Вправа планка допомагає швидко привести фігуру в ідеальний форму. А як правильно робити планку і які вправи обрати, щоб задіятивсі м'язи тіла, спалювати більше калорій і втратити кілька кілограмів швидше, ми розповімо в цій статті, інформує Ukr.Media.
Чому планка допомагає схуднути? Та тому, що це єдина вправа, в якій задіяні всі м'язи тіла. Друга причина — динамічну планку можна прирівняти до кардіо, оскільки під час виконання вправи підвищується частота пульсу і дихання. І третя причина — ви працюєте з вагою свого тіла, тому планка допомагає накачати м'язи, спалюючи більше калорій і заміщаючи ними жирові відкладення.
Користь планки
Регулярне виконання вправи планка має безліч плюсів — від поліпшення постави до підняття настрою! Ось основні її переваги:
- Покращує поставу, зміцнює спину, груди, шию, плечі, сідничні м'язи та поперек, що дозволить вам тримати спину в правильному положенні;
- Покращує метаболізм. Оскільки ця вправа спрямована практично на все тіло, з допомогою планки ми спалюємо більше калорій, ніж коли присідаємо чи качаємо прес;
- Спалює жир з живота;
- Покращує гнучкість;
- Зменшує біль у спині, зміцнюючи її м'язи;
- Підіймає настрій. І,звичайно, коли ви займаєтеся спортом, виділяються ендорфіни — гормони щастя. Також планка — відмінний спосіб ставити перед собою цілі. У вас є багато варіантів ускладнити собі завдання, і коли ви побачите, що досягли успіху і можете стояти в планці довше, ніж раніше, це не може не підняти настрій!
- Покращує витривалість. Здатність утримувати планку протягом декількох хвилин, а потім поступове збільшення часу, допоможе поліпшити витривалість, що дозволить виконувати й інші вправи набагато краще;
- Покращує координацію і баланс, тому що вам треба буде утримувати баланс тіла на ліктях і пальцях ніг.
Класична планка
Будь-яке тренування варто починати з цієї планки. Вона проста на перший погляд, але непідготовленій людині важко вистояти навіть 30 секунд. Початківці можуть стояти в планці від 30 секунд. Тим, хто звик до тренування, потрібно поступово збільшувати час, аж до 5 хвилин.
Встаньте в планку на ліктях — прес і сідниці напружені.
Планка з підйомом ніг
Встаньте в планку на ліктях. Напружте прес і підтягніть куприк, щоб стегна були трохи вище від лінії спини. По черзі підіймайте одну ногу, потім іншу. Не згинайте їх у коліні, махи повинні бути чіткі, не розмашисті.
Починайте виконання вправи з 30 секунд, поступово збільшуйте час до 1-2 хвилин.
Бічна планка від жиру на боках
Встаньте в планку на ліктях, напружте прес, а потім розверніться на бік. Одна нога повинна лежати на іншій. Опустіть стегна на підлогу і підтягніть назад вгору.
Зробіть 30 таких підйомів стегон з одного боку, а потім — з іншого. Цей вид планки допоможе позбутися від ненависних боків і подарує тонку талію. Бонусом також буде гарна лінія плечей і рельєфні руки.
Планка "скелелаз"
Початкове положення — планка на витягнутих руках. Напружте прес і підтягніть куприк, щоб стегна були трохи вище від лінії спини. По черзі підтягуйте до грудей одну ногу, зігнуту в коліні, потім іншу. Ця кардіо-вправа відмінно спалює жир, при цьому тренуючи м'язи. Виконуйте "скелелаз" з тією інтенсивністю і швидкістю, з якою можете. Це можуть бути повільні кроки або швидкі рухи.
Початковий час планки — 30 секунд. Потім його можна збільшувати до 2-3 хвилин.
Бічна планка для пресу
Встаньте в планку на ліктях. Розверніться на бік, витягніть вільну руку вгору. Підтягуйте коліно ноги до ліктя вільної руки. Виходить, що ви качаєте прес, стоячи в планці. При цьому напружені м'язи всього тіла, зокрема м'язи передпліччя і внутрішньої частини стегна. Ця вправа допоможе досягти красивого рельєфу "бічного" пресу і підтягнутих стегна без целюліту.
Влаштуйте собі челендж — 30 днів планки. Виконувати тренування можна як вдома та офісі, так і взагалі будь-де, де є підлога. За місяць ви помітите очевидний прогрес. А при правильному харчуванні ви втратите кілька кілограмів і сантиметрів в об'ємі.
