Всього 15 хвилин інтенсивної активності покращують здоров'я серця

Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) стали популярними в останні роки з ряду причин. Вони не вимагають стільки часу, скільки звичайне тренування (деякі з них можуть зайняти всього 10 хвилин). Також дослідження показують, що вони покращують фізичну форму, знижують кров'яний тиск і допомагають людям краще управляти рівнем цукру в крові, що може допомогти у втраті ваги і запобігти захворюванням, такі як діабет 2 типу, інформує Ukr.Media.

Низькооб'ємна HIIT

Форма тренування HIIT, що називається низькооб'ємною, має переваги для кардіометаболічного здоров'я. Це означає, що малооб'ємний HIIT може викликати поліпшення кардіореспіраторної діяльності, поліпшити контроль рівня цукру в крові, кров'яного тиску і серцевої функції в порівнянні з безперервними аеробними вправами (такими як пробіжка на 5-8 км).

HIIT характеризується чергуванням інтервалів між вправами низької і високої інтенсивності. Наприклад, це може включати їзду на велосипеді в легкому темпі протягом декількох хвилин, перш ніж збільшити зусилля до високого або навіть максимального рівня протягом короткого періоду часу, перш ніж повернутися до легкого темпу. Потім це повторюється протягом усього тренування. Загальний час, що витрачається на високу інтенсивність, зазвичай низький. Існують різні категорії HIIT залежно від інтенсивності необхідних вправ.

Всього 15 хвилин

Вчені провели тематичний огляд сучасних даних про малооб'ємний HIIT і його користь для здоров'я серця.

Вони розглянули в цілому 11 досліджень. Вони визначили низькооб'ємний HIIT як вправу, в якій загальний час, проведений в активних інтервалах (не включаючи періоди відпочинку), становив менше 15 хвилин. В цілому вони виявили, що низький обсяг HIIT покращує здатність людини спалювати вуглеводи і жири, що безпосередньо пов'язано з контролем рівня цукру в крові і може бути важливим в профілактиці захворювань. Вони також виявили, що контрольований HIIT для здорових людей та осіб з ожирінням та діабетом 2 типу є безпечним.

Поліпшення структури серця

Було також показано, що низькооб'ємний HIIT покращує структуру серця, наприклад, спостерігається підвищення обсягу камер. Це збільшує обсяг крові, яку орган може перекачувати в іншу частину тіла з кожним ударом. Такі переваги справедливі для людей без основних захворювань, а також для осіб з серцевою недостатністю (коли серце не може належним чином перекачувати кров по всьому тілу, тому що воно стало занадто слабким).

Той факт, що низький обсяг HIIT також покращує кардіореспіраторну працездатність, є значним. Навіть помірне зміцнення здоров'я серця, як було показано, знижує ризик серцево-судинних патологій на цілих 30%.

Навіть коротке тренування може поліпшити здоров'я

Ці результати показують, що навіть коротке тренування здатне поліпшити здоров'я. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим виконувати 150-300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин енергійних вправ на тиждень. Брак часу часто згадується в якості головної перешкоди для занять фітнесом серед багатьох людей. Низькооб'ємний HIIT потенційно може бути більш ефективним, забезпечуючи при цьому такі ж або навіть великі поліпшення здоров'я, як і тривалі тренування.

Малооб'ємні вправи можна використовувати регулярно, і вони не будуть здаватися надмірно важкими або неприємними, що важливо для мотивації людей, які бажають дотримуватися режиму тренувань.

Як працює HIIT?

Незалежно від типу HIIT вважається, що поліпшення здоров'я викликано швидкістю, а не кількістю, при якому використовується глікоген в м'язах (вуглеводи, що запасаються організмом для отримання енергії). М'язовий глікоген є важливим запасом палива, тому наш організм намагається заповнити його в пріоритетному порядку.

Тренування HIIT виснажують м'язовий глікоген з такою швидкістю, що організм збільшує кількість і активність мітохондрій (електростанцій клітин) в наших м'язах, щоб дозволити нам задовольнити енергетичні потреби вправ. Це, своєю чергою, призводить до поліпшення фізичної форми, метаболічних функцій і в цілому здоров'я.

Обмеження

Існують деякі обмеження в дослідженнях HIIT. Більшість експериментів проводилося в лабораторних умовах. Це ускладнює розуміння того, наскільки ефективно HIIT буде працювати в якості стратегії вправ в реальному світі.

Зазвичай, при аналізі результатів широкого кола досліджень експерти використовують систематичний огляд або метааналіз. Вони вважаються найвищим рівнем доказів в рамках дослідницьких проєктів, систематично оцінюють якість досліджень і використовують методи, що обмежують упередженість. Це дозволяє вченим робити надійні і точні висновки. Але тематичні огляди не дозволяють такого досягти. Це означає, що конкретна стаття не дає максимально об'єктивного уявлення про ефективність низькооб'ємного HIIT.

Крім того, якщо врахувати час, що витрачається на розминку і затримку, на додаток до відновлення між інтервалами високої інтенсивності, не всі тренування HIIT можна вважати більш ефективними, ніж традиційні вправи. У цьому огляді середній загальний час на заняття становив приблизно 40 хвилин, з яких не більше 15 хвилин були активними.

Але це не означає, що HIIT не може бути альтернативою більш тривалим тренуванням, особливо враховуючи зростаючу кількість доказів того, що він має ряд переваг, аналогічних іншим видам тренувань. Кожен вид руху має значення. Таким чином, зосередження уваги на якості (інтенсивності) вправ, а не на тривалості, і пошук способів включення рухів з більш високою інтенсивністю в повсякденну діяльність можуть бути корисні для поліпшення нашого здоров'я і фізичної форми.