На якій олії можна смажити та запікати без шкоди для здоров’я

Зараз визначитися з вибором особливо складно. Кількість видів олії зросла. Для смаження та запікання найкраще підходить рафінована олія з високою точкою димлення та стабільним жирнокислотним профілем.

У будь-якої олії є максимальна температура нагріву. Щойно рідина її сягає, вона починає інтенсивно диміти, а органічні сполуки руйнуються. На їхньому місці утворюються токсичні речовини:

• альдегіди;
• кетони;
• вільні радикали;
• низькомолекулярні жирні кислоти.

Усі разом вони згубно впливають на організм, а ще надають готовій страві неприємної гіркоти. Чим вища точка димлення олії, тим більший нагрів вона витримає. Тож цей показник неодмінно варто враховувати.

Продукти з мінімальними значеннями краще залишити для заправки салатів. Олії з точкою димлення до 160 °C пасують для швидкого обсмажування на малому вогні або запікання за низьких температурах. Олії із середніми показниками (від 170 °C до 200 °C) можна використовувати для приготування страв на середньому вогні, у воку або в духовці за 180 °C. Нарешті, олії з найвищою точкою димлення витримують фритюр та агресивну термічну обробку.

Рафіновані види стійкіші до високих температур. Так, під час очищення вони втрачають вагому частку вітамінів, проте саме ці елементи починають горіти першими. Нерафіновані олії варто використовувати в холодному вигляді або під час мінімальної термічної обробки.

Також для смаження бажано обирати дезодоровані продукти. Це означає, що рідину обробили водяною парою під вакуумом, видаливши ароматичні речовини. Олія, яка пройшла таку процедуру, має нейтральний смак і не відчуватиметься в готовій страві.

Термін «дресинг» вказує на те, що конкретний продукт призначений виключно для вживання в сирому вигляді. Такими оліями поливають готові овочі чи салати, оскільки через низьку температуру димлення вони абсолютно не підходять для нагрівання.

Втім, сама лише точка димлення — не єдиний орієнтир. Сучасні дослідження показують, що цей показник не завжди прямо корелює з безпекою олії під час нагріву. Куди важливіша окислювальна стабільність, яка залежить від профілю жирних кислот і наявності природних антиоксидантів. Наприклад, Extra Virgin оливкова олія, попри помірну точку димлення, під час тривалого нагрівання утворює найменше полярних сполук. Річ у тім, що в ній багато олеїнової кислоти та чимала кількість антиоксидантів, які захищають продукт від руйнування. Рафіновані олії, навпаки, позбавлені антиоксидантів, тому за високих температур можуть деградувати швидше, ніж очікувалося б лише з огляду на їхню точку димлення.

Щоб точно обрати ідеального помічника для смаження, важливо вивчити жирнокислотний баланс. Набагато краще, якщо продукт містить незначну кількість поліненасичених кислот. Вони особливо чутливі до утворення канцерогенів і трансжирів за сильного нагріву. Крім того, ймовірність появи токсичних речовин зростає, якщо використовувати олію для повторної термічної обробки. Тому будь-яку олію необхідно виливати після першого смаження.

Вміст поліненасичених кислот в оліях:

Отже, якщо порівняти всі показники, найбезпечнішими для смаження виявляються топлене масло гхі та рафінована кокосова олія. Обидві мають високу точку димлення й мінімум поліненасичених кислот. Також чудовою репутацією може похвалитися рафінована оливкова олія: у неї пристойна термостійкість і помірна кількість поліненасичених кислот.

А ось із соняшниковою олією варто бути обачними. Хоча цей вид рафінованої олії вирізняється високою точкою димлення, відсоток поліненасичених кислот у складі доволі значний, а антиоксидантів після рафінації майже не залишається. Те саме стосується олії виноградних кісточок: попри пристойні температурні показники, вона містить майже 70 г поліненасичених кислот на 100 г, тож для інтенсивного нагріву категорично не підходить. Її стихія — холодні дресинги та делікатні страви.