7 ефективних вправ, що допоможуть зробити ноги стрункими, сідниці підтягнутими, а прес — міцним

Завжди, коли люди хочуть схуднути, вони коригують харчування, включають у своє повсякденне життя більше рухливості, тренування. У сукупності це все допомагає їм бути в тонусі, відчувати себе краще і налагоджувати роботу організму, інформує Ukr.Media.

Харчування

Це дуже важливий елемент, від якого залежатиме внутрішній стан вашого організму, якість шкіри, сам процес схуднення і набору м'язів. Важливо збалансовано розподіляти білки, жири і вуглеводи. Не потрібно соромитися звертатися за допомогою до професіоналів, це піде вам тільки на користь.

Програма

Цей короткий комплекс спрямований на підтяжку м'язів ніг, сідниць, преса та підтримку їх тонусу. Якщо приділяти щодня 15 хвилин для виконання цих вправ, то результат з'явиться дуже скоро. Приблизно через місяць ви почнете помічати перші зміни. Головне — підходити до цього з розумом і вчитися слухати своє тіло, щоб знати, в якому напрямку рухатися далі і не нашкодити собі. Чому б нам зараз не розглянути правильну техніку виконання вправ?

7 прекрасних вправ для ніг

Присідання

Робимо два підходи по 15-20 повторень. Як правильно виконувати цю вправу: встаньте прямо, розставте ноги трохи ширше, ніж відстань між плечами, зафіксуйте руки на талії або витягніть вперед для більшої рівноваги. Починайте опускатися, згинаючи коліна. Важливо стежити, щоб стегна були паралельними підлозі, коліна не завалювалися вперед, а спина була прямою.

Випади

Робимо один підхід по 15-20 повторень на кожну ногу. Як правильно виконувати цю вправу: встаньте прямо, ноги — на ширині плечей, правою ногою крокуємо вперед, згинаючи коліна, опускаємося вниз до утворення кута в 90 градусів. Тримаємо вагу на п'ятах і піднімаємося нагору. Така ж техніка виконання і для лівої ноги.

Підняття п'ят

Робимо два підходи по 15 повторень. Як правильно виконувати цю вправу: встаньте прямо, коліна не згинайте. Повільно починайте підніматися вгору, відриваючи п'яти від підлоги і так само повільно опускайтеся вниз.

Місток

Робимо два підходи по 15-20 повторень. Як правильно виконувати цю вправу: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, розведіть на ширину плечей і присуньте їх ближче до сідниць. Піднімайте стегна до рівня, коли утвориться пряма лінія від плечей до колін. При підйомі напружуйте м'язи живота та сідниць.

Складка невеликої амплітуди

Робимо два підходи по 15-20 повторень. Як правильно виконувати цю вправу: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки з'єднайте в замок за головою. Піднімайте лопатки не більше ніж на кілька сантиметрів від підлоги, а потім повільно опускайтеся вниз. Тулуб слід тримати притиснутим до підлоги.

Скручування

Робимо один підхід по 12-14 повторень. Як правильно виконувати цю вправу: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, одну руку приберіть за голову, а другу витягніть вперед. Піднімайте тулуб і скручуйте його по діагоналі так, щоб пальці однієї руки торкалися протилежного коліна. Нижня частина спини притиснута до підлоги.

Човник

Робимо два підходи по 15-20 повторень. Як правильно виконувати цю вправу: ляжте на живіт, з'єднайте руки в замок за головою або витягніть їх вперед для більшого навантаження. Тримаючи ноги разом, починайте повільно піднімати руки і ноги від підлоги на кілька сантиметрів, а потім так само повільно їх опускати.

Ніколи не варто зневірятися, якщо відразу не бачите результат. Кожен організм індивідуальний, у когось результат буде помітний вже через місяць, у когось — через декілька місяців. Важливо не зупинятися у своєму починанні і йти до мети, яку ви собі поставили.