Хочете розвинути силу, витривалість, зміцнити м'язи і максимально швидко спалити зайвий жир? Почніть робити ці три вправи зі стрибками!
Цей вид тренування називається пліометричний тренінг. Він містить вправи зі стрибками: віджимання, випади, бурпі, присідання та інше. Їх потрібно робити в інтенсивному темпі з мінімальними перервами між вправами, інформує Ukr.Media.
В результаті тренування прискорюється метаболізм, підвищується витривалість, зміцнюються м'язи, швидко підтягується все тіло. Крім того, підвищується частота серцевих скорочень. Це дає прекрасний кардіоефект.
Але як і у кожного тренування в пліометричного тренінгу є протипоказання. Такі вправи не рекомендуються вагітним жінкам, людям із захворюваннями суглобів і серцево-судинної системи.
Тож основні 3 вправи, які допоможуть вам скинути зайві кілограми.
Присідання зі стрибком
Це вправа — не що інше, як звичайні присідання, тільки зі стрибком.
Зробіть глибоке присідання, при цьому поступово підіймайте руки прямо перед собою. Затримайся в цьому положенні на 3 секунди. Потім зробіть стрибок, намагаючись витягнутися на весь зріст. І відразу ж виконай наступне трьохсекундне присідання і стрибок. І так — 10 разів.
Бурпі, або «армійська планка»
В одному циклі цієї вправи поєднуються присідання, планка або віджимання (в просунутому варіанті) і стрибок на місці.
Вихідне положення: стоячи. Зробіть присідання (коліна не виходять за рівень стоп). Потім, спираючись руками об підлогу, в стрибку прийміть позу планки і відіжміть від підлоги. Потім знову в стрибку присядьте і з цього положення зробіть стрибок на місці. В ідеалі все це потрібно виконати за 20 секунд. Всього — 3-5 підходів.
Випади зі стрибком
Це вправа — чергування класичних випадів в стрибку. Встаньте прямо, ноги разом, руки вздовж тіла. Зробіть випад вперед на ліву ногу. Повільно опускайтеся до тих пір, поки ліве стегно не буде паралельно підлозі. Стежте, щоб під час виконання вправи спина була прямою, а коліно не виходило за рівень стопи. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди. Потім — стрибок. І випад на праву ногу. Після 3-секундної паузи знову стрибок. Кожен випад-стрибок вважається одним повторенням. Зробіть 20 таких повторень.
