Знати, скільки калорій пішло за час активності, навіть повсякденному, скільки кроків пройдено і як сьогодні спалося дійсно важливо. Раніше кардиодатчиками користувалися тільки професійні спортсмени, тепер же їх вбудовують майже в усі фітнес-трекери, призначені для широкого кола користувачів. Причому деякі браслети та смартгодинники вимірюють пульс постійно протягом усього дня, інформує Ukr.Media.
Пульс протягом дня
Ідеального значення пульсу не існує ні для звичайної людини, ні для любителя спорту, ні для професіонала. Параметри частоти серцевих скорочень (ЧСС) залежать від статі, віку, виду навантаження і показників здоров'я. Щоб визначити свої норми, заміряти пульс потрібно на різних етапах: в стані спокою, під час ходьби, розминці, на різних піках навантаження і під час кардіотренування.
Варто пам'ятати, що зміна ЧСС може статися і від простої зміни положення тіла навіть в стані повного емоційного спокою і без навантажень. Постійне відстеження пульсу в цьому випадку не несе ніякого сенсу і не покращує здоров'я: ЧСС змінюється протягом усього дня, "нормальний" діапазон знаходиться в межах від 60 до 100 ударів в хвилину.
Тому такі зміни в розрахунок брати і зовсім не варто: це всього лише задовольнить вашу цікавість. Виняток — люди із захворюваннями серця і судин, гіпертонією та іншими, в цьому випадку контроль ЧСС відноситься до повсякденних медичних процедур.
Щоб дізнатися свій стандартний пульс, заміряти його потрібно відразу після пробудження — так ви будете знати, наскільки добре серце справляється з природним кровообігом без навантажень і стресу. Ці цифри в подальшому допоможуть діагностувати рівень тривожності або небезпечний для здоров'я стан (початок захворювання), коли самі ви цього не відчуєте.
Норма для здорової людини від 60 до 80 ударів в хвилину, якщо ваш пульс знаходиться в цьому коридорі, ви здорові.
Пульс в спорті
Що стосується професійного спорту, то тут відповідь очевидна: контроль пульсу необхідний для знання своїх меж. Для найкращих результатів потрібно тренуватися максимально інтенсивно, але не настільки, щоб це викликало проблеми зі здоров'ям. Спортсмени відмінно знають, що таке "цільова" і "помаранчева" зони частоти серцевих скорочень. Це допомагає правильно побудувати графік заняття, підтримуючи пульс в оптимальному діапазоні. Деякі вправи, які іноді рекомендують навіть кардіологи, допомагають прокачати не тільки м'язи тіла, але і зміцнити серце — це кардіотренування.
Заміряйте ЧСС після легкої розминки, якщо коридор збільшився до рівня 100-120 уд/хв, значить, розминка пройшла в потрібному ритмі. Якщо пульс підскочив до ~145 ударів, знижуйте інтенсивність розігріваючих вправ. На цьому етапі важливо не дати навантаження на м'язи і серце, а підготувати до неї весь організм, наситити тіло киснем. Занадто високі показники ЧСС приведуть до передчасної втоми і активізації метаболізму, тоді на основне тренування може не залишитися запасу калорій.
Починайте основне заняття з розминки без тривалої паузи — пульс не повинен впасти нижче 80 ударів. Зробіть один підхід й одразу дивіться на екран датчика. Ваш верхній поріг ЧСС розраховується за формулою 220 мінус вік, тобто якщо вам 30 років, то після першого силового навантаження 190 буде максимумом. Значно менше — значить, навантаження було недостатньо або у вас на рідкість треноване серце.
З віком верхню межу необхідно знижувати. У 45 років це не більше 170 ударів, Далі — нижче. Зрозуміло, 220-вік — це приблизна загальна формула, сліпо слідувати їй не варто, як і показаннями кардиодатчика. Орієнтуйтеся також на самопочуття, не варто продовжувати тримати пульс за формулою, якщо у вас темніє в очах.
З досвідом і зростанням навантажень ваше серце стане сильніше, а значить, і пульс знизиться. Не забувайте робити після інтенсивних сетів паузи, це необхідно для заспокоєння м'язів. Якщо ви захопилися відпочинком, а ЧСС впав до спокійного стану, підніміть його до 100 ударів — зробіть розминочні вправи перед наступним підходом.
Все це впливає на ефективність тренування, але ще більше — на здоров'я. Занадто високі показання пульсу зношують серце, а низькі перед сетом створюють перевантаження. Не відключайте кардіомонітор в цей час.
Кардіотренування
У цьому напрямку фітнесу наявність у вас фітнес-браслета з датчиком пульсу важко переоцінити. Логічно, що знати стан найголовнішого м'язу організму дуже важливо, коли тренування спрямована саме на нього. Всі затяжні кардіотренування без інтервалів (велотренажер або бігова доріжка на одній швидкості) повинні проходити на пульсі до 150 ударів в хвилину.
Під час бігу ви навряд чи зрозумієте, наскільки високий пульс, тому серце повинно розмовляти через ваш фітнес-браслет. ЧСС піднялася до 170 — зменште темп, впало до 135 — підніміть.
Інтервальні навантаження — заняття зовсім іншого толку. В цьому випадку тренується не витривалість серцево-судинної системи, а її готовність до раптових навантажень. Інтенсивність биття серця буде прямо залежати від інтенсивності вправ, проте з місця в кар'єр рвати теж не варто: перед кожним різким прискоренням підніміть пульс до 110-115 ударів в хвилину. На пікових значеннях ЧСС може піднятися до 200 ударів і вище, проте намагайтеся тримати її на рівні 90% від максимальної.
Це так звана "червона зона" — змагальна. У ній відбувається тренування на граничних значеннях швидкості і сили. "Помаранчева зона" — важкий рівень навантаження, в якому відбувається зростання м'язів і розвиток сили, пульс знаходиться на 80-90% від максимуму. "Зелена зона" — 70-80% — тренує аеробні здібності організму.
Під час заминки теж не варто кидати пульс напризволяще. Зниження навантаження має бути настільки ж поступовим, як і підвищення під час розминки, і ЧСС підкаже правильність виконання цього етапу. Просто стежте за тим, щоб кількість ударів в хвилину скорочувалося.
Не біжіть відразу після сетів або ледь зійшовши з сайкла в душ, заспокойте ваше тіло мінімально інтенсивним кардіо. Погуляйте по біговій доріжці або по манежу, вирушайте в роздягальню лише тоді, коли датчик дійде хоча б до цифри 110.
Тренуйте серце
Користуйтеся сучасними технологіями, це допоможе вам не тільки в спорті, але і в навичках довголіття і здорового життя. Якщо фітнес-браслет мотивує вас більше займатися спортом і знижувати пульс — відстежуйте ЧСС в додатку смартфона. Однак під час тренувань намагайтеся звертати увагу не тільки на цифри гаджета, але і на власне самопочуття.
