Уявіть що ваші м'язи росли б легко, якби вони відмінно подавалися тренування і ви б стали сильніше, гарніше і здоровіше, інформує Ukr.Media.
Але на ділі для багатьох з нас, тренувати м'язи не так вже й просто. І часто тренуюся ми не отримуємо тих результатів яких хочемо. А що якщо ми вам скажемо, що є кілька правил, знаючи які, ви можете прискорити зростання ваших м'язів в кілька разів? Причому це може бути як і м'язова маса, так і сила, так і витривалість! Як захочете, і як би це сильно змінило ваші результати і ваше життя? Якби тренування почали б приносити набагато більшу віддачу?
Принцип номер один який необхідно зрозуміти — м'язи не ростуть без тренувань
Ніколи м'язи не будуть рости без тренувань. У деяких людей є уявлення, що якщо почати вживати якісь добавки, або якісь гормони то м'язи почнуть перти самі по собі. Звичайно ж це не так! Завжди це відбувається тільки за допомогою тренувань, добавки можуть вам тільки в цьому трохи допомогти, але в основі завжди тренування.
Який взагалі механізм росту м'язів
Всякий раз коли ми тренуємося ми наносимо собі мікротравми. Так, насправді тренування досить болючі, але ми не відчуваємо біль тому що ми отримуємо сплеск ендорфінів. Ендорфін це нормальне природне болезаспокійливе, тому коли ми тренуємося ми навпаки відчуваємо себе добре і ми відчуваємо певний підйом енергії. Це відбувається тому що ендорфін не тільки пригнічує біль в м'язах, але і впливає на наш настрій. Ми відчуваємо себе краще і бадьоріше. Але після кожного тренування наші м'язи отримують легкі мікротравми і коли ці мікротравми заживають то пошкоджене м'язове волокно стає трохи більше. Тобто це адаптація, щоб надалі справлятися з більшим навантаженням. Відповідно чим більше м'яз, тим більше в собі поживних елементів вони можуть містити і тим вони сильніші.
Ну і зрозуміло ми можемо тренуватися, як на м'язову масу, так на витривалість, так і на силу. Коли ми тренуємося на м'язову масу ми займаємося так званим пампингом, тобто ми виконуємо від 8 до 12 повторів, накачуючи м'язи саме працюючи на масу. Коли ми займаємося на силу то ми робимо менше повторів, тобто до 6, таким чином у нас не стільки додається маса, скільки саме сила. Ну якщо ми займаємося на витривалість, то ми швидше за все взагалі не займаємося зі штангою і гантелями, а ми займаємося плаванням, бігом, катанням на велосипеді і так далі. Тобто є 3 базових способи тренувати м'язи — на масу, на силу, на витривалість.
Зростання м'язів відбувається тільки при підвищенні інтенсивності тренувань. Дуже багато людей роблять таку помилку — вони вибирають якусь програму і працюють по ній. Певний набір вправ які вони роблять, певну кількість разів з однією і тою ж вагою. І так з тренування в тренування, кожен раз. Звичайно ж спочатку будь-який новачок побачить хороші результати, але що буде далі, а далі результати зупиняться.
Це взагалі принцип номер 1 — м'язи ростуть тільки коли ви піднімаєте інтенсивність. А як можна підняти інтенсивність? Тут є кілька способів:
Перший спосіб підняти інтенсивність — це збільшити кількість повторень. Якщо ви підняли одну вагу на десять раз, то якщо ви її піднімаєте 12 раз ви піднімаєте інтенсивність.
Другий спосіб підняти інтенсивність — це збільшити саму вагу. Тобто якщо ви на десять раз піднімаєте вже більшу вагу значить ви теж збільшили інтенсивність.
Третій спосіб збільшити інтенсивність — це скоротити час для відпочинку. Тобто якщо ви, наприклад 10 раз підтяглися, потім відпочили три хвилини і знову потягнулися 10 раз, наступного разу ви можете спробувати відпочивати менше, наприклад дві з половиною хвилини і спробувати підтягтися стільки ж раз.
Таким чином принцип номер один це інтенсивність — її можна піднімати або кількістю повторів, або збільшенням ваги, або зниженням часу для відпочинку між підходами.
