Починаючи займатися йогою, багато хто стикається з такою проблемою: прийняти бажані асани не дозволяє рівень розтяжки. А для деяких перша невдача навіть стає причиною, щоб відмовитися від практик. Йогатерапевти розповідають, як приступити до йоги, якщо не вистачає гнучкості, і як максимально швидко її розвинути, інформує Ukr.Media.

Чи можна бути гнучкими від природи?

Наступний важливий момент, який необхідно врахувати: всі люди народжуються гнучкими, але без належної практики з віком ця здатність погіршується. Однак, якщо приділяти їй увагу протягом усього життя, можна не лише залишатися гнучкими, але і продовжити життєдіяльність мозку, внутрішніх органів, серцево-судинної, лімфатичної та нервової систем. Звичайно, чим раніше людина почне займатися, тим краще — це дозволить зміцнити здоров'я і збільшити тривалість життя.

У давнину людина була дуже рухливою, щодня здійснювала безліч дій, що підтримують гнучкість тіла. А сьогодні ми почали менше рухатися, більше перебувати в сидячому положенні, через що частина м'язів втрачає тонус і атрофується, а інша, навпаки, перетворюється в гіпертонус від постійного статичного навантаження і стресу.

Поступово в тілі утворюється відчуття тугості і жорсткості, м'язи тверднуть, тим самим "стискаючи" кровоносні судини і нервові рецептори, через що в мозок надходить безліч сигналів болю. У відповідь на це нервова система перерозподіляє навантаження на внутрішні органи та інші м'язи, а це може спровокувати захворювання.

Чим обумовлена гнучкість?

Найефективнішим способом для збереження гнучкості вважається розтяжка, яка до того ж дозволяє шкірі і м'язам зберігати молодість і еластичність.

Розглянемо механізм розтягування більш докладно. Річ у тім, що здатність розтягуватися обмежується не лише м'язами, але і сполучною тканиною — фасціями, сухожиллями і зв'язками.

Фасції — тонка тканина, що обволікає абсолютно всі м'язи і складається з колагену, еластичної субстанції з вмістом води близько 70%. Чим менше ви рухливі і чим більше часу проводите в одному і тому ж положенні, тим жорсткішими стають фасції, стискаючи м'язи, обмежуючи їх еластичність і здатність розтягуватися.

Сухожилля — щільна сполучна тканина, за допомогою якої м'язи кріпляться до кісток і допомагають робити м'язові зусилля. На відміну від тонкої фасції, що обволікає всі м'язи тіла і утворює єдину систему, сухожилля більш щільні і розташовані локально. Хоча вони дуже міцні, але й дуже чутливі до розтягування. Тому будьте обережні, не робіть різких розтягуючих рухів.

Зв'язка — щільна сполучна тканина, що зв'язує кістки або внутрішні органи. На відміну від сухожиль, зв'язки більш еластичні, володіють більшою гнучкістю, але низькою міцністю. Зв'язки з'єднують кістки в суглобових сумках, забезпечуючи стабільність суглобів. При цьому вони не пов'язані з м'язами, проте відіграють важливу роль у розвитку гнучкості. Будьте також обережні, виконуйте розтяжку без різких рухів.

Як розвинути гнучкість?

Спробуйте виконати одну з найпоширеніших поз у йозі — пашчімоттанасану. У положенні сидячи нахиліть корпус уперед, обхопивши долонями стопи, і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, намагаючись випрямляти ноги. Ви відразу відчуєте натягнутість у м'язах ніг і вздовж хребта. Якщо зможете утримати позу протягом 100 секунд, фасції, м'язи, сухожилля і зв'язки запам'ятають це положення і в майбутньому будуть розтягуватися трохи легше.

Видих

На вдиху тіло мимоволі напружується, ускладнюючи розтягнення. Видих з одночасним втягуванням живота, з одного боку, дозволяє зробити більш глибокий нахил корпусу вперед, з іншого — розслабляє м'язи і нервову систему, зменшуючи біль і краще розтягуючи м'язи.

Реципрокне гальмування

Такий метод розтяжки застосовується в йозі з найдавніших часів і заснований на використанні нервових ланцюгів. Називається він взаємним (реципрокним) гальмуванням. Скорочуючи і напружуючи одні м'язи, ми викликаємо розтягнення протилежних м'язів — антагоністів. Наприклад, якщо ви напружуєте чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс), ви тим самим розслабляєте задні м'язи стегна (біцепс), покращуючи розтяжку м'язів ніг.

Нервово-м'язові веретена і плавна розтяжка

Нервова система — головний обмежувач гнучкості. У всіх м'язах знаходяться нервово-м'язові веретена — НМВ — спеціальні сенсори, які стежать за різким і сильним подовженням (розтягуванням) м'язів. При раптовому або тривалому нервово-м'язові веретена відразу відправляють сигнал у мозок, активуючи зворотне скорочення м'язи, — такий захисний механізм організму. Тому при розтяжці у жодному разі не використовуйте різкі рухи — це може спровокувати рефлекторне стиснення м'язів, що спричинить за собою травму.

Пропріоцептивне нейром'язове полегшення або обман нервової системи

Це ще один спосіб максимально швидко збільшити гнучкість. За рахунок певних дій ми немов би обманюємо нервову систему: не до кінця розтягуючи м'язи, 10 секунд утримуємо в них напругу, а потім розслабляємо, і так кілька разів, поступово все більше і більше розтягуючи. В такому разі нервова система вважає, що ніякої небезпеки немає і не реагує.

Самонавіювання

Розтягуючи м'язи і при цьому посміхаючись, промовляючи про себе, як вам приємно, відчуваючи рух енергії по клітинам тіла, представляючи яскраві і теплі моменти життя, відчуваючи задоволення і неспішність, ми заспокоюємо нервову систему і переконуємо її в безпеці.

Головне в розтяжці — у жодному разі не виконувати бездумних механічних дій.

Регулярність

Звичайно, розвинути гнучкість за одну годину або навіть один день неможливо. Але якщо займатися йогою хоча б тричі на тиждень або кожен день виконувати розтяжку, контролювати дихання, концентруватися на відчуттях, прислухаючись до свого тіла, максимально розслабляти його, звільняючи розум від сторонніх думок, і позитивно налаштовувати себе, ви максимально швидко отримаєте бажану гнучкість.