Спостерігати прогрес тренувань можна тільки зі збільшенням навантажень. З кожним заняттям тіло стає сильнішим, витривалішим, гнучкішим, інформує Ukr.Media.
Тому якщо ви ще не досягли бажаних форм, доведеться ставити перед тілом нові завдання. Важливо збільшувати навантаження поступово.
Коли саме потрібно робити перехід і як правильно навантажувати організм читайте в цій статті.
Збільшуємо кількість повторень
Збільште кожен підхід на одне повторення. Останній раз повинен даватися із зусиллям. При виконанні ви відчуваєте, як сильно напружуються м'язи.
Не турбуйтеся, якщо важко зробити зайвий повтор кожне тренування. Завжди орієнтуйтеся на внутрішні відчуття. Зазвичай, в кожному наступному підході робити вправи все важче. Тренування може виглядати так:
- перший підхід — 10 повторів;
- другий підхід-9 повторів;
- третій підхід-8 повторів.
Це цілком успішне тренування. Наступного разу виконайте 10, 10 і 9 повторів. Якщо не вийде, дотримуйтеся старої схеми. Коли без зусиль будете робити необхідну кількість повторень, додайте вагу і підходи.
Необов'язково робити вправу 20 разів в одному підході. Залежно від ваги, складності, початкової підготовки на перших порах може бути достатньо 5-10 повторень.
Збільшуємо вагу
Спочатку береться мала вага залежно від фізичних даних. Цілком достатньо гантелей в 1-2 кг, якщо до цього ніколи в руках не тримали додаткову вагу. Досвідчені спортсмени можуть починати з 3-5 кг, але важливо, щоб вага не заважала виконувати вправи. Якщо навіть в стані спокою підіймаючи руки, доводиться докладати зусиль, щоб утримувати вагу і рівновагу, візьміть легші обважнювачі.
Намагайтеся кожне тренування збільшувати вагу на одну одиницю. Необов'язково на кілограм в кожну руку, досить 500 грамів, щоб зрозуміти, коли пора міняти вагу, пробуйте виконати вправи з важчими обважнювачами. Якщо дуже важко, повертайтеся до початкової ваги. Нічого страшного, якщо кілька тренувань поспіль будете піднімати одні і ті ж гантелі.
Крім гантель існують також обважнювачі:
- поясні;
- для ніг;
- для рук.
Кріпляться вони з допомогою липучок. Всередині зазвичай металева стружка. Такі обважнювачі зручні тим, що не займають руки і не заважають виконувати вправи.
Завжди пам'ятайте про те, що вага створює великі навантаження на суглоби. Тому не перенапружуйтеся, а перед взяттям обважнювачів обов'язково розімніться.
Збільшуємо кількість підходів
Аналогічно з вправами: кожну наступне тренування додавайте по одному підходу. Можливо, спочатку не вдасться виконати необхідну кількість повторів, робіть, скільки можете. Як тільки подолаєте додатковий підхід повністю, можете збільшити вагу. Це буде нове завдання для організму: повторити підходи, але вже з іншим навантаженням.
Разом з підходами поступово збільшуйте кількість повторень і вагу. Це дасть велике навантаження.
Прискорюємо темп
Це не означає, що потрібно швидко виконувати вправи, хоча в деяких випадках і такий варіант можливий. Скорочуйте час відпочинку між повторами. Досить зменшувати перерву на 30 секунд. Це прискорить темп заняття і не дасть м'язам сильно розслабитися.
Для прокачування м'язів, прискорення метаболізму, бадьорості рекомендується робити спринтерські тренування: мінімум відпочинку, максимум навантаження. Виконуйте короткі підходи з невеликими (буквально, щоб перевести дух) паузами.
Ускладнюємо вправу
Це найцікавіше. Коли набридає робити монотонні вправи, можна ускладнити собі життя і розучити важчі варіації. Практично будь-яка базова вправа має варіанти для створення додаткового навантаження. Наприклад, випади можна робити з проходкою, а планку з розведенням і підняттям ніг.
Існує велика кількість варіантів присідань: з вузькою або широкою постановкою ніг, з обважнювачами, з проходкою, зі стрибком. Оберіть для себе зручний варіант.
Не беріть обважнювачі одразу. Спочатку потренуйтеся виконувати нову вправу в кілька підходів з власною вагою.
Такі, на перший погляд, прості поради допоможуть поступово збільшити навантаження. А ваше тіло стане сильнішим, гнучкішим та витривалішим без трав та болю.
