Якщо ви мрієте про витончені, але міцні та підтягнуті руки, обмежитися одним лише спортом буде недостатньо, інформує Ukr.Media.
У кожної з нас є зона тіла, яка особливо важко піддається схудненню. Якщо це область рук, необхідно підкоригувати раціон харчування і робити спеціальні вправи.
Правила харчування
У більшості випадків наявність зайвого жиру в області рук говорить про те, що в організмі в цілому присутній надлишковий жировий прошарок. Зазвичай, жирові відкладення з'являються спочатку на животі і стегнах, і лише потім на руках. При втраті ваги процес іде навпаки.
Тому, почавши програму схуднення, знову отримати красиву форму рук буде досить просто. Але для досягнення цього необхідно докласти зусиль, і перш за все — підкоригувати свій раціон.
1. Харчовий щоденник: він допоможе вам відстежити, які продукти ви їсте протягом дня, і змінити свої харчові звички. Щовечора записуйте, що ви з'їли за день, які були перекуси, і скільки разів. Дуже скоро ви побачите, що практично кожен прийом їжі супроводжується вживанням непотрібних продуктів (хлібобулочні вироби, солодке, картопля, білий хліб, майонез, продукти швидкого приготування і т.д.).
2. Відмовтеся від калорійних перекусів, пізніх трапез, великої кількості солодощів, булочок, алкоголю і жирних продуктів.
3. Віддавайте перевагу пісному м'ясу, зернистому сиру, нежирній рибі, овочам, злакам. Не забувайте, що у вашому меню має бути присутня достатня кількість білка, адже саме з його допомогою жирові відкладення перетворюються в красивий м'язовий рельєф.
4. Питний режим: скажіть "ні" солодким газованим напоям, пакетованим сокам, каві і капучино — замість цього випивайте 1,5-2 літри чистої води в день (невеликими порціями).
5. Спосіб життя: відмовтеся від шкідливих звичок. Куріння, надмірне вживання алкоголю викликають порушення обміну речовин, інтоксикацію організму і сприяють появу "апельсинової кірки", у тому числі і в області рук.
Фізичні навантаження
Щоб позбутися від жирових накопичень в області рук, в тиждень необхідно отримувати не менше 150 хвилин аеробних вправ помірної і 70 хвилин високої інтенсивності (рівномірно розподілених протягом тижня). Наприклад, якщо ви живете в багатоповерховому будинку, можна практикувати підйоми по сходах — така практика допоможе вам спалювати до 400 калорій за 30-хвилинний "сеанс".
Біг — ще одна дуже ефективна кардіовправа, що дозволяє витратити за 30 хвилин близько 380 калорій. Дуже добре допомагає позбутися від зайвого жиру на руках.
Вправи, що допомагають у зменшенні об'єму рук
Існує поширений міф, що від силових вправ м'язи на руках будуть сильно збільшуватися, а жир залишиться на місці. Це твердження помилкове. При будь-яких силових вправах жир спалюється, а руки стають набагато рельєфніші. Тому не бійтеся перекачати м'язи до чоловічого рельєфу — в домашніх умовах це зробити неможливо. Сміливо приступайте до наступних вправ.
- Віджимання
Починайте віджиматися повільно і невеликими підходами. Можна робити цю вправу на колінах — так віджиматися набагато легше, оскільки вага тіла фіксується не лише на руках, але і на колінах. Після того, як м'язи рук зміцніють і стануть сильнішими, можете сміливо переходити до традиційного способу віджимання.
- Вправи з гантелями
Спочатку старайтеся піднімати невелику вагу. Для цього завдання підійдуть гантелі вагою 1-2 кг. Вправи з підняттям важких предметів можуть бути будь-які.
- Скручування
Встаньте прямо і широко розведіть руки в сторони, ніби хочете когось обійняти. Руки тримайте прямо, долонями вниз, а потім прокрутіть їх так, щоб долоні повернулися до стелі. Потім зробіть скручування рук у горизонтальній осі в іншу сторону, поки долоні знову не будуть повернені до стелі. Повторіть вправу 10-15 разів.
- Ножиці
Встаньте прямо, візьміть гантелі і витягніть рівні руки перед собою. Розводити прямі руки треба так, щоб права кисть знаходилася поверх лівої. Потім розведіть руки в сторони і знову зробіть розведення руками. Тільки в цей раз ліва кисть повинна бути зверху.
Актуальні поради
Спалюванню жирових відкладень на руках сприяє масаж. Можна пройти курс масажу в салоні або ж попросити свою кохану людину протягом тижня робити вам масаж рук у домашніх умовах. Ось побачите, ефект не змусить себе чекати!
Зменшити обсяг рук допоможуть підтягують креми або ліфтинг. Але сподіватися на великий ефект лише від косметичних засобів не варто. Використовуйте їх як доповнення до правильного раціону і вправ.
Після тренувань приймайте контрастний душ. При цьому інтенсивно масажуйте шкіру плечей і передпліччя мочалкою — так ви посприяєте збільшенню тонусу і пружності шкіри рук.
