Який тип вправ краще вибрати для схуднення
Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Леслі Вілліса і його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати, інформує Ukr.Media.
Учасники, які виконували тільки кардіовправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не лише схудли, але і збільшили м'язову масу.
Перевагу комбінованих тренувань підтверджує і дослідження Сулін Хо з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли випробуваним знизити вагу і кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо або силові вправи окремо.
Виходить, що для максимального ефекту вам потрібно виконувати і кардіо, і силові вправи. Перші енерговитратніші, зате другі прокачають м'язи, і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не лише на тренуванні, але і після нього.
Ми підібрали найбільш енерговитратні вправи для комбінованого тренування.
Вправи з обладнанням
Трастери
Ця вправа явно придумана в пеклі. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість та інерцію і вам буде потрібен додатковий підсід, щоб виштовхнути штангу наверх. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно і витрачають море енергії.
Трастери добре навантажують стегна і сідниці, плечі і спину. Також у роботу залучаються м'язи пресу.
Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще — включіть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.
Подвійна хвиля канатом
Дослідження Чарльза Фаунтейна з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал — приблизно у два рази більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а потім відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.
Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини і передні дельти. Таким чином, вправа не лише допомагає витрачати калорії, але і добре навантажує весь верх тіла. Також у роботу залучаються квадрицепси і сідниці, а прес і розгиначі спини стабілізують корпус.
У цьому ролику показуються вправи з канатом, у тому числі подвійну хвилю.
Кидки набивного м'яча в стіну
Кидки м'яча в стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтеся, але замість жимового швунга кидаєте м'яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадріцепси і сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.
Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча і регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте.
Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або включіть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а залишок хвилини робіть Берпі, і так до тих пір, поки не нарахуєте 100 кидків.
Ривок гирі
Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини і ніг, зміцнення зап'ясть і сили хватки. Вправа розвиває витривалість і швидкість, тренує координацію рухів.
Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять вправ з гирями і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них з 30-секундними перервами між вправами.
Вправи з власною вагою
Стрибки через скакалку
Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси і грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1 000 ккал за годину залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку по енерговитратах рівні 45 хвилинам спокійного бігу.
На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтеся на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із надмірною вагою.
Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після суглобової розминки поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд — у швидкому. Відпочиньте хвилину і повторіть ще дев'ять разів.
Берпі
Високоінтенсивні тренування з Берпі спалюють від 8 до 14 ккал в хвилину. Тобто, роблячи Берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та інші варіації.
Вправа "Скелелаз"
Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби прагнучи дістати ними до грудей. "Скелелаз" виконується швидко, але при цьому таз і спина добре зафіксовані.
Вправа добре прокачує прес і м'язи — згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги ви можете витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.
Присідання з вистрибуванням
Присідання без штанги і гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа — присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.
Виконайте три підходи по 20-30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви гарненько навантажите м'язи ніг.
Як виконувати вправи без обладнання
Щоб вправа з власною вагою допомагала худнути, вона повинно бути інтенсивною і тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.
Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще — включайте їх в інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами — від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування і спалите більше калорій.
Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не переглянете своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви дуже скоро побачите перші результати.
