Вправу "стільчик" люблять за те, що воно змушує працювати всі м'язи стегон, гомілок і сідниць.
А ще це чи не єдиний спосіб сидіти з користю для фізичної форми.
Розповідаємо, навіщо і як робити вправу "стільчик", інформує Ukr.Media.
Навіщо робити вправу "стільчик"
"Стільчик" часто використовують у своїй підготовці лижники, бігуни, хокеїсти — для розвитку сили ніг. "Стільчик" також робить м'язи витривалішими, завдяки чому вони менше втомлюються і спортсмен може виконувати роботу довше і ефективніше. У повсякденному житті сильні м'язи стегон допомагають вам вставати і сідати на стілець, спускатися і підійматися сходами.
"Стільчик" можна виконувати як в комплексі з іншими вправами на м'язи ніг, так і окремо. Тим більше робити його можна в будь-якому місці, де є стіна, а саме виконання займає лічені хвилини.
Як робити вправу "стільчик"
"Стільчик" — технічно досить проста вправа, і тим не менше багато хто робить її неправильно. Розповідаємо, як треба її виконувати.
- Притуліться спиною до стіни, поставте ноги на ширині плечей і на відстані двох стоп від стіни;
- Напружте м'язи преса і сповзіть вниз по стіні до того положення, коли ваші стегна досягнуть паралелі з підлогою;
- Скорегуйте положення стоп так, щоб коліна були рівно над щиколотками;
- Затримайтеся в цьому положенні на 20-60 секунд. Спину тримайте прямо;
- Поверніться у вихідне положення;
- Відпочиньте 30 секунд;
- Повторіть вправу тричі. Збільшуйте тривалість виконання вправи на 5-10 секунд, коли відчуєте в собі сили.
Поширені помилки, які ви допускаєте при виконанні вправи "стільчик"
- Не стежите за тим, щоб стегна були паралельні підлозі. Стегна повинні складати кут в 90 градусів по відношенню до колін і такий же по відношенню до стіни;
- Допускаєте, щоб коліна виходили за лінію щиколоток. Коли так відбувається, ви сильніше навантажуєте гомілки замість стегон;
- Переносите вагу на пальці. Вона повинна бути на п'ятах. А п'яти стояти на землі;
- Сповзаєте по стіні на підлогу в кінці вправи. Ми розуміємо, як ви втомилися від сидіння в "стільчику", але в кінці кожного повтору вам потрібно зібратися і встати. Інший варіант небезпечний для колін.
Варіанти виконання вправи "стільчик"
Якщо класичний варіант виконання вправи здається вам занадто складним, спробуйте полегшити собі завдання на перший час. Наприклад:
- розташуйте фітбол між стіною і вашою спиною;
- не сідайте до паралелі з підлогою — залиште кут в 45 градусів між стегнами і колінами. Так ви зменшите тиск на коліна і знизите навантаження на квадрицепси;
- скоротіть тривалість виконання вправи, якщо вам дуже складно. Для першого разу вистачить і 10-15 секунд.
Якщо, навпаки, вправа занадто проста для вас, візьміть гантелі — і, сидячи в «стільчику», виконуйте жими на біцепс або від плечей. Навіть якщо ви просто візьмете гантелі і витягнете руки перед собою, це значно ускладнить вправу.
Спробуйте зробити стільчик на одній нозі. Для цього, вже сидячи в "стільчику", витягніть одну ногу перед собою і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Поверніть ногу в початкове положення і повторіть те ж саме іншою ногою. Слідкуйте за тим, щоб ваші стегна залишалися паралельними підлозі, а коліна — над щиколотками.
Протипоказання до виконання вправи "стільчик"
Ця вправа навантажує коліна, тому якщо у вас є травми колінного суглоба, не робіть його без попередньої консультації з лікарем або фізіотерапевтом. Відчувати біль в м'язах стегон цілком нормально, а ось якщо ви відчуваєте біль в колінах, припиніть виконання вправи.
