Є в залі один тип людей, який дуже легко розпізнати. Зазвичай, вони з'являються навесні, та й восени їх вистачає. Це ті, хто стрибає з місця в кар'єр: в одне заняття вони уміщають одразу тижневий курс тренувань, інформує Ukr.Media.
І мова не про систему вправ "фуллбоді", а про бездумне підняття пікової ваги. Потиснув лежачи — пішов одразу на присідання, потім зробив гіперекстензіі з прогином, і, звичайно, 30 різновидів вправ на трицепс.
Що відбувається з організмом на наступний день — залишається тільки здогадуватися. Не просто так створили всі ці системи тренувань.
Тому сьогодні поговоримо про навантаження, які краще розділити по різних тренувальних днях.
Отже, тренери та спортивні лікарі рекомендують розподіляти тренувальний процес по групах м'язів. У класичній спліт-системі краще розставляти акценти. Наприклад, сьогодні у нас тренування на спину-плечі-біцепс. На кожну групу м'язів робимо одну ударну вправу і ще 1-2 допоміжних. Це пов'язано з тим, що в більшості випадків техніка виконання цих вправ вимагає різних рухів.
Наприклад, "забивши" спину становою тягою на прямих ногах ви ризикуєте отримати травму, якщо почнете вигинатися на гіперекстензії, тим більше з додатковою вагою. Чим більше вага снаряда — тим вище ризик.
Тепер розглянемо пари таких вправ, які краще розділити.
Присідання і станова тяга
Якщо розглянути техніку виконання, то дві цих вправи дуже схожі і дають навантаження на одні і ті ж групи м'язів, але з різними акцентами.
Це дві найскладніші вправи в тренажерному залі. Вони дають колосальне осьове навантаження, тому краще їх робити в різні дні. Якщо йдеться про "фуллбоді"-тренування, краще брати невелику вагу — половину від максимуму.
Станова тяга і різні види нахилів вперед з обтяженнями
Якщо коротко, то спина в районі попереку вже в шоці після першої вправи. М'язи-стабілізатори, які втомилися після станової тяги, не працюють на повну потужність, що тягне за собою неприємні болі в попереку і ризик розвитку гриж.
Робота з грудними м'язами і трицепсом
Як не крути, але ефективно "прокачати" вдасться лише щось одне. Це м'язи-синергісти, але трицепси в рази слабкіші за грудні м'язи, а значить, їм покладена менше навантаження. Все беруть на себе грудні, а трицепс — допомагає. Наприклад, роблячи жим штанги лежачи, ви, звичайно, прокачує і те, і інше. А оскільки прийнято спочатку працювати над більшою групою, тобто над грудьми, то до середини тренування ви отримаєте вже втомлені трицепси. Це не заважає робити ізольовані вправи на трицепс (різні види розгинань).
Жим штанги над головою і присідання Overhead
Так улюблені кроссфітерами присідання зі штангою над головою — це важка вправа, особливо, якщо ви новачок. Вперше пробувати її можна тільки з невеликою вагою (краще з бодібаром для постановки правильної техніки) і під наглядом і страховкою. Крім того, його категорично не можна робити після жиму штанги над головою, і інших вправ на плечі. Вся справа в сильному осьовому навантаженні і неприродному вигині спини. Щоб поєднувати два цих вправи в одному тренуванні необхідна величезна сила м'язів-стабілізаторів. Інакше є цілком реальний ризик зміщення міжхребцевих дисків або навіть появи грижі.
Гіперекстензія і присідання зі штангою, випади, нахили вперед, станова тяга
В загальному, тут справа також в осьовому навантаженні і неприродному вигині спини. У кращому випадку ви відбудетеся легкими болями на ранок, в гіршому — опинитеся на лікарняному ліжку.
В цілому, можна комбінувати між собою різні вправи. Головне — зберігати баланс: враховуйте темпи роботи і силу обтяження. У кожному тренуванні обирайте одну "головну" вправу, в якій можете собі дозволити максимальне навантаження. Всі інші рекорди відкладіть на наступні заняття. І, звичайно ж, враховуйте свої фізичні можливості та цілі ваших занять.
