Як стрес знищує імунну систему: 3 ознаки підвищеного кортизолу та 6 простих рішень проблеми

Хронічний стрес — це хронічно високий кортизол, інформує Ukr.Media.

При цьому визначити, чи високий у вас кортизол, за аналізами дуже і дуже складно. Річ у тім, що є різні кортизолові реакції на різні події та стани, і одна реакція може бути корисною, а інша — шкідливою.

Щоб оцінити справжню ситуацію з кортизолом, потрібно прожити пару тижнів у стаціонарі, де вимірюватимуть його рівні протягом доби в крові, сечі, слині і т.д.

Тож доведеться орієнтуватися на непрямі ознаки.

1. Порушення сну. У чому проблема? Коли закінчується світловий день, організм природним чином піднімає вироблення мелатоніну — гормону сну (за умови, що ви отримали достатньо сировини для синтезу його попередника серотоніну: чесно їли індичку, сир протягом дня).

Ваше завдання для ідеального відновлення — повне занурення у глибокі фази сну. Мелатонін змушує розслабитись, активуючи парасимпатичну нервову систему.

Кортизол теж грає роль у циркадних ритмах. В нормі він піднімається вранці і так — піднімає цукор у крові, щоб розбудити нас. У здорових людей це 6-9 годин ранку. Активація симпатичної нервової системи. Ось чому вранці так чудово йдуть тренування та творчі процеси.

2. Екстрене підвищення глюкози в крові: почастішання пульсу, тяжке дихання, "шум" у вухах, напруга в м'язах. Надниркові залози, які виробляють кортизол, реагують на вечірні сварки, виволочки від начальства, перегляд поганих новин, тривожні думки тощо, як на загрозу. Еволюційне завдання кортизолу — у разі небезпеки наповнити кров глюкозою для ривка, втечі чи самозахисту.

Отже, ви посварилися на кухні або отримали грубу догану від боса. Ваші зіниці розширені, пульс прискорений, кров приливає до м'язів та мозку. Але ви нікуди не біжіте, не витрачаєте цю енергію, глюкоза залишається в крові і піднімається інсулін, щоб пригальмувати дію глюкагону і відправити непотрібний цукор у жирове депо.

Якщо жити в таких умовах постійно, можна або стати діабетиком, або сильно погладшати. А ще драматично послабити імунітет.

3. Зниження імунітету. Як пов'язані кортизол та імунна система? Кортизол пригнічує імунітет. Згадайте протизапальні мазі на основі синтетичного кортизолу. Він дуже грубо гасить запалення — адже це і є нормальна реакція імунної системи на проблему.

Не буде запалення — не буде кому розбиратися з вторгненням.

Кортизолові препарати просто блокують запалення шкіри, пригнічуючи природну імунну відповідь. Проблема не вирішується, а маскується та посилюється.

Шкіра найчастіше є відображенням системного процесу, з яким треба розбиратися, тому мазі із кортизолом дають тимчасовий ефект.

А ось при хронічному стресі ви отримуєте таку "мазь" усередину — щогодини, щодня. Кортизол упевненою рукою душить імунітет. При стресі, як відомо, загострюється герпес, ми легко зазнаємо сезонних захворювань, дуже погано спимо.

Найсерйозніші джерела стресу — великі втрати. Ось чому, втративши кохану людину, ми буквально "розквітаємо" патологіями: набираємо або сильно знижуємо вагу, отримуємо аутоімунні захворювання, важкі форми депресій і т.д.

Як зміцнити імунну систему? Зменшити стрес. Працювати зі стресом ще навіть уважніше, ніж із харчуванням. Це ключ.

Що саме робити?

Якщо у вас така серйозна проблема, як хронічний стрес, її не можна недооцінювати. Ви просто запустили програму самознищення і їй зовсім не заважаєте.

А треба щось робити.

1. Фізичне розслаблення. Це чудово працює! Тіло напрочуд слухняно слідує за фізичною ситуацією, яку ви створюєте. Якщо ви розслабили повіки, слідом за ними розслабиться решта м'язів.

Здається, Карнегі розповідав про одну відому співачку, яка не могла впоратись зі страхом виходу на публіку навіть після багатьох десятиліть виступів. І вона, щоб виступити ідеально і знизити стрес, прямо в гримерці лягала на підлогу і повністю розслабляла все тіло: уявляла себе м'яким старим носком. Навіть губа, як вона говорила, у неї відвисала.

Спробуйте цю вправу. Бажано створити темряву і тишу, комфортно лягти і почати розслаблювати шкіру свідомо, відчуваючи кожен її міліметр — починаючи з області шкіри під волоссям та чола, рухайтеся у бік п'ят. Дихайте рівно і глибоко. Робіть це щовечора хвилин по 15 — результати вас здивують.

2. Аеробні навантаження низької інтенсивності. Активний та силовий спорт хороший для життєрадісних та міцних морально людей. У тяжкому стресі додатковий підйом кортизолу, викликаний фізіологічно, не найкраща ідея. Тому просто чудові тривалі прогулянки — особливо перед сном, а також басейн. Вигулюйте свій стрес. А гуляти із собачкою — бездоганний трюк, який непомітно запустить потужні відновлювальні процеси.

3. Прагніть не до тривалого навіть, а до глибокого сну. Суть у тому, що ви спатимете глибоко лише в тому разі, якщо будуть зведені до мінімуму зовнішні та ментальні подразники.

Тиша (беруші), темрява (штори, що блокують світло, або маска), приємні думки, цифровий детокс. Жодних новин, ідей, з'ясування стосунків, грандіозних планів на ніч. Увечері треба намагатися приглушувати світло. Тут є багато аспектів.

4. Білок і особливо індичка. Білок йде на латання дірок нервової системи, формування антитіл імунної системи та найприкольніше — він потрібен для синтезу нейротрансмітерів. Тобто отримати серотонін і потім виробити з нього мелатонін на бідній по білку дієті майже неможливо. Білок дозволяє дати кортизолу гарного стусану.

5. Обіймайтеся. І знову відсилання до розслаблення фізичного. "Обіймашки" роблять вас щасливими і сприяють виробленню окситоцину — гормону розслаблення. Саме він, до речі, допомагає жінкам під час пологів.

6. Менше кофеїну. Чашка-друга у першій половині дня — так. Чай і какао теж містять кофеїн, тому варто підібрати собі інші напої на вечір, та й не тільки.

На жаль, кофеїн активує симпатичну нервову систему: ось звідки цей штучний "бодрячок" у людей, які не виспалися та тяпнули каву. Це знущання з аденозинових рецепторів — казка про них попереду.

Усі матеріали каналу мають виключно інформаційний характер. Будь-які рішення щодо зміни харчування та способу життя, прийому добавок погоджуйте з лікарем!