«Велосипед» — це проста вправа на прокачування преса і згиначів стегна. Воно не потребує обладнання і хорошої фізичної підготовки і може виконуватися окремо або в складі тренування, підходами і повтореннями або за часом, інформує Ukr.Media.
Оскільки м'язи преса відновлюються досить швидко, ви можете займатися щодня, поступово тренуючи своє тіло.
Як вправа «велосипед» змінить ваше тіло
Допоможе накачати прес сильний
Американська рада з фізичних вправ з'ясувала, які навантаження на прес ефективніші. Для перевірки використовували електроміографію (ЕМГ): вимірювали електричний потенціал у працюючому м'язі і на підставі цього робили висновок, наскільки сильно він напружується.
Виявилося, що «велосипед» займає друге місце за навантаження на косі м'язи живота і краще інших вправ прокачує прямий м'яз, який забезпечує заповітні кубики.
Таким чином, виконуючи «велосипед» щодня, ви прокачаєте прес швидше, ніж роблячи складки і скручування.
Забезпечить здорову спину
Зміцнивши прес і м'язи згиначі стегна, ви поліпшите поставу і знизите ризик появи болю в попереку.
Для кращого ефекту поєднуйте «велосипед» з вправами на розгиначі спини — з підйомом рук і ніг лежачи на животі.
Зробить фігуру підтягнутою
Як ми вже сказали, щоденне виконання «велосипеда» зміцнить м'язи і поліпшить поставу. Це може візуально зменшити живіт і зробити тіло підтягнутим.
При цьому треба розуміти, що одна вправа на прес не позбавить від жиру в області талії і не спалить стільки калорій, скільки потрібно для ефективного схуднення. Тому, якщо ви мрієте про плоский живіт і кубики, додайте інші тренування, а також дотримуйтесь принципів здорового харчування.
Як виконувати вправу «велосипед»
- Ляжте на підлогу на спину, підійміть стегна до прямого кута в тазу і зігніть коліна;
- Відірвіть лопатки від підлоги, сильно напружте прес і не розслабляйте його до кінця вправи. Уявіть, що хтось збирається вдарити вас в живіт;
- Приберіть руки за голову і розведіть лікті в сторони. Не треба складати руки в замок або тиснути долонями на потилицю — пальці лише злегка торкаються голови;
- По черзі згинайте і випрямляйте ноги, наче крутите педалі велосипеда. Одночасно з цим розгортайте корпус і тягніться ліктем протилежного коліна;
- Не намагайтеся торкнутися коліна, головне — розгорніть корпус убік в максимально доступному діапазоні.
Яких помилок слід уникати
Погана техніка виконання вправи «велосипед» знижує навантаження на м'язи преса і може стати причиною болю в шиї та спині. Ми перелічимо основні помилки, які не варто повторювати.
Підйом попереку
Від підлоги відриваються тільки лопатки, поперек залишається притиснутим. При цьому прес постійно знаходиться в напрузі — не розслабляйте його в момент зміни ніг.
Неправильне положення рук
Часто люди як би обіймають руками голову або просто виводять лікті вперед. По‑перше, це створює надмірну напругу в м'язах шиї, по‑друге — знижує навантаження на косі м'язи живота.
Розставте лікті широко і не тисніть на голову. Рухайте корпусом, а не руками.
Швидке виконання
Якщо ви робите «велосипед» швидко, намагаючись швидше закінчити підхід, м'язи мало навантажуються.
Виконуйте повороти в спокійному темпі, слідкуйте за технікою виконання. Відчуйте, як напружуються косі м'язи живота при кожному повороті.
Як додати вправу «велосипед» у свої тренування
Ви можете виконувати «велосипед» і як самостійний елемент — робити 3‑5 підходів по 15-20 разів на день. Однак для кращого ефекту варто поєднувати його з іншими вправами.
У складі зарядки
«Велосипед» відмінно підходить для ранкової зарядки або невеликого тренування. Спочатку виконайте суглобову розминку з поворотів, нахилів і динамічної розтяжки. Потім зробіть 3‑5 підходів «велосипеда» по 15-20 разів.
Закінчіть вправою на м'язи — розгиначі спини: підйомом рук і ніг лежачи на животі. Виконайте 3‑5 підходів по 15-20 разів.
Також за бажанням можете доповнити зарядку повітряними присіданнями, ударами, віджиманнями від підлоги і берпи.
У складі розминки перед силовим тренуванням
«Велосипед» допоможе активувати м'язи преса. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.
І не забудьте про розгиначі спини: пара підходів по 20 повторень гіперекстензії без ваги або підйомів рук і ніг лежачи на животі розігріють м'язи спини і сідниць.
Як частина інтервального тренування
«Велосипед» відмінно впишеться в інтенсивний інтервальний комплекс — забезпечить відпочинок від енергійних вправ і при цьому не дасть пульсу сильно впасти.
Додайте цю вправу на тренування після берпі, випригувань та інших активних елементів.
