У фітнесі та бодібілдингу щороку з'являються нові стереотипи, які все більше відводять людей від розуміння правильного тренінгу. Деякі з них активно поширюють виробники спортивного харчування, деякі передаються від некомпетентних інструкторів, інші просто з часом стають загальноприйнятою істиною лише тому, що їх ніхто не спростовує. Проте, основна причина створення безлічі міфів у тому, що у країнах СНД у фітнесі використовуються застарілі знання. Деякі постулати взагалі прийшли в силовий спорт із 80-х, і досі вони активно поширюються як основи тренінгу, інформує Ukr.Media.
У цій статті ми спростуємо основні помилки, які дозволять вам не лише покращити результати у спорті, а й зробити свій спосіб життя максимально комфортним. Для цього необхідно лише підключити науку, логіку та сучасні результати досліджень, які часто повністю заперечують усі застарілі постулати.
Міф №1. Не їсти після шести
Це одна з найпопулярніших помилок, яка стосується всіх людей, а не тільки спортсменів. Будь-яка людина, яка помічає на своєму тілі зайву вагу або турбується про фігуру, намагається обмежувати споживані калорії. Це правильний крок, але не його реалізація.
Більшість людей намагається вибрати простий спосіб, який дозволить не обтяжуватися і отримувати результати. Найчастіше це часткове або повне обмеження їжі після 6 вечора, щоб компенсувати з'їдені за день калорії.
Приказка про те, що "вечерю потрібно віддати ворогові", передається з покоління в покоління, не маючи під собою ніякої логічної основи.
Перейдемо до спростувань і негативних наслідків такого режиму харчування:
Не враховуються біоритми людини
Це перша причина, яка просто знищує логіку голодування після 6 години вечора. Якщо людина лягає спати о 2 ночі? А якщо вона подолала кілька часових поясів на літаку, що робити в такому випадку? Це не більше, ніж популярний і узагальнений шаблон, який не несе майже ніякої користі.
Організм не отримує потрібні речовини (особливо білки) задовго до сну
Навіть якщо лягати спати о 11 вечора, то 5 годин неспання + 8 годин сну це забагато. Організм буде використовувати для отримання енергії не тільки жири, але і білкові клітини, тобто руйнувати м'язи. Як підсумок, здоров'я і фізична форма людини з часом почнуть погіршуватися.
Вдень організм витрачає на 0.2 кілокалорії більше, при розрахунку на 1 кг власної ваги, ніж вночі
Простіше кажучи, різниця між засвоєнням їжі вдень і вночі не перевищує навіть 20%, тому при правильно підібраній вечері він ніколи не піде в жир.
Резюмуємо: мало кому сподобається постійне обмеження їжі ввечері, особливо якщо о 6 годині ви тільки приходите з роботи. Більш цього, ця жертва буде нелогічною і навіть безглуздою, тому що призведе лише до уповільнення обміну речовин і постійного дискомфорту від відчуття голоду.
Правильна вечеря навпаки, допоможе схуднути, як мінімум за рахунок збереження м'язів (які, своєю чергою, постійно споживають калорії в будь-якому стані). Намагайтеся підбирати їжу так, щоб вечеря складалася з білкової їжі, овочів і корисних жирів. Ідеальний варіант — риба, яка містить в собі омега жирні кислоти і багато білка, а також овочеві салати (без майонезу).
Міф № 2. Щоб худнути, потрібно прибрати солодке і борошняне
Ця байка вже давно стала одним з постулатів позбавлення від зайвої ваги, але її популяризація відбулася лише через гастрономічну неграмотність.
По-перше, організму все одно, яку їжу ви споживаєте. Він не вміє розбирати, що добре, а що погано. Для нашого тіла все з'їдене визначається лише якістю, а саме кількістю нутрієнтів, вітамінів, мінералів та інших речовин. Більш того, основою боротьби із зайвою вагою є два найбільш "шкідливих" вуглеводних продукту — цукор (солодке) і усі продукти з борошном. Важливо розуміти, що незалежно від типу вуглеводів, після перетравлення і засвоєння він потрапляє в кровотік у вигляді глюкози.