Наступна річ на яку необхідно звернути увагу — це харчування
Тому що, якщо ми не вносимо ніяких корективів в наше харчування то процес набору м'язів і або збільшення нашої сили буде під великим питанням. Якщо ми хочемо стати більше і сильніше, значить харчуватися потрібно більше ніж ми харчувалися раніше. Будь-які інтенсивні тренування підвищують наші потреби в поживних елементах, також вони підвищують наші потреби і в мікронутрієнтів, тобто вітамінах і мінералах. Також нам треба буде їсти і більше білка, але тут звичайно ж не потрібно доходити до фанатизму. Зовсім немає потреби підвищувати нашу калорійність в рази, немає потреби пити величезну кількість рідких протеїнів, немає потреби у величезній кількості добавок в день. Необхідно з'їдати хоча б 400 грамів овочів і фруктів — це мінімум.
Наступний принцип — це відновлення після будь-якого тренування
Необхідно відновлення і повне відновлення м'язів. Відбувається це через дві доби. Немає сенсу тренувати їх, якщо вони ще не відновилася, навіть якщо ви тренуєтеся інтенсивно, то кожні два місяці необхідно брати собі відпочинок на один-два тижні. Повністю відмовлятися від тренувань на цей період, оскільки перетренованість це дуже велика проблема. Дуже багато людей займаються безупинно, без перерв, без відпочинку і через кілька місяців вони накопичують колосальну перетренованість і дивуються — чому їх результати не ростуть.
Це були базові рекомендації, а які є неочевидні прийоми які ви можете використовувати, щоб ваші м'язи росли швидше:
Перше з таких прийомів це кардіо тренування
Так, якщо ви хочете накачати м'язову масу, то додавати кардіо тренування дуже навіть бажано. Цим самим ви оздоровлюєте і вашу судинну систему і покращуєте процес доставлення поживних речовин до ваших м'язів і органів. Ви покращуєте ваш гормональний фон і в цілому оздоровлює організм. Тому якщо ви тренуєтеся на м'язову масу, то додавайте кардіотренування хоча б 2-3 рази на тиждень. Хоча б по пів години. До того ж це буде сприяти спалюванню підшкірного жиру, що також надасть приємний косметичний ефект.
Наступний прийом який змусить ваші м'язи рости це загартування
Вплив холодом і найоптимальніший тут спосіб це контрастний душ. Коли ви чергуєте теплий душ з холодним. Але тут треба бути обережним, бо якщо дуже сильно переохолодитися, то можливо просто захворіти. Тому починати потрібно звичайно ж поступово, не лити відразу дуже багато холодної води, а поступово. Поступово знижуючи її температуру. При використанні контрастного душу у вас значно поліпшується капіталізація вашого тіла, а також у вас зміцнюється ваша парасимпатична нервова система, м'язи дійсно починають рости швидше.
Як же все-таки найкраще загартовуватися? Робіть наступне, спочатку ви приймаєте теплий душ протягом 1 хвилини, потім протягом приблизно 30-40 секунд ви приймаєте холодний душ, але не най крижаний. Спочатку не беріть крижану воду, поступово знижуйте температуру, потім знову беріть теплу воду потім, знову прохолодну, знову теплу і знову прохолодну. Тобто ви робите три рази теплий і три рази прохолодний душ. Після цього розітріть своє тіло рушником — це є оптимальна схема для контрастного душу. І крім росту м'язів контрастний душ так само буде і зміцнювати ваш імунітет, самопочуття і здоров'я в цілому.
Наступний спосіб поліпшити зростання м'язів це масаж
І, взагалі кажучи, це є один з найкращих тонізуючих засобів. Масаж дуже здорово покращує обмінні процеси в вашої мускулатури і звичайно ж він дуже здорово стимулює кровообіг. В ідеалі потрібно мати масажиста, який буде робити масаж всього вашого тіла. Але зазвичай такої можливості у більшості з нас немає, тому можна використовувати самомасаж, тобто самостійно масажувати ті м'язи які ви можете масажувати і тут головний принцип, щоб не нашкодити. Ніколи не масажуйте суглоби і хребет. Масажувати можна тільки м'язи круговими рухами.
