Як допомогти собі в стресі

"Не можу спати, їсти, мені страшно, я розчавлений, врятуйте мене, не чіпайте мене!". У всіх нас різна психіка. Для когось смерть старенького кота — це причина затяжної депресії, а когось навіть найстрашніші новини не пробивають в принципі. Що робити, якщо ви розгублені, спустошені, розчавлені якимись певними подіями?

Пам'ятайте, як в літаку високо над землею раптом сповіщають: "пасажири, пройдіть на свої місця і пристебніться ременями безпеки. Наше повітряне судно знаходиться в зоні турбулентності". Так і в житті ми періодично потрапляємо у безладну бурхливу течію, часто крім власної волі. Залишається сісти, пристебнутися і не обурюватися тим, що сильно качає, — ви не можете на це вплинути. У період турбулентності найголовніше — зберегти ясну голову і знайти точку опори. Її можуть створити три речі: реальність, сенс існування і відносини, інформує Ukr.Media.

Це реальний світ

Перебувати в реальності, а не прогнозувати тривожне невідоме майбутнє (адже ми часто забуваємо, що передбачити його неможливо) необхідно, щоб легше орієнтуватися в тому, що відбувається, відчувати себе в безпеці, хоча б відносної. Є кілька прийомів, що дозволяють не полетіти думками в минуле і майбутнє, а розширювати простір "тут і зараз" для набуття впевненості.

Рутинні справи створюють відчуття контролю над ситуацією. Чим більше ми на них фокусуємося, тим швидше заземляємось. Рекомендуємо щовечора писати на листочку список необхідних справ. Ранжируючи від "термінових і важливих" до "нетермінових, але важливих". Сюди ж варто вписувати все те, що ви постійно відкладали. Наприклад, давно збиралися почати медитувати, але все руки не доходили. А зараз ви раптом зрозуміли, що медитація дійсно заспокоює нерви, занурює в усвідомленість, зупиняє потік думок. Значить, уже сьогодні ви цілком можете знайти вподобане відео і приступити до практики.

У період турбулентності найголовніше — зберегти ясну голову і знайти точку опори.

В ідеалі в кінці дня всі рядки справ "на сьогодні" повинні бути закреслені. До слова, це приносить велике емоційне задоволення. З'являється відчуття, що життя проходить з користю. Якщо справ залишилося багато, значить, або список був необґрунтовано довгим, або ви впали в прокрастинацію і лінь. Виходьте звідти!

Догляд за собою — ще один важливий пункт у важкий період життя. Коли опускаються руки, з'являється відчуття безсилля і спустошеності, необхідно сконцентруватися на самому собі. Змушувати робити зарядку, нехай елементарну і коротку, заправляти ліжко, двічі в день приймати душ, стильно, а не аби як одягатися. Практикувати техніку глибокого дихання (знімає стрес, розслабляє), приймати ванни з морською сіллю, спати по сім-вісім годин. Якщо людина говорить, що це зовсім неважливо в пору великих катаклізмів, вона помиляється і в цей момент не відрізняється від єнота або зайця. На відміну від тварин у нас є воля і усвідомленість, саморегуляція і увага до подій.

Займайтеся найпростішими речами, що дозволяють концентруватися в моменті. Наприклад, розфарбовуйте мандали, удосконалюйтеся в кулінарії, готуйте страви за чужими рецептами, освоюйте нові навички — танець, їзду на велосипеді, техніку оригамі.

Концентруватися на сьогоденні допомагає фраза, сказана вголос, бажано голосно і чітко: "я є, я тут, я існую". Коли ми промовляємо цю на перший погляд просту думку, включається усвідомленість, ми "прокидаємося", думки про минуле або майбутнє зупиняються. Щоб трохи заспокоїтися, порахуйте навколо себе предмети одного кольору. Наприклад, синього. Також називайте вголос те, що перед очима. "Я бачу дерев'яний стіл, зламане зелене крісло, пил на комп'ютері, чийсь бежевий плащ...". Чіпайте предмети і знову промовляйте — тепер уже фактуру матеріалів: "я відчуваю шорсткість крісла. Під ногами м'який килим. Яблуко жорстке, глянцеве". Повторюємося, що фіксація на "тут і зараз" послаблює гострий стрес. І говорити вголос за завданням психолога — це нормально!

