Всім відомий слоган силового спорту "no pain. no gain" ("немає болю. немає вигоди"), який в буквальному сенсі говорить про те, що не можна прогресувати в спорті без болю, інформує Ukr.Media.
Проте наскільки він відповідає дійсності? Це аксіома бодібілдингу та фітнесу, або ж не більше, ніж гарна приказка, яка абсолютно далека від істини.
Класифікація болю
У спорті далеко не все так просто і поняття "біль" може мати під собою кілька різних відчуттів, причини яких будуть абсолютно різні.
Якщо коротко, то всі больові відчуття, які люди відчувають при фізичній роботі, можна розділити на категорії:
- Кріпатура — біль у м'язах (які навантажувалися на тренуванні), настає через 1-2 дні, максимально сильно проявляється через день після тренування;
- Біль при виникненні травм (найнебезпечніша, при появі такого болю фізичні навантаження потрібно обмежити або повністю прибрати до відновлення);
- Біль під час фізичного навантаження.
Отже, найчастіше під болем в м'язах мають на увазі 1 і 3 пункти, тому саме на них ми і зупиниться докладніше.
Цілком очевидно, що при появі болю від травм, потрібно терміново звертатися до лікаря, так як зволікання буде лише погіршувати ситуацію. Такі болі виникають при розтягненнях, різних пошкодженнях кісткової і хрящової тканини, а також при інших серйозних травмах, аж до переломів.
Наскільки важлива кріпатура і чи варто її побоюватися?
Багато людей побоюються болю, що заважає їм тренуватися в повну силу. Звичайно, частково це правильно, так як біль є індикатором проблеми, яка повідомляє організму, що десь щось не так. Проте, важливо вміти правильно розрізняти біль.
Біль кріпатури можна назвати "корисним болем", якої не варто боятися. Вона виникає як у новачків, так і у професіоналів і є природною реакцією організму на фізичну роботу.
Більш того, біль відбувається як при анаеробній, так і при аеробній роботі, хоча в другому випадку вона не настільки різка і явна.
Причина полягає в тому, що під час навантаження м'язи отримують мікротравми і в них збільшуються слабовиражені запальні процеси. Така реакція організму на навантаження і без неї не можна домогтися м'язового зростання.
Більш того, якщо раніше спортсмени вважали, що всьому виною молочна кислота, яка виділяється в міру втоми і призводить до м'язової відмови і повного закислення, то сьогодні відомо, що це не так.
Саме пошкодження тканин призводить до запалення, які є відповідною реакцією на цей процес. Біль служить природним індикатором даного процесу, тому при будь-якій важкій роботі без неї не обійтися.
В яких випадках буде виникати кріпатура?
- Після перших тренувань (або після перерви більш ніж в 3-4 тижні);
- При збільшенні робочих ваг або інтенсивності тренінгу;
- При застосуванні різних методик що ускладнюють тренування (суперсети, дропсети).
Тобто основною причиною болю в м'язах є адаптація до навантаження. Якщо ви не тренувалися довгий час і знову пішли в зал, м'язи почнуть підлаштовуватися під нові умови.
Якщо ви, наприклад, присідали з 80 кг, але вирішили спробувати свої сили при вазі штанги 90 кг, на наступний день теж потрібно очікувати кріпатуру. М'язи точно так же будуть адаптуватися під нові умови роботи.
Болі під час тренування
Тепер розглянемо больові відчуття, які з'являються під час фізичного навантаження.
Це реакція на вироблення молочної кислоти і мікротравми в м'язових тканинах.
Часто це відчуття не дає зробити навіть зайвого підходу, особливо при високоінтенсивній роботі з великою кількістю повторень. При цьому, відчуття болю не можна порівняти з кріпатурою, воно більш схоже на печіння, яке виникає в працюючих м'язових групах.
Запобігти печіння і болю, яка з'являється під час виконання вправи, неможливо. Це природна реакція організму, яка спрямована на те, щоб зберігати здоров'я. За тим же принципом працюють ЦНС і інші системи.
Проте, не варто переживати, при постійних тренуваннях фізичні здібності будуть збільшуватися, що буде відсувати поріг печіння і болю. Це буде відбувається в міру збільшення витривалості і розвитку м'язів. Боротися з цими відчуттями безглуздо, так як вони просто повідомляють організму про те, що м'яз на межі і необхідно припинити виконувану роботу.
