Способи підвищити вашу фізичну активність навіть з щільним графіком

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує нам бути активними не менш 2,5 години в тиждень. Не так вже багато, але люди не роблять і цього через відсутність звички, нестачі часу або сил. І це серйозно б'є по здоров'ю, інформує Ukr.Media.

Фізична активність необхідна для гарного самопочуття і довголіття: вона знижує ризики небезпечних захворювань, включаючи проблеми з серцем і судинами, діабет 2‑го типу і навіть рак. Причому будь-яка активність краще, ніж її відсутність.

Розбираємося, як набрати необхідну для здоров'я норму руху навіть щільним графіком.

Робіть зарядку

Зарядка займе у вас не більше 10 хвилин, але при цьому допоможе підбадьоритися і налаштує на активний день. Якщо у вас немає часу на повноцінний комплекс, ви можете зробити силову частину, поки закипає чайник або вариться вівсянка.

Ходіть пішки при першій же можливості

Так, ходьба витрачає менше калорій, ніж біг, і не так ефективно прокачує серцево‑судинну систему, але при цьому має чимало переваг 5 для здоров'я:

• знижує тягу до солодкого;
• покращує імунітет;
• захищає від захворювань суглобів;
• допомагає боротися зі стресом і підіймає настрій.

Не обов'язково вирушати в парк і проводити там кілька годин. Ви можете походити по кабінету або прогулятися в коридорі під час розмови телефоном, під час поїздки на роботу не доїхати одну зупинку і пройтися пішки.

Не бійтеся необхідності пересування пішки — радійте їй.

Підіймайтеся сходами

Людина, що йде по сходинках, в той час як ліфт справно працює, викликає здивовані погляди та питання. Однак такий підйом тренує ваше серце, зміцнює м'язи ніг і допомагає спалювати більше калорій, ніж звичайна ходьба.

Навіть спускаючись по сходах, ви витрачаєте додаткові 5 ккал у хвилину, а підйом вимагає у два рази більше — близько 10 ккал у хвилину. Таким чином, відмовившись від ліфта, ви зможете збільшити витрату калорій, не втративши при цьому багато часу.

Використовуйте в магазині кошик замість візка

Якщо ви не збираєтеся закуповуватися на тиждень, візьміть кошик. Так ви спалите більше калорій і влаштуєте непогане тренування для верхнього плечового поясу. Якщо вирушаєте в магазин пішки, беріть два пакету і розподіліть по них продукти — так ви рівномірно навантажите обидві руки.

Паркуйте авто подалі від магазину

Люди постійно намагаються припаркувати свій автомобіль як можна ближче до під'їзду, входу в торговий або офісний центр. Робіть так: ходьба — ваш найкращий друг, пам'ятаєте?

Залиште машину на 100 метрів далі. Так ви отримаєте чудову можливість прогулятися, заощадите час на пошук місця, збережете свої нерви і захистити автомобіль від випадкових подряпин.

Грайте в рухливі ігри

Якщо у вас є діти, значить, з вами поруч просто невичерпне джерело фізичної активності. Забудьте про те, що ви доросла і серйозна людина. Кому це потрібно?

Грати і пустувати з дітьми так весело!

Бігайте в доганялки та наввипередки, грайте в класики та сніжки, ліпіть сніговиків, влаштовуйте полювання на троля, перестрибуйте через тріщини в асфальті та кольорові плитки на тротуарі.

Ця порада підходить і для людей, у яких є собака. Ваш пес напевно буде в захваті від того, що господар активно грає з ним, а не просто залипає в телефон, мріючи повернутися на диван.

Поставте спеціальні нагадування

Деякі фітнес‑браслети дозволяють встановити нагадування про те, що ви засиділися. Використовуйте цю функцію або просто ставте будильник через кожні 30-60 хвилин. Під час перерви пройдіться до кулера з водою або до кавомашини, подивіться у вікно або зробіть невелику розминку прямо на робочому місці.

Танцюйте

Тренування часто сприймаються як щось неприємне, для чого потрібно себе змусити. Під кінець робочого дня, коли ваша нервова система не в кращому стані, а сила волі пробила дно, думка про спорт викликає лише сумну посмішку.

Але танці зовсім інша справа. Забудьте про курси хореографії, свої танцювальні здібності та — особливо важливо! — про те, як це виглядає з боку.

Одягніть навушники, увімкніть свій улюблений трек і відпустіть тіло — нехай рухається як йому подобається.

Чомусь більшість дуже соромляться танцювати при людях, навіть при своїх близьких. Повірте: всім наплювати. Навіть якщо ви танцюєте в офісі або на зупинці, ніхто не викличе швидку — перевірено.

Якщо все ж соромитеся, танцюйте вдома, коли ніхто не бачить. Ви отримаєте класне кардіонавантаження, скинете стрес і отримаєте море позитивних емоцій.

Розтягуйтеся на робочому місці

Після того як тривале сидіння визнали небезпечним для здоров'я, з'явилися столи для роботи стоячи. Однак, попри те що такий спосіб знижує кров'яний тиск та полегшує болі в спині та шиї, не можна вважати його фізичною активністю: це не допоможе схуднути, зміцнити м'язи або поліпшити поставу.

Працюючи стоячи, ви спалите тільки на 8 ккал більше, ніж сидячи. А за 10 хвилин ходьби ви витратите стільки ж, скільки за 3 години роботи стоячи, при цьому користі для серця буде значно більше.

Якщо ж ви хочете знизити шкоду для постави, спробуйте невелику розминку і розтяжку на робочому місці. Прості вправи розганяють кров, розтягують м'язи, і допоможуть запобігти негативним змінам в них.

Проводите будь-яке очікування активно

Рекламні ролики, довге очікування на телефоні, установка оновлень — ви можете витратити ці нескінченні хвилини з користю для свого організму.

Робіть вправи із вагою власного тіла, наприклад в'язку з 10 віджимань, 20 присідань і 30 секунд в планці. Влаштуйте змагання з самим собою: скільки кіл ви встигнете закрити, перш ніж реклама закінчиться?

Не пробуйте все одразу — почніть з однієї чи двох вправ. Потім, коли сформуєте звичку, вводьте наступні дії — і так, поки активність не стане незмінною частиною вашого життя.