Проблема зайвої ваги вже давно вважається глобальною, що можна зрозуміти, прогулявшись вулицею. Люди, які страждають на ожиріння або навіть просто мають кілька зайвих кілограмів є майже скрізь. Звичайно ж, у більшості випадків все виправить звичайний спортзал, але що робити, якщо з якихось причин не вдається його відвідувати?
У такому разі на допомогу прийдуть вправи для схуднення вдома, які можна виконувати без додаткового навантаження або спеціального інвентарю, інформує Ukr.Media.
Загальні правила домашніх тренувань для схуднення
Важливо розуміти, що будь-який комплекс вправ для схуднення вдома повинен переважно складатися з функціональних, об'ємних і енерговитратних рухів.
Основне завдання — витратити якомога більше калорій, що можна забезпечити тільки за рахунок:
- Залучення якомога більшої кількості м'язів в роботу;
- Підтримки високої інтенсивності при виконанні вправ;
- Чергування різних типів роботи (багатоповторний, циклічний тощо);
- Досить тривалі тренування.
Винятком з останнього пункту є "Табата", де ставка робиться на нетривалий, але максимально інтенсивний циклічний тренінг. В іншому, навіть якщо ви виконуєте звичайні віджимання від підлоги, тренування повинне тривати не менше 20 хвилин, а краще 30-35.
Також варто забути про звичну кількість підходів, яка використовується в спортзалі.
Робота з вагою власного тіла, має на увазі трохи інші принципи, тому орієнтиром повинні стати:
- Утомлюваність;
- Час;
- Загальна кількість виконаних повторень за тренування;
- Тільки функціональні рухи.
Повертаючись до конкретних типів рухів, потрібно ставити в пріоритет тільки такі, які залучають більше одного суглоба. Все, що називається ізольованими вправами, потрібно залишити для вузькоспрямованої роботи в спортзалі. Благо, подібних рухів не так багато і вони широко відомі, тому не доведеться довго вивчати правильну техніку вправи, наприклад, як при освоєнні станової тяги.
Якщо виділити всі вправи для схуднення в домашніх умовах, то серед основних і таких, які неможливо виключити, будуть:
- Присідання;
- Віджимання від підлоги / стіни;
- Різні варіації скручувань і підйомів ніг, велосипедів та інших;
- Статичні навантаження.
Останні вправи включені в комплекс для схуднення вдома не скільки заради витрати калорій, скільки заради поліпшення м'язового тонусу, зміцнення самих м'язів поліпшення реакції організму на закислення. Це дозволить поступово нарощувати тренувальні об'єми і навіть прогресувати в плані загального навантаження.
Також слід зауважити, що з огляду на невелику кількість вправ, які можна виконувати без обтяження, найчастіше їх доведеться поєднувати разом, чергуючи в різних комплексах.
Зазвичай, одного виду рухів недостатньо для того, щоб витратити велику кількість калорій і змусити організм запускати жироспалювальні процеси. Втома і відмова настануть куди раніше, ніж ви зможете виконати потрібні обсяги навантаження.
Присідання, випади і тренування нижньої частини тіла
Всупереч поширеній нині помилці, далеко не завжди необхідно навішувати на штангу безліч млинців, щоб присідання були ефективними. У домашніх умовах це можна і потрібно компенсувати інтенсивністю і кількістю підходів і повторень, що куди важливіше, якщо йдеться про схуднення.
Які види присідань можна виконувати?
Особливих обмежень немає, хоча краще сконцентруватися на:
- Звичайних присіданнях, які є класикою фітнесу (але без ваги);
- Присіданнях з широкою постановкою ніг;
- Присіданнях з вузькою постановкою ніг (для додаткового опрацювання квадрицепсів);
Всі присідання в одному відео:
Інші варіанти, наприклад, пістолетик, не рекомендуються. По-перше, вони неймовірно складні у виконанні і вимагають істотної фізичної підготовки, по-друге, вони не забезпечать потрібних енерговитрат.
Не варто забувати і про те, що такий варіант виконання сильно навантажить коліна, тому присідання на одній нозі повинні швидше стати далекою метою і орієнтиром, до чого потрібно прагнути в майбутньому.
Ще одним відмінним рухом для низу тіла стануть випади
Такі вправи на кожен день для схуднення вдома годяться якнайкраще, тому що забезпечують досить інтенсивну витрату калорій, до того ж вони добре розвивають м'язи навіть у випадках, якщо ви не використовуєте обтяження. Якщо з власною вагою вам вже легко справлятися, то на допомогу прийдуть будь-які підручні засоби (пляшки з водою або все, що має відповідну вагу і компактність).
- Випади також важливо чергувати по днях. Наприклад, в один день ви виконуєте випади вперед, а під час іншого тренування — випади назад. Перевантажувати ноги і робити обидва варіанти не варто.
- В цілому, декількох видів присідань і випадів повинно вистачити, щоб не тільки позбавлятися від зайвого жиру (причому, по всьому тілу), але і навіть збільшити м'язову масу ніг.
