Перш ніж коректувати фігуру, необхідно уважно вивчити протипоказання до вправ, інформує Ukr.Media.
Якщо після старанної роботи з пресом болить спина в районі попереку і у вправах ви відчуваєте м'язи стегон, а не живіт, зверніть на це увагу.
Це не ваша вправа, попросіть тренера підібрати для вас щось інше.
Тому найпопулярніші тренування на прес слід виконувати обережно, щоб уникнути травм.
Качаємо прес, лежачи на спині з витягнутими ногами
Найвідоміша з шкільних років вправа. Прямі ноги в цій вправі утримуються напарником або фіксуються під лаву. Згинання до ніг відбувається різко і з зусиллям. В момент підйому тулуба відбувається сильне розтягнення м'язів нижньої частини спини.
Прес не відразу включиться, а ось м'язи стегон і поперекові м'язи ви одразу відчуєте. А якщо ви ще й наполегливі і старанні, то зовсім скоро заболить спина в області попереку.
Безпечний варіант: змініть вихідне положення: зігніть ноги в колінах і не фіксуйте стопи. Робіть глибокий видих в найвищій точці напруги при згинанні тулуба і намагайтеся утримати поперек на підлозі, округляючи спину.
Вакуум
Ця вправа сприяє роботі внутрішніх органів завдяки їх самомасажу, але підходить далеко не всім. Вважається, що це справжня панацея від діастазу м'язів живота.
Це неправда. Навпаки, відбувається перерозтягання білої лінії живота. Як правило, після вакууму діастаз тільки збільшується. Але є ще одна небезпека. Через вакуум біла лінія живота стає тоншою, в ній можуть утворитися розриви та грижі. І в цьому випадку показано хірургічне втручання.
Безпечний варіант: виконуйте його, якщо переконані, що у вас немає протипоказань: діастазу, новоутворення в матці та жіночих статевих органах, грижі стравохідного отвору діафрагми, гастриту, виразки шлунка і дванадцятипалої кишки, коліту, панкреатиту, захворювань жовчовивідних шляхів, серцевої недостатності й некомпенсованої вади серця, ішемічної хвороби, тромбозу, загострень хронічних захворювань черевної й тазової області.
Вправа заборонена протягом 6 місяців після будь-яких операцій в черевній та тазовій області та при вагітності. Також небажано виконувати вакуум при менструації.
Ідеально виконання цієї вправи натщесерце або на голодний шлунок. Повинно пройти мінімум три години після приймання їжі.
Скручування від підлоги з піднятими ногами
У непідготовлених людей більша частина напруги концентрується в попереку замість того, щоб тренувати прес. Через кілька повторів відчувається тільки нижня частина спини.
Деякі примудряються виконувати скручування від підлоги «спиною» так, що черевний прес залучає лише на 10%. Найприкріше, що іноді прес при цьому взагалі вимикається, а тренуються м'язи попереку. Краще не робіть скручування зовсім, якщо не можете контролювати виконання вправи самостійно.
Безпечний варіант: скручування від підлоги з піднятими ногами виконуйте тільки в тому разі, якщо ви добре натренували внутрішні м'язи живота (поперечну і внутрішні косі). Якщо з допомогою інших, безпечних вправ для прямого м'яза живота ви вже створили собі сильний м'язовий корсет.
«Місток» і «човник»
Будь-які вправи з прогинанням (у тому числі йогівські асани) покращують гнучкість хребта і сприяють оздоровленню. Але тільки за умови, що ви не маєте протипоказань, активно і довго займаєтеся йогою і впевнені у своїй природній гнучкості.
Прогин і захоплення стоп з положення лежачи на животі — потенційно небезпечні вправи. В них такий глибокий прогин тому, легко можна травмувати хребет. Анатомічно хребці мають ззаду остисті відростки — це ті горбики, які легко прощупуються під шкірою при округленні спини. Саме остисті відростки контролюють хребет і захищають від зайвих прогинів. Вправи «місток» і «човник» потенційно небезпечні, тому що у кожного хребта є межа. А понад ці межі йде злам і підвивих, і як наслідок можлива небезпечна травма хребта.
Безпечний варіант: щоб не травмуватися, потрібно виключити наявність протрузій, гриж і нестабільності хребців у всіх відділах хребта. Для цього зробити МРТ, рентген або КТ хребта, щоб переконатися, що порушень немає. Навіть досвідчений тренер з йоги не може «сканувати» ваш хребет. Тільки ви самі знаєте можливості і стан свого хребта, і ви зобов'язані попередити інструктора про це.
Активний викид прямих ніг
Суть цієї вправи в тому, що ви підіймаєте ноги, а ваш тренер (напарник) кидає їх вниз. З боку таке тренування виглядає ефектно, і насправді вам буде дуже важко і ви будете відчувати сильну напругу у всьому тілі.
Але уявіть, яке неймовірне навантаження на поперековий відділ хребта. Якщо у вас були проблеми з попереком і нижньою частиною спини, то така вправа одразу викличе гострий біль.
Але якщо вправа не викликає миттєвого больовий ефект, то з часом з'являються хронічні болі в спині. Ця вправа — найнебезпечніше для спини, при її виконанні виникає величезний ризик грижі хребта. Будьте обережні.
Безпечний варіант: активний викид прямих ніг можуть виконувати лише дуже треновані люди або професійні спортсмени.