Бути чи не бути?

У період сильних емоційних переживань ми можемо забути про завдання і цілі і в підсумку втратити опору в сьогоднішньому дні. Саме тому багато хто скаржиться на те, що вранці не хочуть вилазити з-під ковдри, не знаходять мотивації, щоб взагалі почати день. Допомагає позначення конкретних цілей і шляхів їх досягнення. Тільки в цьому випадку можна підтримувати позитивний емоційний градус.

Пропишіть свої бажання в різних позиціях: дитини ("я хочу цього і цього"), батька ("треба...") і дорослого ("я можу..."). Коли ми бажаємо лише вередувати, вимагаємо, щоб нас пожаліли і вирішили всі наші проблеми, ми знаходимося в стані дитини. Це непродуктивно, коли йдеться про те, щоб розсудливо міркувати в смутний час. Але якщо ми прислухаємося до своїх бажань, згадуємо, що колись хотіли і хочемо зараз, продумуємо кроки до здійснення, то отримуємо потужну енергію!

Період очікування, пасивність посилюють стрес. Третя умова опори при зникненні ґрунту під ногами — це відносини. В самоті людина гине. Належати до якогось певного роду-племені, групі, отримувати емоційні "погладжування" від інших у формі схвалення, поваги, любові необхідно будь-якій людині, навіть запеклому мізантропу і інтроверту. Емоційна близькість, турбота про інших, підтримка — дають сили для того, щоб прожити період "бовтанки" з мінімальними втратами.

Але! Важливо провести ревізію свого оточення. Аб'юзери, агресори, знецінюючі критики, скиглії, хронічні адепти теорії "все погано, все пропало", панікери, а також пофігісти — перші кандидати на виліт з вашого кола спілкування. Це той баласт, від якого необхідно позбутися якомога швидше. Всі ці обмежуючі переконання "я повинен бути хорошим, подобатися людям, бути ввічливим, не показувати свого ставлення, терпіти" — серйозна проблема. Переформулювати токсичні установки допоможе досвідчений психолог.

Залишайте в оточенні тих, хто з вами на одній хвилі, щоб не витрачати сили на переконання і суперечки. Якщо "інакомислячі" — члени вашої родини і припинити спілкування не вийде, то зведіть обговорення гострих тем до мінімуму. З позиції дитини часом хочеться закричати, затупотіти, заспорити, а то і тріснути у відповідь на "ти не правий!". Але ми — дорослі. Тому краще сказати: "дорогі тато і мама, я вас люблю і поважаю, але у мене інша думка. Тому дебати на цю тему закриваємо". Дотримуйтеся цього правила щоразу, коли батьки (або хтось ще з близьких) за звичкою раптом затягнуть стару пісню.

Якщо вас дратують ті, кому море по коліно, хто при найстрашніших новинах вигукує: "та подумаєш!" протримаємося, впораємося! — тобто знецінює реальність, — візьміть паузу. Ви не зобов'язані проводити час з тими, хто вам не близький по духу.

Вийти з тіні

У період гострого стресу небезпечно ховати емоції, заїдати їх солоденьким, утрамбовувати шопінгом або чимось ще непродуктивним. Дуже важливо з ними домовлятися, називаючи на ім'я, дбайливо виводячи за ручку в світ. "Тривога, дитинко, виходь! Я вдячна тобі за сигнали інстинкту самозбереження". Або: "Страх, милий, дякую, що ти є, це показник того, що я жива людина, але давай домовимося: ти будеш виникати при наближенні реальної, а не уявної небезпеки". Не "я в шоці, немає слів", а "я розгублений, злий, в печалі, відчуваю огиду, роздратування, обурений, розмазаний і розламаний, не можу зібратися, були інші плани...". Запам'ятайте: те, що ми називаємо, не має над нами влади!

