Спробуйте і переконайтеся!

Присідання — відмінна вправа, але є сенс розширити тренування і включити в них 7 вправ, які гарантують кращий результат за більш короткий термін, інформує Ukr.Media.

Щоб вправи дали ефект, робіть 3 підходи по 15 разів на кожну. Якщо у вправі потрібно розробляти спочатку одну, потім іншу ногу, робіть по 15 разів на кожну ногу — це один підхід.

Станова тяга з гантелею на одній нозі

  • Візьміть гантель в одну руку. Станьте прямо, ноги злегка зігніть в колінах.
  • Починайте опускати корпус паралельно підлозі, одночасно піднімаючи ногу. Рука з гантелею при цьому знаходиться перпендикулярно підлозі.
  • У кінцевій точці підйому нога і корпус повинні знаходитися на прямій лінії.
  • Починайте повертатися у вихідне положення. Виконуйте вправу повільно, не роблячи різких рухів, оскільки при цьому легше зберігати рівновагу.
  • Робіть рух, поперемінно чергуючи ноги.

Випади-реверанси

  • Станьте прямо, ноги на ширині таза.
  • Роблячи крок назад правою ногою, заведіть її за ліву ногу, як у реверансі.
  • Опустіться як можна нижче, щоб коліно опорної ноги зігнулося під кутом в 90 градусів. Це 1 повтор.

Пожежний гідрант

  • Станьте на коліна, коліна строго під стегнами, руки під плечима.
  • Вдихніть і на видиху зробіть зовнішнє обертання, відсунувши коліно від середньої лінії тіла. Як тільки стегно стане паралельно підлозі, зафіксуйтесь в цьому положенні на 1-2 рахунку.
  • На вдиху поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть задану кількість разів для однієї ноги, потім змініть і повторіть для іншої.

Підйом на платформу

  • Станьте рівно перед стійкою лавою висотою 30-40 сантиметрів, ноги на ширині плечей. Складіть руки на грудях, розслабте плечі.
  • Випряміть спину, надайте хребту нейтральне положення.
  • Контролюючи свої рухи, поставте на лаву одну ногу.
  • Підніміться і приставте до неї іншу.
  • Поверніться у вихідне положення, контролюючи спуск зусиллями м'язів стоячої на лаві ноги.

Планка з підйомом ноги

  • Прийміть положення класичної планки на прямих руках. Спина не повинна прогинатися, а таз опускатися занадто низько.
  • Зігніть праву ногу в коліні. Коліна при цьому тримайте разом.
  • Напружуючи м'язи сідниць, злегка підніміть ногу вгору, потім опустіть і поверніться у вихідну позицію.
  • Повторіть з іншою ногою.

Сідничний місток на одній нозі

  • Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу паралельно тулуба, долоні на підлозі.
  • Одну ногу зігніть в коліні і підошвою поставте її на підлогу трохи далі рівня коліна.
  • Іншу витягніть і підніміть так, щоб п'ятка не торкалася підлоги.
  • Одночасно підніміть таз і пряму ногу вгору до максимального стиснення сідниць.
  • Після секундної паузи на вдиху опустіть таз, але не торкайтеся підлоги і зробіть повтор.

Присід сумо

  • Станьте рівно, зберігаючи природний прогин в поперековому відділі. Ноги розставте в сторони, розгорнувши стопи назовні.
  • Візьміть гантелі і опустіть їх перед корпусом на витягнутих руках.
  • На вдиху починайте присід до паралелі стегон підлозі. Намагайтеся сильно не відхилятися вперед і стежити за положенням колін: вони повинні знаходитися в одній площині з носками і не провертатися всередину.
  • На видиху повільно піднімайтеся.