Досить правильно харчуватися і змушувати м'язи живота працювати в будь-якій вправі, інформує Ukr.Media.
Але як це зробити?
Прес повинен працювати весь час: поки ви стоїте, сидите, рухаєтеся. Так повинно бути всі 16 годин на добу, коли ви не спите. Але у сучасної людини прес не працює, і це проблема.
Так відбувається через неправильне положення тіла та прогин в попереку. У звичайному житті ми багато сидимо за робочим столом, спираючись на сідниці і руки замість того, щоб залучити прес для підтримання постави. У нормі прес повинен працювати під час ходьби, в будь-якому русі, в будь-якому тренуванні.
Щоб змусити прес працювати на кожному тренуванні, стежте за поставою. Поки вона неправильна, м'язи працюють некоректно. Якщо хребет прогнутий, прес включатися не буде.
У першу чергу потрібно прибрати зайвий прогин в спині. Ребра мають бути опущені до свого природного анатомічного положення, перебувати у вертикальній площині щодо підлоги, а не стирчати наверх. Це досягається за рахунок розтяжки спини і за рахунок активації м'язів живота.
Якщо ви сидите на стільці і прогнетеся в попереку, ви відчуєте, як він напружується. Якщо ви почнете сутулитися, ви відчуєте напругу у верхній частині живота — це і є положення тіла, в якому прес буде працювати. Те ж саме відбувається в положенні стоячи.
Сутулість — друге питання по поставі, який вирішується після включення преса в роботу. Вона усувається розвитком рухливості грудного відділу хребта, це окреме завдання. Якщо ви хочете включати прес, вам потрібно навчитися не втягувати живіт, а опускати ребра.
Що б ви не робили, пам'ятайте про правильне положення спини. Є ще кілька способів посилити роботу преса на тренуваннях.
При роботі з вагою
- Додайте вагу. Коли ви робите жим на біцепс з гантеллю на 1-1, 5 кг, ви навряд чи відчуєте будь-яке навантаження на прес. Але спробуйте взяти гантель на 4-5 кг, і вашому пресу доведеться напружитися, щоб забезпечити стійкість тіла. Таким чином важкий інвентар приведе вас до плаского живота.
- Всякий раз, роблячи вправи на верхню частину тіла (жими на біцепс і трицепс, поштовхи від плечей), тримайте ребра в природному положенні. Спина при цьому пряма, без прогину в попереку, а прес залучений в роботу.
- Коли ви робите вправи на нижню частину тіла, наприклад присідання або випади, стежте за тим, щоб не було прогину в попереку.
- Додайте в свій тренувальний комплекс вправи на одній нозі — необхідність стабілізувати тіло включає м'язи преса в роботу.
Під час бігу
- Додайте в свій тренувальний план біг в гору і спринти (короткі, але швидкі відрізки). Коли ви забігаєте в гору або просто біжите з високою швидкістю, ваші руки рухаються посилено, щоб просувати вас, і змушують ваш прес працювати.
- Для кращого ефекту тримайте кут в 90 градусів в ліктьовому суглобі, рухаючи руками паралельно корпусу. Не напружуйте плечі і не підіймайте їх до вух.
На функціональному тренуванні
- Берпі, джампінг джек", застрибування на тумбу — прекрасні вправи як для спалювання калорій, так і для вашого преса. Вибухові вправи задіють всі м'язи кора, щоб стабілізувати тіло, що змушує прес працювати з максимальною інтенсивністю.
- Зміцнити прес допоможуть вправи з медболом. Кидки м'яча і випади з ротацією змушують м'язи живота працювати по-різному: в першому випадку вони допомагають вам посилити кидок, у другому — утримувати таз, поки ви розвертаєтеся.
- Посилити ефект від цих вправ можна роблячи їх на нестабільній поверхні, наприклад на піску або на Bosu-платформі.
