Ви без кінця присідаєте і робите випади, а результату немає: попа як була маленькою, так і залишилася. Хіба що стала більш підтягнутою, інформує Ukr.Media.
Чи означає це, що сідниці не можна накачати, якщо природа вас не нагородила?
Ні. Це означає, що, якщо у вас є мета і треба обирати правильні засоби для її досягнення.
Ось декілька помилок, які заважають накачати гарні сідниці, і як їх виправити.
Ви робите не ті вправи
Щоб накачати попу, часто використовують присідання, випади і станову тягу. Це прекрасні вправи, які дозволяють працювати з великими вагами і добре навантажують весь низ тіла. Проте за рахунок того, що ви розгинаєте коліна, частина навантаження йде м'язи на передній стороні стегна, які відповідальні за ці рухи.
Щоб навантажити тільки сідничні м'язи, потрібно робити вправи, в яких стегна розгинаються під навантаженням, а коліна при цьому залишаються в одному положенні. Наприклад, розгинання в тазу і сідничний місток зі штангою, розгинання стегна на блоці.
Ви багато сидите і не розминаєтеся перед тренуванням
Ви проводите за комп'ютером 8 годин, сідаєте в машину або громадський транспорт і доїжджаєте до тренажерного залу. Потім 5 хвилин ходите по доріжці і збираєте штангу для присідань з вагою. При цьому ваші сідниці, розтягнуті за цілий день у сидячому положенні, не можуть так просто включитися і задіяти багато м'язових волокон, що необхідно для їх швидкого росту.
Щоб добитися максимального залучення м'язів, перш ніж навантажувати сідниці, активуйте їх за допомогою невеликої розминки. В неї можна включити повітряні присідання, махи ногами, а також різні види планок з підйомом ніг.
Ви недостатньо навантажуєте м'язи
Щоб рости, м'язи повинні працювати до втоми. Якщо ви займаєтеся з важкими вагами досить 3‑5 підходів по 8-12 повторень, щоб гарненько втомити м'язові волокна.
Якщо ж ви тренуєтеся з легкими гантелями або взагалі без ваги, може знадобитися близько 20-30 разів в підході, щоб забезпечити достатнє навантаження.
Також враховуйте, що з часом організм адаптується до навантаження і м'язи перестають рости. Тому необхідно поступово підвищувати або робочу вагу, або кількість підходів і повторень.
Ви недостатньо відпочиваєте
Щоб м'язи росли, їм потрібне не лише навантаження, але і відновлення. Виробництво білка в них збільшується на 24-48 годин після тренування. Якщо навантажите їх в цей час, втратите частину ефекту. Тому качайте сідниці не частіше 2‑3 разів на тиждень, а в інші дні займіться іншими групами м'язів.
Ви їсте мало білка і вуглеводів
Для нарощування м'язів тіла потрібен будівельний матеріал — білок, який надходить в організм з їжею. Також необхідні вуглеводи: вони забезпечують вироблення анаболічних гормонів, необхідних для росту м'язів.
Намагайтеся споживати 1,8-2 г білка на 1 кг маси тіла. Що стосується вуглеводів, споживайте 4-7 г на 1 кг маси тіла.
Обирайте продукти, багаті на клітковину: каші, цілозерновий хліб, овочі і несолодкі фрукти. І уникайте мучного і солодкого, інакше можете перебрати з калоріями і замість м'язів збільшити кількість жиру.
Вам не пощастило з генетикою
Це остання причина, з якої ви нічого не можете вдіяти: у одних людей м'язи ростуть швидко, іншим потрібно багато часу для помітного прогресу. Може бути, у вас більше м'язових волокон першого типу, менше рибосом, які роблять білок з амінокислот, або клітини‑попередниці діляться набагато повільніше, ніж у м'язистих щасливчиків.
Змінити свою схильність до нарощування м'язів у вас не вийде, але ви все ж можете отримати бажані форми. Вам буде потрібно більше часу і зусиль, але результат буде в будь-якому випадку.
Тренуйтеся правильно, відпочивайте і добре харчуйтеся — і рано чи пізно ви отримаєте об'ємні, привабливі сідниці.
