Тренування протягом усіх 9 місяців вагітності не лише не небезпечні — вони корисні і необхідні. Звичайно, без обмежень не обійтися: ми підготували для вас список безпечних тренувань, рекомендованих майбутнім мамам, інформує Ukr.Media.
Тренування під час вагітності допомагають зберегти красиву фігуру, зміцнити здоров'я і поліпшити самопочуття майбутньої мами і малюка:
- Регулярні тренування знижують ймовірність розвитку у вагітних жінок гестаційного цукрового діабету. Якщо захворювання все ж проявилося, то рівень глюкози у мам, які займалися спортом, буде нижче, ніж у тих, хто відмовився від фізичних вправ;
- Імовірність кесаревого розтину нижче у майбутніх мам, які займалися спортом під час вагітності;
- Спортивний спосіб життя допомагає дівчатам швидше відновлюватися після пологів;
- Можливість ускладнень при пологах істотно нижче у мам, які тренувалися до і під час вагітності;
- Тренування допомагають зменшити або виключити появу болю в спині, завдяки зміцненню м'язів.
Особливі тренування
Очікування малюка вносить корективи в тренувальний процес, адже з вагітністю тіло жінки змінюється: вага збільшується, навантаження на суглоби зростає, а центр ваги зміщується. Ці нюанси потрібно враховувати, складаючи тренувальний план.
Вагітність впливає на роботу дихальної системи, в результаті чого силові і кардіотренування можуть даватися важче, ніж раніше. За 9 місяців очікування дитини в тілі майбутньої мами змінюється система терморегуляції. Тому під час тренувань потрібно уникати перегріву і зневоднення.
Тому під час вагітності варто:
- Відмовитися від статичного навантаження і довгого лежання на спині;
- Уникайте тренувань на відкритому сонці і в погано провітрюваному приміщенні;
- Пийте більше води, щоб не отримати зневоднення;
- Уважно стежте за самопочуттям при силових і кардіотренуваннях.
Які тренування підходять вагітним:
Ходьба
Низькоінтенсивний, тривалий крок зміцнить серцево-судинну систему, запустить метаболізм, «підкачає» м'язи і допоможе тримати вагу під контролем. Важливо стежити за больовими відчуттями в спині і колінах: якщо вони з'являються, знижуйте інтенсивність або закінчуйте тренування.
Плавання
Під час занять у воді зменшується навантаження на хребет, м'яко тренуються всі групи м'язів, поліпшується самопочуття майбутньої мами.
Йога
Заняття йогою зміцнюють м'язи преса і спини, виправляють поставу, «розкривають» тазостегнові суглоби і покращують розтяжку. До того ж йога допомагає психологічно і фізично розслабитися. Але уникайте складних асан, при яких ноги знаходяться вище рівня голови або посилюється навантаження на м'язи живота.
Пілатес
Подібний формат тренувань розвиває і зміцнює м'язи в області таза, покращує кровопостачання плода і плаценти.
Заняття на фітболі
Цей тренінг дозволяє зменшити болі та дискомфорт в попереку, покращує самопочуття і знижує тиск.
Силові тренування
Підходять і для новачків, і для професіоналів. Однак перед початком тренувань потрібно проконсультуватися з лікарем, а займатися — під наглядом фахівця. Робочі ваги мають бути невеликими, навантаження на м'язи живота виключена. Силовий тренінг зміцнить м'язовий корсет, запустить обмінні процеси і допоможе впоратися із надмірною вагою.
Тренування, від яких потрібно відмовитися під час вагітності:
Контактні види спорту
Сюди відносяться хокей, футбол, баскетбол і будь-які види єдиноборств. Під час таких тренувань висока ймовірність отримати травму або пошкодити плід.
Високотравматичні види спорту
До цієї категорії відносяться гірські та водні лижі, сноуборд, серфінг, верхова їзда, катання на ковзанах і велоспорт.
Дайвінг
Тут занадто високий ризик декомпресійної хвороби у матері і дитини. До того ж під час занять дайвінгом погіршується харчування плода киснем.
Високоударна аеробіка з інтенсивними стрибками і підскоками
Подібні тренування супроводжуються підвищенням пульсу, викликають зневоднення і кисневе голодування. Стрибки і підскоки можуть нашкодити дитині.
"Гаряча" йога
Під час цих тренувань відбувається активне потовиділення, в результаті чого організм зневоднюється. Перегрів організму матері негативно позначається на здоров'ї дитини.
