Найкращі вправи для тренування людям із зайвою вагою

Всі ми знаємо, що спорт корисний для здоров'я. Але якщо ви дівчина з формами, вам може бути складно виконувати, наприклад, ту ж планку. Отже, ми склали список з десяти ефективних, але комфортних вправ, інформує Ukr.Media.

Вакуум живота

Через слабкі м'язи кора тренування на прес для людей із зайвою вагою стають проблематичними. Однією з ефективних вправ в такому випадку буде вакуум живота — він допомагає зміцнити м'язи і зменшити об'єми на боках. Вакуум потрібно робити на голодний шлунок.

Положення — сидячи або стоячи. На видиху втягніть живіт, після чого затримайте дихання на 15 секунд, утримуючи м'язи преса в напрузі. Потім розслабте їх на вдиху.

Віджимання від TRX-петель

Ефективна, але складна вправа за рахунок нестабільної опори. Її варто використовувати як альтернативу віджимань, коли заважає живіт, а жими лежачи зі штангою робити страшно. Встановіть петлі або гімнастичні кільця на рівні пояса. Візьміться за рукоятки, виведіть прямі руки вперед і розташуй тіло під нахилом. Віджимайтеся від петель, згинаючи руки в ліктях і одночасно розводячи їх в сторони. Намагайтеся утримувати корпус жорстким і рівним, напружуй прес і сідниці. Навантаження можна варіювати, змінюючи положення тіла: чим менше градус нахилу, тим складніше.​​​​​​​

Ходьба на місці

Найпопулярніша вправа на ноги — це випади, але людям з надмірною вагою вони не рекомендуються. По-перше, це небезпечно для колін, по-друге, не дуже зручно. Замість випадів тренувати м'язи ніг можна за допомогою такої елементарної вправи, як ходьба на місці. Головне — підібрати оптимальний темп, не піднімати коліна занадто високо і не робити дрібних кроків. Вправа не має протипоказань.

Присідання з TRX-петлями

При зайвій вазі потрібно виключити присідання зі штангою. З альтернативою знову допоможуть петлі TRX. Тримаючись за петлі, ми самі собі допомагаємо руками, контролюємо рух і амплітуду.

Поставте ноги на ширині плечей, трохи розверніть стоп в сторони. Візьмися за петлі, випряміть спину. Відведіть таз назад і зробіть присідання, зберігаючи спину прямою. Присідайте якомога глибше — до тих пір, поки виходить утримувати спину прямою, а п'яти — притиснутими до підлоги.

Кроки в сторони

Ефективна альтернатива тренажеру для привідних і відвідних м'язів стегна. У людей з надмірною вагою зведення і розведення ніг в тренажері може викликати дискомфорт через відсутність точних налаштувань. У такій ситуації варто виконувати кроки в сторони.

Займіть положення стоячи: ноги разом, руки вздовж корпусу. Потім зробіть широкий крок вправо. Поверніться у вихідне положення, приставляючи ноги один до одної. Потім повторіть в іншу сторону.

Підтягування в гравітроні

При зайвій вазі звичайні підтягування зробити просто не вийде: це занадто серйозне навантаження для рук. Тож для зміцнення м'язів спини краще використовувати гравітрон. Тренажер створює противагу власному тілу і відмінно підійде для людей з надмірною масою.

Встановіть потрібну вагу (починати можна з 70-80% від власної), встаньте колінами на платформу і візьміться за поручні широким хватом. Плавно підтягніться вгору, затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Навантаження можна регулювати: чим більше встановлена вага, тим легше тренування.

Підйоми колін до долонь

Ця вправа не тільки зміцнює м'язи ніг, але і активно стимулює схуднення. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, долоні дивляться вниз. Зробіть крок на місці, високо піднімаючи коліно і намагаючись доторкнутися до долоні. Для максимальної ефективності потрібно вибрати відповідний темп і по черзі піднімати ноги якомога вище.

Сідничний місток

Проста, але дієва вправа для зміцнення сідничних м'язів і м'язів ніг. Головна перевага сідничного містка — безпека, ризик травм практично відсутній.

Ляжте на спину і зігніть коліна під прямим кутом. Розташуйте стопи на ширині плечей і щільно притисніть їх до підлоги, руки можна витягнути уздовж тіла. На видиху підніміть таз, напружуючи сідниці і намагаючись тримати спину прямо. У верхній точці стисніть сідниці, затримайтеся на пару секунд і повільно повертайтеся у вихідне положення.

Зворотні віджимання від лави

Вправа дозволяє ефективно опрацювати трицепс, а робота не від підлоги спрощує завдання, оскільки частина навантаження знімається.

Сядьте на лаву, упріться долонями в сидінні і випрямите руки. Потім витягніть ноги вперед і упріться п'ятами в підлогу. Посуньте таз з лави, утримуючи тіло за рахунок рук. Згинаючи лікті, на вдиху плавно опустить таз вниз, а на видиху поверніться у вихідне положення. Стежте, щоб лікті дивилися назад, а не в сторони.

Розтяжка

Працюючи над зміцненням м'язів, важливо не забувати про розтяжку: стретчинг покращує еластичність зв'язок і сухожиль, дозволяє поступово збільшувати амплітуду при силових вправах і не має протипоказань. Традиційні нахили вперед з положення сидячи можуть не підходити людям з надмірною вагою через великі обсяги тіла, але є більш простий варіант. Поставте ногу на лавку і випряміть, а потім почніть тягнутися до неї, намагаючись дістати грудьми до коліна. Затримайтеся в максимальній точці на 20-30 секунд і змініть ногу.