Вівсяна каша перетвориться в глюкозу, рівно як і шматок піци, халви або порція морозива. Різниця лише в тому, скільки цієї глюкози потрапить в кров і скільки її буде відкладено в жирові депо, тобто в жирові надлишки на тілі.
Тому важливо не просто виключати деякі продукти, але ще і контролювати кількість споживних калорій.
Для цього:
- Рахуйте всі калорії, які споживаєте за день;
- Навіть якщо ви з'їли шоколадний батончик, компенсуйте це так, щоб не виходити за рамки добової калорійності (попередньо вирахуйте її за спеціальним калькулятором);
- Слідкуйте не за продуктами, а за кількістю вуглеводів. Якщо замінити цукор на мед, який теж досить калорійний, це буде майже рівноцінний обмін, який не знизить надходження в організм вуглеводів.
Резюмуємо: не потрібно боятися тільки борошна і цукру. Так, це одні з найбільш "шкідливих" вуглеводів, споживання яких дійсно потрібно звести до мінімуму. Але це зовсім не означає, що потрібно компенсувати відсутність цукру кілограмами яблук або інших продуктів, які часто вживають для втамування голоду.
Відсутність прямої шкоди у цукру недавно довів один спортсмен, який зумів схуднути, вживаючи в їжу тільки морозиво. Це наочно демонструє те, що важлива лише кількість калорій, а не вибіркові продукти, які відверто "демонізує" сучасна дієтологія.
Тільки дефіцит калорій дійсно дозволить схуднути, а яким чином ви його досягаєте, для організму не грає майже ніякої ролі (якщо не брати до уваги потребу організму в речовинах і розглядати тільки калорійність їжі).
Міф № 3. Хочеш худнути — переходь на дробове харчування
Навіть багато професійних атлетів активно пропагують дробове харчування, пояснюючи його вигоду тим, що так організм буде швидше худнути. Проте, сучасні дослідження доводять, що роль відіграє тільки загальна кількість споживаних калорій. Простіше кажучи, якщо ви з'їсте 2500 ккал за 3 приймання їжі, або розділіть їх на 6, ніякої різниці для схуднення не буде.
Єдина вигода полягає в тому, що:
- Деяким людям при дробовому харчуванні простіше контролювати відчуття голоду;
- Простіше уникати піків викиду інсуліну, в порівнянні зі споживанням великих порцій.
Тому дилему, їсти 3 рази в день або 4-5, варто залишити тільки на особисті переваги. Обидва варіанти однаково ефективні.
Більш того, західні дієтологи рекомендують їсти 4 рази на день, де три стандартних приймання їжі і один перекус. Це дозволить їсти кожні 2.5-3 години, що вважається оптимальною нормою.
Міф № 4. Тільки базові вправи будуть нарощувати м'язову масу
Поняття "база", щодо вправ, давно зведене в якийсь абсолют, який не може піддаватися ніякій критиці. Водночас ізолюючі рухи найчастіше активно критикують, виставляючи їх як менш ефективні. Подібні твердження дійсно будуть актуальні для тих, хто тренується перші пів року.
Дійсно, від базових вправ новачки ростуть швидше, що пов'язано із задіянням великої кількості м'язових волокон і викидом анаболічних гормонів в кров (основа зростання).
Проте, адаптація — головний ворог у фітнесі і силових видах спорту, належить до всіх рухів, в тому числі і базових.
Тому якщо ви роками налягаєте на той же жим лежачи, його ефективність в плані виробництва гормонів і "шокування" м'язів буде набагато меншим.
Що в підсумку?
- Уникайте тренувальної рутини, в тому числі і базових вправ. Міняйте типи тренінгу, підключайте різні прийоми (дроп-сети, супер-сети, часткову амплітуду тощо);
- Ваша програма повинна кардинально змінюватися кожні півтора-два місяці, інакше її ефективність буде на 40-45% менше, ніж на першому тижні тренінгу;
- Міняйте стилі тренувань.
