Як тренуватися тим, хто давно не рухався — комплекс із трьох частин на верх тіла

Тренування складається з трьох частин і включає вправи, які не вимагають особливої сили, координації або гнучкості. Водночас вони добре прокачують м'язи рук, плечей і кора, та допомагають тілу згадати, як напружуватися, щоб зберігати рівновагу і рухатися в різних положеннях, інформує Ukr.Media.

І все це в спокійній манері — без задишки, поту і злості.

Спочатку виконайте по 6-10 повторень кожного руху першої частини. Потім трохи відпочиньте, повторіть ще 2-3 рази і переходите до другої частини.

Зробіть у такий же спосіб усі частини тренування.

Частина 1:

1. Віджимання з колін + торкання до стоп у позі собаки мордою вниз (чергуйте руки кожен раз).
2. Вихід із планки на передпліччях у бічну (чергуйте боки).
3. Виходи в планку з розтяжки.

Частина 2:

1. Підйом із передпліч у позі дельфіна.
2. Почерговий підйом ніг у позі човна.
3. Розведення рук із еспандером на колінах.

Якщо у вас немає еспандера, візьміться за який-небудь пояс або мотузку хватом трохи ширше плечей і просто тягніть у різні боки, ніби збираєтеся порвати.

Частина 3:

1. Тяга до грудей у нахилі.
2. Торкання плечей у "ведмежій" планці.
3. Розвороти з повної планки в бічну з підйомом рук.

Для тяги до грудей у нахилі можете використовувати гантелі або пляшки, наповнені водою або піском.

Спробуйте комплекс і напишіть, чи вийшло добре навантажити м'язи.