Ця вправа набагато краще залучає сідничний м'яз, чим присідання, а значить, ефект від неї кращий і швидший, інформує Ukr.Media.
Болгарські випади можна виконувати без обтяжень, використовуючи тільки вагу власного тіла або з додатковою вагою. Після повного освоєння техніки, можна взяти гантелі, пляшки з водою або будь-яке інше обтяження.
Як робити болгарські випади
Опорну ногу потрібно поставити на невелику опору. Можна використовувати гімнастичну лавку, невеликий бокс. В домашніх умовах підійде пуфик або диван. Це виконання концентрує навантаження на м'язах робочої ноги. Воно вимагає особливої зосередженості, так як всю роботу доведеться виконувати м'язами тільки однієї ноги, що може викликати складності. Крім цього, потрібно одночасне утримання балансу.
- Головна функція опорної ноги — підтримати вагу і запобігти падінню. Тому м'язи ноги опрацьовуються дуже ретельно. Можна розподіляти навантаження на кожну ногу, посилювати або зменшувати його;
- Ці вправи впливають на тазовий і стегновий суглобовий апарат, надають йому гнучкості, поліпшують рухливість;
- Випади допомагають тренувати баланс. Одночасне утримування рівноваги і робота над м'язами — змушує функціонувати мускулатуру всього тулуба. Крім цього, хороший баланс стане в пригоді для виконання інших вправ;
- Навантаження на хребет мінімальне, так як не доводиться робити нахили корпусу;
- При виконанні відбувається посилена розтяжка сідничних м'язів. Скорочення м'язів збільшуються, і м'язи сідниць інтенсивно опрацьовуються.
- Під час такої техніки задіяно максимальну кількість м'язових волокон, тому болгарські випади швидше і ефективніше інших вправ приведуть сідниці в тонус і зроблять спокусливий рельєф.
Виконання випадів
- вихідне положення — встати спиною до невеликого піднесення і покласти на нього праву стопу, руки вільно, в замку на рівні грудей або на поясі;
- ліву ногу поставте в кроці від піднесення, під час виконання, зігнуте коліно повинно становити кут в 90 градусів;
- згинаючи ногу в коліні, виконайте присідання, напружуючи сідничні м'язи;
- посилюючи напругу, припіднімайте тулуб, випрямляючи ногу і повертаючись у вихідне положення. Виконати 10-15 разів по 3-4 підходи для кожної ноги.
Особливості техніки
- без досвіду тренувань, буде складно освоїти техніку виконання, але при регулярній практиці, рухи можна виконувати навіть у домашніх умовах;
- випади створюють посилене навантаження на колінні суглоби, тому людям, що мають захворювання в цих зонах, потрібно попередньо проконсультуватися з фахівцем або перев'язувати коліна еластичним бинтом;
- гомілкостоп тренованої ноги слід тримати у вертикальному положенні, також потрібно стежити за напрямком носки і коліна — тільки вперед;
- корпус слід тримати прямо, без нахилів або прогинів в сторони;
- при хорошому засвоєнні техніки виконання, можна використовувати невеликі гантелі чи штангу.
Почніть з 10 повторень на кожну ногу, виконайте 3-4 підходи. Коли навчитеся тримати баланс, підключіть обважнювачі. Під час виконання вправи концентруйтеся на сідничних м'язах, опускайтеся вниз повільно і плавно, вгору — трохи різкіше. При підйомі затискайте сідниці.
Робіть болгарські випади 3-4 рази на тиждень і вже через 2 місяці ви побачите приголомшливий результат.
