Кому не можна бігати: замініть біг на ходьбу

Біг і ходьба відносяться до числа найбільш доступних форм активності. Для них не потрібні особливі пристосування або спеціально обладнані приміщення. І в бігу і ходьбі є специфічні особливості, які визначають їх корисні якості і наявність побічних ефектів. Якщо ви не плануєте ставити особисті рекорди, і вам важливіше зміцнити власне здоров'я, то варто віддати перевагу пішим прогулянкам, і ось чому, інформує Ukr.Media.

Плюси і мінуси бігу

Біг являє собою ефективний спосіб зміцнення м'язів, а також серцево-судинної і нервової систем. Це відмінне кардіонавантаження, яке не тільки доброчинно позначається на стані здоров'я і підвищує життєвий тонус, але і сприяє схудненню. Під час бігу людина вагою 70 кг витрачає в середньому 500 ккал на годину. Під час бігу залучаються переважно м'язи нижньої частини тіла: м'язи стегна, великі сідничні м'язи і м'язи гомілки.

Але у бігу є серйозний недолік. Він полягає в його високій травмонебезпеці. Це пов'язано з наявністю фази польоту під час руху. А якщо є зліт, то має бути і приземлення. Так от, у момент торкання стопою землі на тіло бігуна виявляється ударний вплив. На перший погляд воно не виглядає надмірним. Однак за фактом тиск, який відчуває бігун, стикаючись з поверхнею, відповідає триразовій вазі власного тіла. Протягом години, проведеної на біговій доріжці, коліна і гомілковостопні суглоби беруть на себе вагу, рівну декільком десяткам тонн.

Таке компресійне навантаження призводить до розвитку накопичувальних травм. При цьому в максимальній мірі страждають гомілковостопний і колінний суглоби, а також поперековий відділ хребта. Погіршити становище може неправильно підібране спортивне взуття та недотримання правильної техніки.

Найбільш поширені причини болю в коліні, спровоковані бігом, виникають в результаті наступних патологій:

• пошкодження меніска — це хрящова прокладка, яка виконує функції основного амортизатора в колінному суглобі;
• вивих та руйнування тканин надколінка — тієї самої колінної чашечки;
• розтягнення і розриви зв'язок колінного і гомілковостопного суглобів;
• артрози і артрити — витончення хрящів і запальні процеси в суглобах;
• підошовний фасциїт — розтягнення і запалення підошовних зв'язок.

Найбільш небезпечний біг для людей з надмірною вагою. У цьому випадку ризик отримання серйозних травм колінних суглобів і хребта зростає багаторазово.

Ходьба — безпечна альтернатива бігу

Регулярна фізична активність — обов'язковий компонент здорового способу життя. І оздоровчий ефект навантажень практично не залежить від їх інтенсивності. Куди важливіше регулярність, з якою ви займаєтеся.

Ходьба є однією з найбільш фізіологічних навантажень для людини. Всі рухи безпечні, навантаження помірне. Під час звичайної прогулянки пішки зі швидкістю 4-5 км/год ви витратите в середньому 250 ккал на годину. Але, при бажанні, можна збільшити витрату калорій до 400, якщо розігнатися до 7-8 км/ч.

Принципова відмінність ходьби від бігу полягає у відсутності фази польоту, тобто одна ваша нога завжди залишається на землі. Цим пояснюється відсутність компресійного навантаження на суглоби і хребет. Мало того, систематична ходьба володіє оздоровлюючим ефектом. Вона допомагає зміцнити колінний, тазостегновий і гомілковостопний суглоб, хребет, а також м'язи, їх стабілізуючі. Ходьба показана людям, що перенесли різні травми опорно-рухового апарату, як реабілітаційні процедури.

Існує маса зарубіжних клінічних досліджень, які довели, що регулярне ходіння в загальнозміцнюючих цілях знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смертності від різних причин, зокрема від серцевого нападу та інсульту, на цілих 30%. Крім цього, ходьба є ефективною профілактикою старечого слабоумства (деменції), онкологічних захворювань, діабету і депресії.

Скільки часу приділяти ходьбі

American Heart Association рекомендує приділяти ходьбі мінімум 20 хвилин на день 3 рази на тиждень, а краще 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень. Такі ж норми були встановлені Всесвітньою організацією охорони здоров'я, яка радить займатися фізичною активністю помірної інтенсивності 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин п'ять разів на тиждень.

Існує кілька видів ходьби, які можна періодично чергувати, змінюючи інтенсивність навантаження і залучаючи додаткові м'язові групи.

• Оздоровча ходьба в швидкому темпі. Як вже було сказано раніше, їй бажано присвячувати не менше 20-30 хвилин на день.
• Скандинавська ходьба — вона дозволяє включити в роботу м'язи плечового поясу, спини і навіть живота. Це, до речі, підвищує енергозатрати до 350-500 ккал на годину.
• Ходьба вгору сходами — для найбільш підготовлених. Цей вид фізичної активності є рекордсменом за витратами енергії. Піднімаючись сходами вгору, ви витратите близько 1 300 ккал/год.

Висновок

Біг дійсно позитивно впливає на стан здоров'я, знижуючи ризики розвитку цілого ряду захворювань, включаючи атеросклероз, гіпертонію і онкологію. Але, насправді, не меншим цілющим ефектом володіють практично будь-які фізичні навантаження, що виконуються в оздоровчому режимі, включаючи ходьбу.

Головним мінусом бігових навантажень є їх висока травмонебезпека. Накопичувальні травми з часом порушують стабільність суглобів і негативно впливають на стан поперекового відділу хребта. Регулярна ходьба може стати гідною і куди більш безпечною альтернативою щоденних пробіжок.

Якщо ви зацікавлені в збільшенні інтенсивності навантажень в цілях схуднення, то можна довести тривалість піших переходів до години на день. Намагайтеся дотримуватися рекомендованих нормативів, що стосуються тривалості ходьби. Використовуйте будь-яку можливість пройтися пішки. Паркуйте автомобіль подалі від офісу або торгового центру і обов'язково гуляйте перед сном. Крім того, вам допоможуть скандинавські палиці або ходьба вгору сходами. Також можна доповнити повсякденні прогулянки двома-трьома тренуваннями в спортивному залі.