Коли ми страждаємо, слід себе підбадьорювати: "все відбувається для мене найкращим чином, навіть якщо я ще не зрозумів наслідків. Я довіряю світу. Все йде так, як треба. Я опинився там, де мені і слід бути".

Зберегти здоров'я в хаосі можна за однієї умови: стати гнучким! Мати думку (сформовану різними джерелами) з конкретних питань, це створює відчуття контролю над тим, що відбувається. Не займати радикальні позиції в суперечках, світ багатогранний, він не білий і не чорний. Фільтруйте інформацію про те, що вам цікаво. Не заковтуйте не жуючи. Зберігайте активність розуму. Складні кінофільми, аудіокниги, читання хорошої літератури, кросворди — все на допомогу.

Якщо в період стресу ви чогось боїтеся, позначте, чого саме. Шукайте страхи, виловлюйте, називайте своїми іменами. Пропишіть, продумавши план Б. наприклад: "Терплю самодура — начальника, тому що боюся не знайти хорошої роботи". Розмотуйте клубок страху: подумайте, чим в принципі здатні займатися? Хоч булочки пекти, хоч з сусідськими собаками гуляти вранці за винагороду. Боятися — це нормально. Мова не про боягузтво, а про найдавнішу реакцію, необхідну для виживання. Але слід знати, чого конкретно лякаєшся.

Вголос (!) сказати: "я боюся, що... мій кіт помре". Або: "я опинюся на вулиці, стану бідним". Спіймайте в тілі емоції і проговорите те, що ви відчуваєте в цей момент: "Страх скрутив живіт", "я задихаюся від жалості до кота", "насилу дихаю від безсилля", "я в люті".

Емоційна близькість, турбота про інших, підтримка — дають сили для того, щоб прожити період "бовтанки" з мінімальними втратами.

Паніка відступає, коли ми вголос промовляємо конкретні почуття, знаходимо в тілі місця скутості і болю, називаємо словами те, чого боїмося. А не просто плачем або мовчки страждаємо. І далі наступний крок — що я можу зробити? "Я боюся, що кіт не видирається, мені його шкода, я страждаю разом з ним. Я можу намагатися його врятувати. Оплатити лікування. Бути з ним, тримати за лапку". Не заперечуючи емоції, не знецінюючи їх (та подумаєш, тварина!), не пригнічуючи почуття, ми фокусуємося на конкретиці, виробляємо план дій. А не розтікаємося розгубленістю і пригніченістю. Оберігайте свою тендітну психіку, бережіть себе і будьте в гармонії зі світом!

Наша вам порада:

- Концентруйтеся на теперішньому моменті. Говоріть собі: "я тут і зараз, і мені нічого не загрожує". Щоб заспокоїтися, рахуйте предмети одного кольору, глибоко і правильно дихайте.

- Щоб не втратити мету і мотивацію, корисно скласти список справ на сьогодні. В ідеалі в кінці дня всі рядки повинні бути закреслені. З'являється почуття морального задоволення.

- Емоційна близькість, підтримка, турбота про інших дає нам сили, щоб пережити важкі часи. Але важливо провести ревізію свого оточення: абьюзери, агресори, скиглії, знецінюючі критики — перші кандидати на виліт.

- Не варто займати радикальні позиції в суперечках — світ не чорно-білий. Будьте гнучкими, майте думку, сформовану з різних джерел. Це створює відчуття контролю над ситуацією.

- У період гострого стресу небезпечно ховати свої емоції, заїдати їх солоденьким, утрамбовувати шопінгом. Промовляйте вголос те, що ви відчуваєте. Те, що ми називаємо, не має над нами влади!