Як прокачати ноги та сідниці з допомогою гантелей — ефективні вправи

Комплекс складається з чотирьох вправ для ефективного прокачування стегон і сідниць. За рахунок односторонніх рухів тренування також добре навантажує м'язи кора і покращує відчуття рівноваги, інформує Ukr.Media.

Якщо ви новачок, вибирайте легкі гантелі вагою 3-5 кг, якщо займаєтеся давно — вагою більше 5 кг.

Тренування складається з наступних елементів:

1. Болгарський спліт-присід з гантелею в руках — по 15 разів на кожну ногу.
2. Підйом таза з однією ногою на підвищенні — 15 повторень на кожну ногу.
3. Зворотні випади з жимом гантелі вгору — по 10 разів на одну сторону.
4. Подвійне присідання (повністю і наполовину) з гантелями на плечах — 10 повторень.

Виконуйте вправи одну за одною, а після завершення останньої починайте спочатку. Між окремими пунктами і колами відпочивайте, скільки буде потрібно. Зробіть три-п'ять кіл.