- Істотного зростання, як у випадку, з обтяженнями, очікувати не варто, хоча візуальні зміни все одно будуть.
- Кількість підходів і повторень не повинно бути строго нормованим. Краще прагнути до того, щоб виконувати в загальному хоча б 100 повторень в присіданнях і 30-40 випадах на кожну ногу.
- Як розбити їх — справа індивідуальна. Одним людям буде зручно зробити 4 підходи по 25 повторів, іншим — 10 по 10.
- Єдине "але" — не варто робити менше 10 присідань і 5 випадів на кожну ногу в одному підході, це мінімально допустима межа навантаження. Все, що менше, буде неефективно.
Віджимання від підлоги
Розглядаючи прості вправи для схуднення вдома, віджимання завжди будуть в трійці лідерів. Виконувати їх можна де завгодно, а за своєю ефективністю вони майже не поступаються жиму лежачи зі штангою.
На відміну від тренування ніг, різноманітність віджимань потрібно допускати лише в наступних варіантах:
- З класичною постановкою рук (на рівні або трохи ширше плечей);
- Вузькою постановкою (трохи вуже рівня плечей).
Крім положення рук, можна варіювати навантаження за допомогою ніг. Нерідко тим, хто вирішив скинути зайву вагу, складно виконувати віджимання спираючись на передню частину ступні, тому для початку можна робити упор на коліна. Таким чином вдасться зробити значно більше повторень, забезпечивши витрату калорій. Згодом, коли м'язи будуть укріплені і готові, можна переходити на повні віджимання.
- Кількість повторень — максимальне, тобто стільки, скільки ви зможете робити, поки м'язи не заб'ються кров'ю і не настане стомлення.
- Мінімальна кількість повторень в підході — 10, якщо його не вдається виконати, то варто спростити техніку. Якщо легко робите 20, можна починати її поступово ускладнювати.
Горизонтальні вправи
Таким чином можна охарактеризувати все, що робиться в положенні лежачи, це:
- Скручування;
- Підйоми ніг лежачи;
- Різні обертання ногами;
- Ножиці;
- Різні махи ногами.
За інтенсивністю і енерговитратності, вони трохи програють присіданням, випадам і віджиманням, хоча мають і деякі переваги.
Велика частина подібних рухів відмінно розвиває м'язи кора, тому, крім позбавлення від зайвої ваги, вас чекають такі "бонуси":
- Рельєфний прес;
- Відсутність обвисання шкіри;
- Випрямлення постави.
Найбільш "цінним" явищем можна вважати те, що ви гарантовано зможете уникнути таких неприємних наслідків схуднення, як обвисання шкіри, навіть якщо ви дотримуєтеся дієти і швидко втрачаєте кілограми. Саме тому схуднення без фізичних навантажень, спочатку приречене на наслідки.
- Всі "горизонтальні" вправи можна і навіть потрібно включати в кожне тренування, незалежно від умов.
- Кількість повторень таке ж, як і з іншими рухами — мінімум 10, максимум — виходячи з фізичних можливостей.
- Кількість підходів — від 3 і вище.
Правила складання комплексів на кожен день
Незалежно від того, чи є у вас 15 хвилин або ціла година, потрібно намагатися виконувати хоча б кілька основних рухів. Якщо брати по мінімуму, то можна обійтися віджиманнями і присіданнями, розбавивши їх підйомами ніг лежачи.
Саме так виглядає класична програма для всіх, яка є відправною точкою:
- Присідання (2-3 підходи по 10 і більше разів);
- Віджимання (2-3 підходи, кількість повторень залежить від техніки і фізичних можливостей);
- Підйом ніг лежачи (2-3 підходи по 10 і більше разів).
Далі до цієї програми можна додавати:
- випади;
- горизонтальні махи ногами;
- планку (не забуваємо про статичне навантаження);
- велосипед;
- різні види обертання ногами;
- та інші.
Можна робити і такі прості вправи, як млин, які також відмінно будуть доповнювати ваше тренування.
Кардіо
Не варто забувати і про кардіонавантаження, хоч в домашніх умовах більшість вправ недоступні, але все ж є деякі варіанти.
- В першу чергу це скакалка.
- Дівчатам також відмінно підійде обруч.
Обидві вправи дозволяють тренуватися досить довго, забезпечуючи хорошу витрату калорій.
Висновок
В цілому, на тренування потрібно приділяти близько 25-35 хвилин, враховуючи розминку, самі вправи, а також заключну затримку, яку якщо є бажання можна замінити статичними навантаженнями.
Якщо ж тренуватися стільки кожен день не виходить, то потрібно продумувати цикли по днях і тижнях. Наприклад, сьогодні ви позаймалися пів години, а завтра зробили легкий день, приділивши вправам 10-15 хвилин.
Такого підходу повинно вистачити, щоб ви могли позбутися від досить великої кількості зайвих кілограмів, після чого можна буде підключати і інші види навантаження, наприклад, біг.
