Для цього комплексу вам знадобиться коротка гумка-еспандер. Також ви можете взяти довгий еспандер і звернути його у два рази, чи взагалі виконувати вправи без опору, інформує Ukr.Media.
Виконайте наступні рухи:
1. Зворотний випад з активацією плечей і спини
Одягніть на зап'ястя еспандер і витягніть руки перед собою, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зробіть випад назад до паралелі стегна, яке стоїть попереду, а потім розведіть руки, долаючи опір гумки. Якщо у вас немає еспандера, після випаду просто щосили напружуйте руки — уявіть, що ви розсовуєте стіни. Зробіть по 10-12 разів на кожну ногу.
2. Стрибки у випаді
Зі стрибком міняйте ноги у випаді, одночасно витягаючи руки вперед. Продовжуйте розсовувати руки (або напружувати їх, якщо робите без гумки) протягом усієї вправи. Працюйте протягом 20 секунд, намагайтеся не робити пауз.
3. Кроки у планці і розтяжка в позі собаки мордою вниз
Накиньте еспандер на зап'ястя і станьте в планку. Напружуйте прес і сідниці, щоб утримувати корпус жорстким. Зробіть крок у сторону однією рукою, поверніть її назад і повторіть з іншого боку. Потім виконуєте віджимання, таз угору і поза собаки обличчям униз.
Розсовуйте плечі і лопатки в сторони, витягайте хребет, відчувайте розтягнення м'язів на задній стороні стегна. Поверніться в упор лежачи і повторіть ще раз. Зробіть цю зв'язку рухів шість-вісім разів.
4. Кроки в планці вправо і вліво
Накиньте еспандер на зап'ястя і станьте в упор лежачи. Одночасно зробіть крок правою рукою і лівою ногою вліво, а потім зробіть крок лівою рукою і правою ногою в ту ж сторону. Виконайте цю зв'язку ще раз вліво, а потім повторіть два таких же кроки в праву сторону. Продовжуйте вправу протягом 30 секунд. Слідкуйте, щоб поперек не провалювався вниз, а корпус залишався жорстким.
Пробуйте це невелике тренування і пишіть, чи складно було повертатися до активності після святкового тижня.
