Гарна постава - це більше, ніж просто гарна фігура, це ваше здоров'я. М'язи кора (прямі і зовнішні косі м'язи живота, найширші м'язи спини, сідничні і трапецієвидні м'язи), які зазвичай зміцнюються лише планкою, відповідають за гарну поставу, а також допомагають стабілізувати баланс тіла, координують його руху, наприклад, переносячи напругу з однієї кінцівки на іншу, інформує Ukr.Media.
Вправи для постави допомагають розвинути силу, гнучкість і баланс вашого тіла. Вони зменшують м'язові болі і збільшують енергію. Правильна постава також прибирає навантаження на зв'язки, що знижує ризик отримання травми.
Поліпшення постави також допомагає краще контролювати свої м'язи, спрощуючи будь-яку вправу.
Красива постава не розвинеться самостійно, її потрібно розвивати. Саме для цього є спеціальні вправи для постави. До речі, вони допоможуть вам стати трохи вище.
Вправи для постави - розминка
Повороти плечима
Станьте прямо, руки вздовж тіла, а стопи на ширині плечей. Робіть повні повороти плечима назад, а потім вперед протягом 20 секунд.
Кивки головою
Залишайтеся в тому ж положенні, тільки тепер виконуйте кивки головою вперед, а потім закидайте голову назад. При цьому ніяких больових відчуттів бути не повинно. Якщо відчуваєте біль, пропустіть вправу. Вправа протипоказана для людей з нестабільністю шийних хребців або іншими проблемами шийного відділу.
Повороти головою
Залишаючись у тому ж положенні, робіть повороти голови вправо і вліво протягом 20 секунд. Важливо: ця вправа має той же ряд протипоказань, що і попередня.
Нахили голови
Стійте прямо, ноги - на відстані плечей, руки покладіть вздовж тіла. Виконуйте нахили голови до правого, а потім до лівого плеча. Вправу можна виконувати людям з проблемами шийного відділу хребців.
Кругові оберти голови
Залишаючись у тому ж положенні, робіть кругові оберти голови протягом 20 секунд. Відмовтеся від вправи, якщо у вас є проблеми з шийним відділом.
Маленькі кола руками
Залишаючись у тому ж положенні, підніміть руки на рівень плечей і розведіть в сторони. Робіть невеликі кругові обертання руками вперед і назад, тримаючи м'язи кора і рук в напрузі.
Великі кола руками
Робіть все те ж саме, тільки круги повинні бути повними. Виконуйте вправу протягом 20 секунд.
Нахили до ніг
Поставте ноги на ширині плечей, напружте м'язи преса. Опустіться руками до підлоги, максимально випрямляючи коліна. Потім підніміться і потягніться руками вгору. Виконуйте вправу 20 секунд.
Вправи для постави - зміцнення м'язів кора
Наступні шість вправ виконуються на килимку для йоги. Ви також можеш взяти гантелі з мінімальною вагою (1-2 кг), щоб збільшити навантаження на м'язи. Кожен рух виконуйте 45 секунд з інтервалом в 15 секунд (якщо потрібно).
Підйоми лівої руки
Встаньте на карачки, ліве коліно поставте трохи далі правого. В ліву руку візьми гантель і піднімайте її, зігнувши в лікті.
Підйоми правої руки
Робіть все те ж саме, але на іншу руку.
"Птах-собака"
Встаньте на карачки, напружуючи прес і м'язи попереку. Одночасно підніміть ліву ногу і праву руку. Чергуйте рухи на одну і другу сторони. Ваші плечі і сідниці повинні "горіти".
Махи правою рукою
Залишайтеся на четвереньках, в ліву руку візьміть гантелю. Виконуйте махи вгору, зводячи лопатки разом. Рука повинна бути трохи зігнутою в лікті.
Махи лівою рукою
Виконуйте все те ж саме, але на іншу сторону.
"Поклони" спиною
Ляжте на живіт, руки на потилиці. Відірвіть груди і ноги від підлоги. Піднімайте лікті, зводячи лопатки разом.
Підйоми рук
Сядьте сідницями між п'ят, випряміть спину, напружте прес. Візьміть гантелі в руки. Піднімайте руки вгору, згинайте в ліктях, зводячи лопатки разом, і в такому зігнутому положенні повертайте руки у вихідне положення. Потім повторіть все теж, але руки вперед, не зводячи лопатки разом.
Вентральні підйоми
Встаньте, поставте ноги на ширині плечей, а потім зігніться в попереку. Візьміть в руки гантелі і витягніть їх перед собою. Опускайте руки до колін, а потім піднімайте вище вух.
Вправи для постави - розтяжка
Розтяжка дуже корисна для розвитку гнучкості і поліпшення постави. Виконуйте наступні вправи по 20 секунд без перерв на відпочинок.
"Ножиці" руками
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть і розведіть руки на рівні грудей. Потім робіть махи, імітуючи рух ножиць.
Підйоми рук
Стоячи в такому ж положенні, опустіть руки уздовж тулуба, а потім піднімайте їх за голову. І знову опустіть руки. Рухи повинні бути динамічними.
Нахил лівою рукою до правої стопи
Стоячи прямо, зігніться в попереку і спробуйте дістати лівою рукою до правої стопи. Якщо не виходить, опустіть руку на підлогу по центру між стопами. Ви повинні відчути, як тягнуться м'язи спини, задньої поверхні стегна і литки. Протилежна рука повинна бути піднята вгору.
Нахил правою рукою до лівої стопи
Повторіть попередній рух, але на іншу сторону.
Повороти у стіни
Встаньте біля стіни, покладіть одну долоню на неї і максимально розверніться в протилежну сторону. Через 20 секунд поміняйте руку.
Нахил з руками за головою
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, зчепивши руки за спиною в замок. Нахиліться до ніг, піднімаючи руки вгору.
Собака
Стоячи прямо, опустіть руки на підлогу. Піднімайте куприк максимально високо, при цьому п'яти повинні стояти на підлозі.
Кобра
Ляжте на живіт, руки поставте у талії. Відведіть корпус назад і підніміть голову. Дихайте глибоко в максимально високій точці.
Поза дитини
Сядьте стегнами на ноги, руки поставте на підлогу і витягніть вперед, глибоко дихайте.
Робіть таке тренування щонайменше 4 рази на тиждень, щоб підтримувати поставу в ідеальному стані.
