо ви їсте менше. Свіжі фрукти, такі як яблука і ягоди, також є чудовими перекусами на противагу звичним закускам з високим вмістом жиру або високим вмістом цукру.
Не пропускайте сніданок
Фахівці рекомендують здорову ранкову їжу - вівсяну кашу або тости з цільної пшениці з фруктами. Правильний сніданок може допомогти приборкати голод, що виникає задовго до обіду і призводить до того, що ви їсте щось нездорове на ходу або переїдаєте в обід. Правильна їжа вранці і здорові перекуси кожні кілька годин можуть тримати апетит під контролем весь день.
Їжте менше вночі
Якщо ви споживаєте більшість щоденних калорій під час обіду (до 15:00), ви можете втратити більшу вагу, ніж якщо ви їсте пізніше. Але найголовніше - це те, що ви їсте, а не коли.
Готуйте здорову їжу
Багато додаткових жирів і калорій залежать від способу приготування їжі. Замість того, щоб смажити їжу або готувати її на вершковому маслі чи великій кількості олії, спробуйте гриль або запікання. Це також хороша порада в ресторанах: не замовляйте смажені страви або ті, що подаються у вершковому соусі.
Рахуйте калорії
Ви, як правило, стаєте менш активними з віком, і вам може бути цілком достатньо на кілька сотень калорій менше, ніж раніше. Щоб схуднути, вам буде потрібно скоротити калорії ще більше. Менші порції та відстеження калорій за допомогою харчового щоденника або програми можуть допомогти вам менше їсти.
Звертайте увагу на харчування
Коли ви зайняті роботою, дітьми та життям, ви часто схоплюєте їжу на ходу або під час їжі займаєтеся одночасно іншими справами. Але ви, швидше за все, переїдаєте і незабаром знову відчуваєте голод. Це часто трапляється, якщо ви не зосереджені на своїй їжі. Сідайте під час прийому їжі і зосередьтеся на тому, що знаходиться на вашій тарілці (не на екрані телевізора або комп'ютера). Це допомагає мозку розуміти, коли ви ситі.
Забудьте про газовані і солодкі напої
Якщо ви п'єте цукровану каву, чай, безалкогольні напої або енергетичні напої, перейдіть на воду або інший нульовий калорійний напій. Ваші солодкі напої мають багато доданого цукру, який сприяє набору ваги і підвищує ризик розвитку діабету.
Обмежте вживання алкоголю
Пивні животи не завжди викликані випивкою. Але «рятувальне коло» дуже поширене в середньому віці, і алкоголь може мати до нього відношення. Келих пива або вина складає близько 150 калорій, і якщо ви часто п'єте, то калорії накопичуються. Крім того, алкоголь викликає почуття голоду, тому ви можете їсти більше, поки ви питимете.
Знайдіть час для фізичних вправ
Між роботою, поїздками та сімейними заходами, у багатьох 40-річних немає багато вільного часу, щоб займатися фізичними вправами. Але для контролю вашої ваги та загального стану здоров'я дуже важливо щотижня виділяти принаймні 2 -3 години на помірну фізичну активність (наприклад, швидка ходьба або легка робота у саду чи дворі). Зробіть цей час пріоритетним у вашому календарі.
Підтримуйте м'язи у тонусі
Люди природно втрачають м'язи після 40 років, особливо жінки після менопаузи. Оскільки м'язи спалюють більше калорій, ніж жир, це може уповільнити ваш метаболізм і ускладнить боротьбу з цими впертими кілограмами. Силові тренувальні вправи - підняття ваги або виконання таких фізичних вправ, як віджимання і присідання - принаймні двічі на тиждень допоможуть вам зберегти м'язи.
Розслабтеся, тримайтеся подалі від стресу
Стрес може зробити вас більш охочими до нездорової їжі, і це ускладнює процес схуднення для вашого тіла. Спробуйте йогу, глибоке дихання, медитацію, прогулянки або читання позитивних книг. Кожен знімає стрес у різний спосіб, тому знайдіть те, що ефективне саме для вас.
Добре спіть
Абсолютно всі можуть зіткнутися з проблемою безсоння після 40 років - проблеми зі здоров'ям, стрес, ліки, а для жінок - менопауза. Але люди, які не отримують повноцінного сну, частіше набирають вагу. Якщо у вас недостатній сон, тому що ви зайняті або напружені, спробуйте змінити свої звички і постарайтеся виробити собі режим.
Перевірте вашу щитовидну залозу
Якщо ви правильно харчуєтеся, регулярно займаєтеся фізичними вправами і досі не можете схуднути, щитовидна залоза може не працювати так, як повинна. Це відбувається приблизно у 5% людей і найчастіше зустрічається у жінок і людей старше 60 років. Крім збільшення ваги, ви також можете постійно відчувати втому, суглобові або м'язові болі і депресію. Ліки можуть допомогти, тому пройдіть обстеження, якщо є підозри, що щитовидна залоза працює неправильно.
Знайдіть підтримку
Для багатьох людей легше втрачати вагу з іншими, ніж робити це самостійно. Ви можете провести марафон схуднення на роботі, приєднатися до групи в соціальних мережах або попросити друга ходити разом на ранкові прогулянки або заняття в тренажерному залі. Інші люди, які поділяють ваші цілі, можуть допомогти вам бути відповідальними і підбадьорювати вас, коли ви досягаєте успіху.