Важливо не тільки спалювати жир, але і розвивати силу, витривалість, а також тренуватися з розрахунком на максимальну м'язову гіпертрофію. "Довбати" тренування місяцями в одному і тому ж стилі, це найбільш згубний варіант.
Резюмуємо: "база" хороша і потрібна, але організм звикає з часом навіть до найкращих вправ. Тому використовуйте будь-які прийоми, щоб урізноманітнити тренування, міняйте програми, використовуйте прогресію навантаження (не тільки за рахунок підвищення ваг), це дозволить максимізувати результати своїх зусиль в спортзалі.
Міф № 5. Тільки дієта допоможе прибрати жир
Запитайте у будь-якої людини, що потрібно робити, щоб схуднути. 90% з них скажуть, що потрібно сісти на дієту. На жаль, серед них будуть навіть ті, хто тренуються і тренують інших. Проте, якщо подивитися на факти, то це знання майже ніяк не допомогло вирішити проблему ожиріння. Більш того, дієти часто її посилюють.
Важливо пам'ятати наступні факти, які доведені безліччю досліджень:
- Діє тільки та дієта, яку можна застосовувати постійно. Тобто дієта повинна стати не тимчасовим заходом, а способом життя;
- Дієта повинна бути комфортною (тобто ніяких зривів, ніяких депресій або істерик від недоїдання);
- Монодієти — найбільш вбивче рішення, яке можна придумати. Жодна монодієта ніколи не принесе організму користі. Навпаки, харчування має бути різноманітним, щоб організм отримував весь спектр корисних речовин.
Резюмуємо: саме поняття "дієта" має на увазі режим харчування або раціон, а не тимчасове жорстке урізання калорій. Можна звести споживання їжі до мінімуму, радіючи схудненню на 3-4 кг в тиждень, але після скасування такої дієти (а вона неодмінно буде), вся витрачена вага повернеться з ще більшою компенсацією. Тільки постійне і стабільне формування здорового раціону дозволяє поступово зменшувати вагу, яка більше не буде повертатися, що в корені суперечить всім тимчасовим дієтам.
Міф № 6. Краще кардіо для жироспалювання — біг
Запитайте у сотні людей, як найкраще спалювати жир, і 90 порадять біг. Більш того, біг рекомендують для корекції фігури навіть людям, які не займаються спортом.
Сам по собі біг хороший, тому що людство використовувало його протягом мільйонів років. Проте, як вид кардіо, біг не вважається кращим, скоріше навпаки — його місце по корисності наближається до кінця списку.
Для цього є ряд причин:
- Низькоінтенсивний біг спалює помірну кількість калорій за тривалий період (мало хто здатний бігати по 50-60 хвилин без перерви із зайвою вагою) і вимагає певного рівня витривалості;
- Біг навантажує коліна. Найчастіше на пробіжки йдуть люди, у яких є зайва вага. Саме він є фактором, через який лікарі навпаки, найчастіше забороняють біг;
- Під час тривалих сесій бігу (низькоінтенсивний біг підтюпцем) активно спалюються як жирові, так і м'язові клітини, що з часом може погіршувати фізичні можливості в силовому спорті.
Резюмуємо: бігати потрібно, але важливо робити це з розумом.
- По-перше, коли немає зайвої ваги (біг найкраще підходь для тренування серцево-судинної системи і витривалості).
- По-друге, якщо ви йдете на пробіжку, за годину-півтори до цього потрібно з'їдати порцію їжі з великою кількістю білків. Амінокислоти дозволять зберегти м'язи.
- По-третє, найкраще чергувати біг з різною інтенсивністю або зовсім використовувати серію спринтів. Сильно схуднути вони не допоможуть (але забезпечать стабільне жироспалювання за рахунок високої витрати калорій), але допоможуть поліпшити якість мускулатури і фігуру.
