Коли ви намагаєтеся правильно харчуватися, легко потрапити до виру підрахунків калорій та грамів доданих цукрів, жирів, білків та вуглеводів. Але є одна поживна речовина, яку занадто часто не беруть до уваги: дієтична клітковина, інформує UkrMedia.
Вчені давно знають, що харчові волокна корисні для здоров'я. Десятиліття тому ірландський лікар Деніс Буркітт заявив: "... якщо людство ігнорує невеликі проблеми з запором, то у них мають бути великі лікарні". І все ж, через багато років, багато хто з нас все ще не розуміє величезного значення клітковини.
Дорослі люди вживають в середньому лише 15 грамів клітковини на день, незважаючи на щоденні рекомендації Академії харчування та дієтології:
- 25 грам для жінок, або 21 грам для людей після 50 років
- 38 грам для чоловіків, або 30 грам для людей після 50 років.
Однак останнім часом про клітковину все більше говорять відомі дієтологи. І що ще важливіше, нові дослідження підтверджують те, що клітковина допомагає нашому організму. Клітковина запобігає захворюванням та знижує ризику діабету 2 типу, харчової алергії та навіть артриту колінного суглоба.
Що ми сьогодні знаємо про клітковину?
Багато досліджень пов'язують дієти з високим вмістом клітковини з більш тривалим і здоровим життям. Наприклад, доктор Буркіт, як згадувалося вище, виявив у 1960-х роках, що африканці, які споживали багато овочів, уникли багатьох поширених захворювань європейців та американців. Крім того, дослідження наприкінці 80-х років показали, що довгожителі японці теж їдять багато клітковини, на відміну від інших народів.
Але лише нещодавно ми отримали глибше розуміння того, чому клітковина настільки важлива для нашого здоров'я.
Дослідження 2017 року показало, що від клітковини залежить мікрофлора кишечника. Дієта збагачена клітковиною позитивно впливає на мікрофлору. Чим більше мікроорганізмів ми маємо у кишечнику, тим товща слизова стінка і тим надійніший бар'єр між нашим тілом і нашою бактеріальною полуляцією. Слизовий бар'єр знижує запалення у всьому тілі, а бактерії допомагають при травленні.
Живим прикладом зв'язку між клітковиною, бактеріями кишечника та здоров'ям є Хазда, танзанійське плем'я, яке є одним з останніх існуючих мисливців-збирачів у світі. Вони їдять вражаючі 100 грамів білка в день, лише з сезонної їжі. Внаслідок цього їх біом кишечника наповнений різноманітними популяціями бактерій, які міняються із зміною сезонів та змін у дієті.
Ваш біом теж змінюється. І якщо ви з'їдаєте велику кількість свіжих фруктів, зернових та овочів, ваше організм негайно відобразить це. Вживання їжі з низьким вмістом клітковини може негативно вплинути на роботу кишечника.
Тим не менш, надмірне споживання клітковини може викликати дисфункцію кишечника і газоутворення.
Як споживати клітковину
Є два типи клітковини - розчинна клітковина і нерозчинна клітковина- дієтологи рекомендують обидва види. Кожен вид має свої функції та переваги.
Ось декілька коротких порад як збагатити свій раціон клітковиною і забезпечити здоров'я кишечника.
Фрукти та овочі - завжди ваші друзі
Клітковина міститься у всіх фруктах і овочах. Ви не помилитеся, додавши ці продукти до щоденного раціону. Фактично, в одному дослідженні було встановлено, що достатньо їсти яблуко перед кожним прийомом їжі, щоб отримати значні переваги для здоров'я.
Споживайте сезонну їжу
В давні часи люди споживали лише сезонну їжу. Не ігноруйте овочі і фрукти, що достигають саме зараз. Більше шансів отримати біологічно чисті продукти, і набагато дешевше.
Перероблена їжа зазвичай має менше клітковини
Перероблені продукти, що не містять цільного зерна, також містять менше клітковини. Це білий хліб та звичайні макаронні вироби. Соки теж проходять переробку і втрачають нерозчинну клітковину. Тобто, ви втрачаєте переваги клітковини - особливо її важливу функцію - регулювання травлення та цукру в крові.
Робіть правильний вибір у мережах харчування
Ресторани, особливо фастфуди, часто уникають фруктів та овочів, тому що вони дорогі. Дивлячись на меню, обов'язково знайдіть щось багате фруктами, овочами, бобами або бобовими, з яких ви отримаєте хорошу порцію клітковини.
Збагачуйте свої страви клітковиною
Готуєте піццу - додайте зверху зеленого горошку, або додайте кілька сухарів, якщо ви їсте суп на обід. Вживання їжі з високим вмістом клітковини такої зменшує калорійність їжі, бо клітковина має властивість насичування.
Не забувайте про боби, горох і сочевицю
Ми часто забуваємо, що бобові - прекрасне і смачне джерело клітковини. Обов'язково включайте бобові у свій раціон.
Вживайте клітковину на сніданок
Найбільш традиційні продукти сніданку, такі як яйця та бекон, не містять клітковини. Ви можете додати клітковину до вівсянку - жменю фруктів, або до йогурту - нарізані фрукти і горіхи.
Відкрийте світ цільнозернових продуктів
Наступного разу, коли ви знаходитесь в продуктовому магазині, зверніть увагу на булгур, ячмінь, перлову крупу. Інші гарні варіанти з високим вмістом клітковини - це кіноа (насіння) або кускус з цільнозернової пшениці.
Отож, зробимо висновок - споживання різноманітних фруктів та овочів, які пройшли мінімальну переробку - відмінний спосіб залишатися здоровим і контролювати вашу вагу - і клітковина в цих продуктах, ймовірно, є основною причиною того, чому вони такі корисні для нашого організму.
