Для більшості сучасних людей пройти 10 кілометрів вже є викликом, інформує Ukr.Media.
Але якщо ми говоримо про серйозні походи, подібна відстань не більше ніж розминка. Поки ще до початку туристичного сезону залишається достатня кількість часу, зовсім не пізно взятися за свою фізичну форму і витривалість.
Ми зібрали 5 методик, які швидко поліпшать тренувальні показники і допоможуть підготуватися до труднощів і випробувань, які можуть очікувати вас в пішому подорожі.
Тут не буде інформації про те, як пакувати рюкзак або ставити намет, а тільки ті відомості, які допоможуть головному інструменту людини — власному тілу.
Стретчинг
10 хвилин розтяжки в день здатні врятувати від багатьох травм, які підстерігають в поході. Ями, каміння, гірки і безліч інших природних перешкод сильно навантажують зв'язки ніг. Для підготовки ніг підійдуть як стандартні методи стретчингу, так і незвичайні, по типу йоги або пілатесу. Головне тут дати навантаження тим частинах ніг, які перебувають у зоні небезпеки — підколінні сухожилля, внутрішня частина стегон, а також м'язи і сухожилля гомілки.
Інтервальні тренування
Високоінтенсивні тренування розвивають витривалість — головне якість необхідна в поході. Багатокілометрові переходи з різними навантаженнями є суттю пішої подорожі і без попередніх тренувань можна швидко перестати насолоджуватися краєвидами і думати лише про відпочинок. До того ж, легко перевтомитися. І ця втома не пройде після ночі сну і щільного сніданку.
Високоінтенсивні тренування являють собою навантаження різного рівня складності і ритму. Так, звичайне тренування може мати наступну схему — стрибки на скакалці протягом 5 хвилин, потім випади на ноги за 3-4 підходи по 20 разів на кожну, потім знову кілька хвилин скакалки, потім присідання, потім знову скакалка і 2-3 хвилини відпочинку, щоб знизити пульс до нормальних меж. Повторити цикл 3-4 рази. Такий ритм тренування допоможе підготувати серце і кровоносну систему до варіативних навантажень, які будуть в поході.
Кругові тренування
Кругове тренування означає серію вправ, які виконуються підряд, без зупинок і пауз. Добре продумана схема може прокачати всі групи м'язів, які знадобляться в поході і, заодно, натренувати серцевий м'яз. Досвідчені туристи радять таку програму тренування: 20 присідань (в ідеалі, з додатковою вагою), 20 віджимань, 10-15 встрибувань з низьких присідань, 20 випадів на кожну ногу. Повторити цикл 4-5 разів.
Користь розігріву
Уявіть, що ви розігріває м'язи перед тривалим походом. Для цього найкраще підійдуть статичні навантаження, які краще поєднувати з попередньою розтяжкою. Планки, шпагат і взагалі все, що ви здатні зробити з ногами в статичному плані підійде для повсякденного тренування. Така схема зробить з ваших ніг машину по поглинання кілометрів, а вас убезпечить від перевтоми і необхідності в частих привалах.
Робота над балансом
Сильні ноги, розтяжка і сила це добре, але все це буде марним без розвитку навичок балансу. Для цього існує безліч вправ, які розвивають координацію і доводять вміння балансувати до автоматизму. Наприклад, дуже дієвим є стояння на одній нозі з одночасним підтягуванням коліна до грудей. Вправу слід виконувати повільно, без різких рухів. 20 повторів на кожну ногу щодня і вже через місяць страх впасти забудеться назавжди, а в громадському транспорті більше не потрібно буде триматися за поручень.
