11 продуктів, багатих фосфором, і чому нам потрібен цей незамінний мінерал

"Він міститься у вашому організмі і відіграє важливу роль у формуванні міцних кісток і зубів", — говорить зареєстрований дієтолог з США доктор Меліса Прест (Melissa Prest), інформує Ukr.Media.

Продукти, багаті фосфором, включають молочні продукти, птицю, бобові, горіхи, насіння і червоне м'ясо. Ви також можете приймати його у вигляді добавок.

Але навіщо переживати щодо його прийому? Фосфор є ключовим елементом клітинних мембран і допомагає активувати ферменти, підтримуючи рН крові в межах норми. Це одна з найважливіших фізіологічних функцій гомеостазу (стійкого стану організму). Нам потрібен здоровий рівень pH крові для підтримання нашої дихальної і серцево-судинної систем, оскільки вони працюють разом, забезпечуючи надходження поживних речовин і багатою киснем крові в наші клітини.

Навіщо нам фосфор?

Фосфор є будівельним блоком наших генів, що складають ДНК, РНК (нуклеїнова кислота, присутня у всіх живих клітинах і має структурну схожість з ДНК) і АТФ (основне джерело енергії в організмі). Він також необхідний для підтримання балансу і використання інших вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D, цинк, йод і магній.

"Фосфор — важливий мінерал, який бере участь в обміні речовин, побудові кісток і зубів, регулює серцевий ритм, допомагає при м'язових скороченнях і дозволяє нервам посилати сигнали", — пояснює доктор Перст.

Нирки, кістки і кишечник старанно працюють, щоб регулювати рівень фосфору в організмі. Якщо його засвоюється занадто мало, відбувається кілька речей, що сприяють збереженню запасів і підтримці рівноваги: нирки виділяють менше фосфору з сечею, травний тракт стає більш ефективним при його поглинанні, а кістки виділяють свої запаси фосфору в кров. У цих же органах відбувається зворотний процес, якщо запасів фосфору в організмі достатньо.

Скільки вам необхідно фосфору?

Багато продуктів абсолютно природно містять фосфор, відомий як "органічний фосфор". Основними джерелами є молочні продукти, червоне м'ясо, птиця, морепродукти, бобові та горіхи.

З іншого боку, "неорганічний фосфор" — це оброблена форма, додана до їжі для збереження кольору, вологості та текстури. В основному це фаст-фуд, м'ясні делікатеси, газовані напої та інші оброблені харчові продукти.

"Рекомендована кількість для дорослих, яку потрібно споживати в день, становить 700 міліграмів. Ми споживаємо фосфор, що міститься в їжі природним чином, і продукти, в які доданий фосфор", — зазначає доктор Прест.

"Фосфорні добавки покращують смакові якості, забезпечують стабільність при зберіганні і можуть зробити продукти більш кремоподібними і легше плавляться, — говорить доктор Прест. — Але ми не засвоюємо всі 100% фосфору, який природним чином міститься в продуктах харчування; зазвичай ми поглинаємо десь від 30% до 60%, причому рослинні джерела поглинаються гірше, а тваринні — краще."

"Однак ми поглинаємо від 90 до 100% фосфору, коли він знаходиться в формі добавки. Споживання занадто великої кількості фосфору може бути проблемою для людей з певними захворюваннями, такими як хронічне захворювання нирок, тому найкраще задовольняти наші потреби в фосфорі, просто вживаючи природні харчові продукти, багаті фосфором."

Кращі продукти, багаті фосфором

Хочете дізнатися деякі з кращих продуктів, багатих фосфором? Доктор Перст розповіла про 11 джерел цього важливого мінералу і про те, як включити його у свій раціон.

Сир

В 1 склянці міститься 358 мг фосфору (49% від рекомендованої добової норми).

Сир відмінно підходить в якості закуски або протеїнового варіанту до основного приймання їжі.

Молоко

В 1 склянці міститься 272 мг фосфору (38% рекомендованої добової дози).

Насолоджуйтесь склянкою молока з будь-якою їжею або використовуйте його в коктейлях або соусах.

Яйце

У них міститься 157 мг (22% рекомендованої добової дози) — на два яйця.

Яйця — відмінний спосіб почати свій день, і їх також можна їсти з іншими стравами. На вечерю приготуйте омлет або пиріг із заварним кремом.

Сочевиця

Приготована сочевиця містить 264 мг фосфору (37% рекомендованої добової дози) — в порції 3/4 склянки.

Сочевицю можна використовувати в багатьох рецептах, від супів і тушкованих страв до страв з макаронів. Намагайтеся з'їдати кілька порцій сочевиці в тиждень.

Нут

У ньому міститься 163 мг фосфору (23% рекомендованої добової дози) — у 2,5 унціях (70 г).

Насолоджуйтеся порцією нуту розміром з долоню під час прийому основного блюда.

Йогурт

У ньому міститься 247 мг фосфору (35% рекомендованої добової дози) — в 3/4 склянки.

Змішайте йогурт з вівсянкою, коли готуєте цю кашу собі на ніч, або їжте йогурт в якості перекусу з фруктами і невеликою кількістю меду.

Насіння соняшнику

У них міститься 343 мг фосфору (49% рекомендованої денної норми) — в 1/4 склянки.

Спробуйте посипати салат насінням соняшнику, щоб надати йому додаткового хрускоту.

Консервований тунець

Консервований тунець (у воді) містить 104 мг фосфору (14% рекомендованої добової дози) — в порції вагою 2,5 Унції (70 г).

Консервований тунець можна використовувати замість свіжого тунця в більшості рецептів, тому не обмежуйтеся тільки одним лише салатом з тунця. Змішайте його з кіноа і зеленим листям в салаті, додайте в пасту або зробіть рибні котлети з тунця.

Свинина

У порції 2,5 Унції (70 г) міститься 221 мг фосфору (31% рекомендованої добової дози).

В якості основного блюда вибирайте більш нежирні шматки свинини, наприклад вирізку.

Яловичина

Це червоне м'ясо містить 180 мг фосфору (25% рекомендованої добової дози) — в порції вагою 2,5 Унції (70 г).

Використовуйте 90-відсотковий пісний яловичий фарш в тако або чилі.

Тофу

У ньому міститься 204 мг фосфору (29% рекомендованої добової норми) — в 3/4 склянки.

Існують різні сорти тофу. Використовуйте шовковистий тофу в смузі або обсмажуйте твердий тофу.

Дану статтю можна використовувати тільки в інформаційних цілях, вона не призначена для надання її в якості медичних рекомендацій.