Підтягнути тіло, позбутися від целюліту і зайвої ваги за допомогою всього одного виду вправ цілком реально, інформує Ukr.Media.
І ця вправа — планка. Популярною вона стала як раз через те, що здатна привести в тонус всі м'язи тіла відразу. Сьогодні ми детально розповімо вам про неї.
Суть вправи
На перший погляд планка може здатися простою вправою. Але як тільки ви зрозумієте її суть, то відразу збагнете, що це не так. Щоб дана вправа приносила користь її потрібно виконувати протягом хоча б двох хвилин щодня.
Для цього вам доведеться як би «зависнути» над підлогою, спираючись тільки на руки та пальці ніг.
Є два основні види планки:
- класична;
- бічна.
Класична планка
Класична планка виконується на видиху, а утримується на помірно напружених м'язах. Пам'ятайте, що планка — це статична вправа, яка не вимагає руху.
Тому головне правильно зафіксувати положення тіла, для цього вам потрібно зробити наступне:
- Ляжте на живіт і зігніть руки в ліктях, підійміться, так наче ви збираєтеся зробити віджимання;
- Зафіксуйтеся в цьому положенні;
- Опиратися треба лише на лікті і на кінчики пальців на ногах.
При цьому пам'ятайте, та про інші частини тіла:
- Ноги повинні бути прямими, а ступні — зведені разом;
- Треба напружити сідниці та не розслабляти до закінчення вправи;
- Живіт потрібно втягнути, а поперек випрямити;
- Лікті повинні стояти прямо під плечовою кісткою. На початку вам буде достатньо провести у такому положенні 10 секунд і поступово доходити до необхідних двох хвилин.
Пам'ятайте, що не варто перенапружувати себе з першого ж разу. Краще поступово додавати кілька секунд до виконання класичної планки.
Бічна планка
Більш ефективний вид планки — це бічна планка. Вся річ у тім, що для її виконання вам доведеться більше напружуватися.
Адже в цей раз потрібно буде утримувати своє тіло лише на двох опорних точках.
Так для початку потрібно лягти на лівий бік. Потім виставити лікоть під плече, а ноги випрямити.
При цьому потрібно покласти праву руку на праве стегно. Після цього напружте м'язи преса і підніміть таз над підлогою, утримуючи баланс на стопі і передпліччі.
Тривалість вправи повинна бути не менше 30 секунд. Якщо у вас не виходить відразу протриматися, то повторіть його кілька разів, щоб загалом все зайняло 30 секунд. Можна повторювати вправу на різні сторони.
Ускладнення
Для просунутих користувачів можна використовувати ускладнення, які допоможуть покращити результат.
Ось ускладнення планки:
- З піднятою ногою. Під час виконання класичної планки підніміть одну ногу вгору. Так ви збільшите навантаження на м'язи живота;
- З піднятою рукою. Той же принцип, що і з піднятою ногою, але з рукою;
- На фітболі. Можна виконувати планку, упершись в м'яч ногами або руками.
Користь вправи
Для різних м'язів тіла планка принесе свою користь.
Ось, що ви отримаєте, виконуючи дану вправу кожен день:
- Пружні сідниці. Вправа приводить у тонус сідничні м'язи та задні литкові м'язи. Допомагає позбутися целюліту;
- Сильна спина. Планка тренує плечі, шийний відділ і нижні м'язи спини. Також вона допоможе позбутися від болю між лопатками і плечима;
- Красиві ноги. При виконанні бічної планки основне навантаження йде на ноги. Причому задіяні всі м'язи від литок до стегон;
- Накачаний прес. М'язи живота автоматично тренуються з усім тілом;
- Підтягнуті руки. На руки також доводиться максимум навантаження, за рахунок цього вони інтенсивно підтягуються.
Важливо пам'ятати
Часто зустрічаються помилки, коли провисає таз або випирає куприк. При виконанні будь-якого виду планки куприк повинен бути рівним, а сідниці — напруженими та зафіксованими.
Коли ви виконуєте планку необхідно стежити за всіма частинами і м'язами тіла, щоб вони знаходилися в правильному положенні.
Також не забувайте про ноги та стопи. Їх потрібно тримати разом. Враховуйте, що чим ширше розставлені стопи, тим більше навантаження на коліна.