Як позбутися від кріпатури
Тепер коротко розглянемо способи які дозволяють позбутися від бича всіх новачків — кріпатури.
Саме кріпатура після тренувань сприяє тому, щоб замість наступного тренування спортсмени залишалися вдома. При цьому, подібний крок нехай і буде логічним, але він є абсолютно неправильним.
Річ у тім, що тільки повторне фізичне навантаження здатне знижувати біль в м'язах. Це доведено десятками різних досліджень і досвідом сотень тисяч атлетів.
Тому той, хто через силу піде тренуватися через день і через тиждень, куди швидше позбутися від болю ніж той, хто залишиться вдома.
Більш того, в останньому випадку кріпатура буде продовжуватися, створюючи цілу низку болю, так як не відбувається активного відновлення. Простіше кажучи, цей больовий рубіж можна подолати тільки через силу і терпіння, інакше біль буде повторюватися і повторюватися.
Для тих, у кого низький больовий поріг і відчуття болю не дозволяє навіть думати про похід в спортзал, існують деякі способи знизити неприємні відчуття в м'язах.
Вони діляться на звичайні і радикальні (з використанням медикаментів).
Розминка і заминка
Перший і найдієвіший спосіб позбутися від кріпатури. Якщо ретельно розімнетеся перед тренуванням, а в кінці розтягніть м'язи в працюючій м'язовій групі, біль в наступні пару днів буде значно меншою.
Більш того, якщо ви зробите розминку на наступних тренуваннях, то зможете ще сильніше скоротити больові відчуття. Простіше кажучи, розминку потрібно робити завжди, як для розігрівання м'язів і запобігання травм, так і для зниження м'язових болів.
Для розминки краще підходять амплітудні махи в повільному темпі, без інерції, для заминки — розтяжки і вправи на розвиток гнучкості.
Баня і сауна
Відмінний спосіб релаксації, який знімає м'язовий біль і втому. З давніх-давен застосовувався в силовому спорті.
Єдиним мінусом можна вважати те, що баню не можна приймати частіше 1 разу на тиждень.
Більш того, в лазню категорично заборонено йти після або в день тренування, це створить надмірне навантаження на серце і може привести до плачевних наслідків.
Рекомендовано йти в сауну або лазню після найважчого тренування, зазвичай, це робота на ноги.
Масаж
Ще один гарний спосіб відновлення, який частково діє як і розминка.
За допомогою масажу можна трохи полегшити стан і зняти больові відчуття, хоча повністю прибрати кріпатуру не вийде.
Плюсом масажу також є те, що його можна робити навіть кожен день.
Препарат
Якщо біль неможливо терпіти або вона заважає звичному способу життя, наприклад, роботі або повсякденній діяльності, можна перший тиждень вживати нестероїдні протизапальні препарати.
З спортивного харчування допоможе бета-аланін, який служить антиоксидантом для м'язових тканин. Він дозволить швидше усунути запалення і розігнати молочну кислоту.
Також бета-аланін сприяє збільшенню витривалості на тренуванні, дозволяючи за рахунок буферизації молочної кислоти тренуватися довше і робити більше повторень в підході.
Також трохи полегшити стан можуть різні мазі і гелі, які необхідно втерти у місця, де відзначаються найбільші болі в м'язах.
Гаряча ванна
Теж відмінний спосіб позбавлення від болю після тренувань і фізичної роботи, який використовується сотні років.
Важливо розуміти, що ванна повинна бути гарячою, але лише тоді, коли ви можете переносити температуру. В іншому разі зробіть воду комфортно теплою, це також допоможе знизити болі в м'язах.
Висновок
Біль у м'язах і популярне гасло бодібілдингу, це не більше, ніж красивий міф і приказка. Вона не має нічого спільного з реальністю і біль ніяк не говорить про м'язове зростання.
Вона може бути сильною, а може майже ніяк не проявлятися, тому орієнтуватися за цим показником не варто. Більш того, майже всі професіонали і атлети топ рівня стверджують, що поява больових відчуттів індивідуальна, тому є особистою реакцією організму на навантаження, а не загальноприйнятою.
Єдиний випадок, коли до больових відчуттів потрібно прислухатися, це біль в суглобах, кістках і зв'язках. В такому випадку краще звернутися до лікаря для уникнення негативних наслідків в майбутньому.
