Як робити вправу «ластівка» для гнучкості та рівноваги.

Вправа «ластівка», або горизонтальне рівновагу, — це поза, в якій людина стоїть на одній нозі, іншу випрямляє і підіймає назад до відмови, нахиляє корпус і розводить руки в сторони, інформує Ukr.Media.

Ця вправа не виглядає складною, але щоб правильно виконати її та утримати довше, ніж кілька секунд, може знадобитися не один тиждень.

Водночас «ластівка» розвиває різні аспекти фізичної підготовки, і, якщо ви вирішите освоїти цю позу, отримаєте чимало переваг.

У чому плюси вправи «ластівка»:

  • Розвиває рівновагу. Утримання пози на одній нозі вчить тіло стабілізуватися і зберігати баланс в складних умовах. У перспективі це захищає від травм як у спорті, так і у звичайному житті;
  • Зміцнює м'язи. Під час виконання «ластівки» працюють м'язи стопи, гомілки і передньої сторони стегна, сідниці і розгиначі спини, м'язи кора;
  • Покращує гнучкість. Вправа м'яко розтягує м'язи на задній стороні стегна і розвиває мобільність верхньої частини спини;
  • Полегшує біль в спині. Зміцнення сідниць, м'язів кора і попереку допомагає поліпшити поставу і біомеханіку рухів, що позитивно позначається на здоров'ї хребта;
  • Виправляє дисбаланс. У вправах на обидві ноги одна кінцівка може забирати велику частину навантаження, адже у рухах на одну сторону обидві отримають однаковий обсяг роботи. У перспективі це допомагає впоратися з дисбалансом.

Як правильно виконувати вправу «ластівка»

Ця вправа не вимагає спеціальної підготовки.

Єдине — спочатку виконуйте позу поруч зі стіною або стільцем, щоб втриматися при втраті рівноваги.

  • Поставте ноги разом, підійміть руки в сторони до рівня плечей. Відведіть одну ногу назад і поставте її на носочок;
  • Відчуйте, як вага рівномірно розподіляється по стопі опорної кінцівки. Випряміть обидва коліна, напружте стегна, сідниці і прес, розправте груди і опустіть плечі;
  • Підійміть позаду стоячу ногу й одночасно прогніться в попереку до паралелі з підлогою. В ідеалі вільна нога повинна розташовуватися не нижче горизонталі, але якщо вам не вистачає розтяжки, постарайтеся досягти максимально можливої висоти;
  • Тягніть груди вперед і вгору, зберігайте шию прямою, а плечі — розправленими;
  • Не згинайте коліна, стежте, щоб таз і плечі не розверталися в бік;
  • Утримуйте позу скільки потрібно, а потім одночасно опустіть ногу на носочок і випряміть корпус;
  • Повторіть всі дії з іншою ногою.

Яких помилок слід уникати

Не сутультеся

Розправляйте груди і відводьте плечі назад і вниз. Погляд вперед допоможе уникнути опускання грудей.

Не згинайте коліна

Це зламає позу і не дасть вам добре розтягнути задню частину стегон.

Не розвертайте таз в бік

Тримайте стегна і плечі рівно, навіть якщо доведеться опустити ногу нижче.

Як часто і довго потрібно виконувати вправу «ластівка»

Ви можете використовувати її щодня — наприклад, як частину зарядки або одну з вправ розминки перед тренуванням.

Утримуйте положення протягом 10-15 секунд або 5 дихальних циклів, зробіть 2-4 рази на кожну ногу. З часом, коли тіло навчиться зберігати рівновагу, а м'язи ніг перестануть горіти, можете збільшити час до 30 секунд або додати складніші варіації.

Як ускладнити вправу «ластівка»

Якщо ви без проблем утримуєте «ластівку» протягом 30 секунд і при цьому не робите технічних помилок, спробуйте наступні варіанти:

З заплющеними очима

Навіть якщо ви впевнено стоїте на одній нозі, відсутність візуальної інформації змусить вас похитнутися. Спробуйте зосередитися на тому, що відчуває стопа: уявіть три крапки по краях подушечки і на п'яті та утримуйте увагу на цьому трикутнику.

На нестабільній опорі

Можете спробувати балансуючу дошку або платформу BOSU. Тільки обов'язково тримайтесь за щось, щоб не травмуватися у разі падіння.

На обмеженій опорі

Виконання на вузькій опорі на зразок гімнастичної лави, бордюру або колоди по суті не складніше «ластівки» на підлозі, однак спочатку вам буде некомфортно за рахунок візуальної складової.

З підйомом ноги вперед

Це поєднання «ластівки» з додатковим рухом — утриманням ноги попереду. Така зв'язка вправ стане черговим викликом вашому відчуттю рівноваги і навантажить більше м'язів.

Встаньте прямо, розведіть руки в сторони і підійміть пряму ногу вперед на максимально можливу висоту. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, а потім переведіть цю кінцівку назад в «ластівку». Знову зафіксуйте положення на деякий час, переведіть ногу вперед, трохи почекайте і опустіть.

Зробіть по 5 таких зв'язок з кожної сторони. Чергуйте ноги через раз.

З присіданням

Встаньте в «ластівку», а потім зігніть опорну ногу і виконайте присідання на чверть. Намагайтеся злегка розгорнути опорне коліно назовні. На виході з присідання постарайтеся підняти вільну ногу вище. Зафіксуйте «ластівку» на 2-3 секунди і повторіть вправу. Зробіть по 5-10 таких зв'язок з паузою в «ластівці» на кожну ногу.