Розшифровуємо етикетку: путівник по вибору справжнього цільнозернового хліба без зайвих добавок

Сьогодні значна кількість виробників хліба додають зовсім небагато цільнозернового борошна у свій продукт, щоб привернути увагу любителів здорового способу життя. Але не варто вважати, що якщо хліб трохи темніший на вигляд, ніж традиційний білий, то він обов'язково повністю зроблений із цільного зерна. Ретельно перевірте список інгредієнтів. Якщо ви знайдете в цьому списку словосполучення "незбиране зерно" і його похідні, то можете сміливо класти хліб у кошик. В іншому разі перед вами всього лише продукт із рафінованого борошна, інформує Ukr.Media.

Але критично важливо знати порядок інгредієнтів у списку. Інгредієнти завжди перераховані за вагою — від найбільшої кількості до найменшої. Якщо "пшеничне борошно" або "борошно вищого ґатунку" стоїть на першому місці, а "цільнозернове пшеничне борошно" — далі в списку (навіть якщо воно там є), це означає, що основою хліба є саме рафіноване борошно.

Переконайтеся, що першим інгредієнтом у списку є саме "борошно з незбираного зерна" або "цільнозернове пшеничне борошно" (чи житнє, вівсяне тощо). Це єдиний надійний індикатор того, що хліб дійсно переважно цільнозерновий.

Менше незрозумілих інгредієнтів

У реальності нам зовсім не потрібно, щоб хліб містив десятки дивних або модних інгредієнтів. Приміром, виробники такого хліба іноді додають у нього різного роду карамельні барвники для більш коричневого відтінку, але навіщо нам усі ці їстівні фарби? Уникайте спеціальних загусників, фосфатів, модифікованого крохмалю та азодикарбонаміду, які додаються для того, щоб зробити хліб м'якшим. Те ж саме стосується штучних консервантів на кшталт пропіонату кальцію або бензоату натрію — їм не місце в хлібі. Утримуйтеся від купівлі хліба, що містить соєве борошно або ізолят соєвого білка. А ось натуральні консерванти, наприклад аскорбінова кислота, цілком підходять.

Багато з них (загусники, модифікований крохмаль) можуть вказувати на використання менш якісного борошна або технології, що прискорює процес (наприклад, азодикарбонамід використовується для відбілювання борошна та покращення тіста, але заборонений у багатьох країнах через потенційні ризики). Штучні консерванти можуть порушувати мікрофлору кишківника. Уникнення соєвого борошна/ізоляту бажано, оскільки це часто високоперероблений (highly processed) інгредієнт.

Шукайте короткий і зрозумілий список інгредієнтів. Ідеальний склад цільнозернового хліба може виглядати так: цільнозернове борошно (першим пунктом!), вода, закваска (або дріжджі), сіль, насіння (льон, соняшник, гарбуз, чіа), горіхи, овес. Насіння та горіхи додають корисні жири, білок і клітковину.

Закваска (або "закваска пшенична/житня") є прекрасним натуральним інгредієнтом. Вона не тільки покращує смак та текстуру, але й завдяки ферментації робить хліб легшим для травлення та може збільшувати біодоступність деяких мінералів. Аскорбінова кислота (E300) як "покращувач борошна" (для міцності клейковини) або антиоксидант вважається безпечною і часто використовується в невеликих кількостях.

Уся увага на волокна

Будь-який якісний цільнозерновий хліб має містити не менше трьох грамів волокон на одну скибочку. Причому ці волокна мають також бути цільнозерновими. Дуже часто хліб, який продається як такий, що містить велику кількість клітковини, отримує цю грубу волокнисту текстуру з інших джерел на кшталт інуліну — інгредієнта, який зовсім не обов'язково шкідливий для здоров'я. Але краще отримувати волокна з різних джерел, а не з якогось одного.

Цільнозернова клітковина — це комплексний "пакет". Коли ви їсте цільне зерно, ви отримуєте не тільки клітковину (розчинну та нерозчинну), але й вітаміни групи В, мінерали (залізо, цинк, магній), антиоксиданти та інші фітонутрієнти, які знаходяться в оболонці (висівках) та зародку зерна. Рафіноване борошно цього позбавлене. Додавання ізольованої клітковини, такої як інулін або целюлоза, не компенсує втрату цих поживних речовин.

Слідкуйте за рівнем солі та цукру

Солодкий цільнозерновий хліб приємний на смак, але не належить до корисних продуктів через вміст великої кількості цукру. Вибирайте той хліб, у якому менш як 200 мг солі та не більше 2 г цукру на одну скибочку, і хліб, приготований із додаванням натуральних підсолоджувачів — меду та патоки, а не кукурудзяного сиропу.

Виробники часто використовують різні форми цукру, щоб вони не стояли на першому місці в списку. Крім "цукру", шукайте на етикетці: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, сиропи (кукурудзяний сироп, рисовий сироп, ячмінний солодкий екстракт, сироп агави), концентрат фруктового соку, патока. Чим менше доданого цукру (в будь-якій його формі) на скибочку, тим краще.

Надмірне споживання солі може призводити до підвищення артеріального тиску. Хліб є одним із прихованих джерел солі в раціоні багатьох людей. Шукайте рядок "Натрій" у таблиці харчової цінності (1 г солі = приблизно 400 мг натрію).

Дотримуючись цих розширених порад, ви зможете більш впевнено орієнтуватися в асортименті магазинів та обирати хліб, який дійсно принесе користь вашому здоров'ю.