Експерт з Гарварду відкриває очі тим, хто хоче схуднути

Сара Готфрід, гормональний експерт і доктор медичних наук Гарвардського університету, пояснює, як гормональний дисбаланс заважає вам втрачати вагу, інформує Ukr.Media.

Спілкуючись з пацієнтами у своїй практиці та онлайн-спільноті, я постійно стикаюся з тими ж коментарями. В основному вони такими:

• Я дотримуюся всіх правил, але ніяк не можу схуднути.
• Я стаю старше, і мій метаболізм сповільнюється.
• Це генетика. Мені стає все складніше скинути зайву вагу.
• Останні 5 кг ніяк не підуть! Схоже, мені доведеться змиритися з цим.
• Є такі харчові продукти, від яких мені дуже складно відмовитися, хоча я прекрасно усвідомлюю їх шкоду.
• Ви можете прописати мені якийсь медичний препарат для схуднення?
• Я вже все перепробувала, щоб схуднути. Можливо, мені слід просто прийняти себе такою товстою, яка є, і викинути речі, в які я більше не влажу.
• Універсальні заняття і дієтичні рекомендації, які підходять всім, не спрацьовують на мені.
• Я скинула 2 кіло, а потім набрала 5. Це просто жах!

Вам знайомі такі скарги? Якщо так, то ви, напевно, не знаєте одного секрету: причина, по якій ви так безуспішно боретеся зі своєю вагою, — збій гормонального фону.

Як сертифікований гінеколог і просто жінка, я відмінно розумію те страждання, яке відчуває кожна з вас через набір ваги. Я сама колись була товстою. Так що мені довелося на собі застосувати свої медичні знання, щоб позбутися від зайвих кіло. А тепер я готова поділитися своїми знаннями з вами.

У нас міститься величезна кількість гормонів, але є всього 4 специфічних для жіночої статі, вихід з ладу яких унеможливлює скидання ваги.

Блокатор втрати ваги №1 — дисбаланс естрогену

Естроген — це жіночий гормон, який дає жінці груди і стегна, а також відповідає за міжсуглобну рідину. У чоловіків теж такий є, але в набагато менших кількостях.

Однак для людей обох статей існує загроза надлишку естрогену. Мало того, естроген продовжує вироблятися в яєчниках навіть після настання менопаузи.

Якщо у вас низький рівень тестостерону, значить, концентрація естрогену майже напевно перевищує норму.

Естроген, як і інші гормони, відповідає за вашу реакцію на їжу, питво та інші добавки. Через нього жінкам, на відміну від чоловіків, стає складніше з віком скидати вагу.

Що робити. Щоб знизити рівень естрогену (і позбутися від зайвої ваги), я рекомендую їсти приблизно 0,5 кг овочів в день. Овочеві волокна допоможуть виведенню естрогену, щоб він не циркулював у вашому тілі, як погана карма.

До того ж овочі трохи витіснять м'ясо з вашого раціону. Це важливо з двох причин: по-перше, масовий попит на м'ясо веде до непоправних кліматичних змін. По-друге, стрімкі зміни в промисловому сільському господарстві і розвиток культури за останнє століття випереджали розвиток здатності наших генів адаптуватися.

Тобто наше ДНК досі не пристосувалося до сучасного м'яса, і вживання червоного м'яса може привести до надлишку естрогену.

Я не кажу, що ви повинні виключити м'ясо взагалі, але є вагомі аргументи на користь того, щоб обмежити його споживання. Палеотична дієта корисна для деяких (не всіх) жінок, але вона дає набагато кращі результати для чоловіків.

Поки що не існує достовірних досліджень "за" або "проти" м'яса. На жаль, у нас немає наукових доказів, які свідчать про те, що вживати м'ясо корисніше, ніж рослинний білок, морепродукти і м'ясо птиці.

Блокатор втрати ваги №2 — надлишок інсуліну

Відомо, що кожен другий американець страждає тією чи іншою формою діабету, що супроводжується ожирінням. При надмірній вазі або надлишку жирової маси при нормальній вазі рівень інсуліну порушується, і клітини вашого організму стають нечутливими до гормону.

В результаті порушується регулятор глюкози, цукор в крові починає скакати вгору-вниз, і накопичується жир.

Що робити. Існує безліч способів виведення інсуліну, але особисто я рекомендую пити фільтровану воду з двома столовими ложками яблучного оцту.

Дослідження, проведене в 2004 році, показало, що вживання 2-х ложок яблучного оцту перед їжею з високим вмістом вуглеводів значно знижує рівень глюкози в крові у людей з резистентністю до інсуліну.

Звичайно, є ще багато способів виведення інсуліну — ви знаєте про те, що потрібно відмовитися від цукру і штучних підсолоджувачів. Пам'ятайте: якщо у вас порушений метаболізм — це перша ознака проблем з інсуліном.

Блокатор втрати ваги №3 — надлишок кортизолу

Кортизол виробляється у відповідь на стресові ситуації, але більшість з нас відчуває стрес постійно. Я детально описала цю проблему в своїх книгах, тому що вважаю: вона є основною причиною боротьби жінок зі своїми опуклостями. Коли йдеться про гормональний дисбаланс і набір ваги, всі дороги ведуть до кортизолу.

У теорії, більшість з нас знає, що надлишок кортизолу псує нам самооцінку і відчуття реальності, але теорія іноді розходиться з практикою. Якщо ваше тіло постійно відчуває на собі всю гаму гормонів стресу, йому доводиться накопичувати жирові запаси. Швидше за все, вони будуть на животі.

Високий рівень кортизолу також призводить до залежності від їжі взагалі і від цукру зокрема. Ви починаєте зловживати печеньками і напівфабрикатами. В результаті формується жир в чистому вигляді. І відкладається у всіх частинах тіла.

Що робити. Щоб знизити рівень кортизолу, потрібно призупинити споживання кофеїну. Утримайтеся від кави хоча б на тиждень, і ви помітите, що стали краще спати. Та й в цілому стали спокійніше.

Якщо відмовитися від кофеїну зовсім — для вас непосильне завдання, спочатку спробуйте замінити каву на зелений чай. У ньому теж є кофеїн. Потім, якщо потрібно, можете перейти на білий чай, а потім відмовитися і від нього.

Замініть чай гарячою водою з лимоном і щіпкою кайенского перцю. Вживання однієї-двох таких чашок вранці буде стимулювати роботу шлунково-кишкового тракту, зробить ваш стілець регулярним, що, своєю чергою, сприятиме виведенню токсичних гормонів.

Я знаю ще багато способів регуляції рівня кортизолу, але видалення з раціону кофеїну, безумовно, перше, що потрібно зробити.

Блокатор втрати ваги №4 — недолік адипонектину

Адипонектин — один з ключових гормонів, який вказує вашому тілу на необхідність спалювати жир. Кодований геном ADIPOQ і виділяється жировими клітинами, він потрібен для того, щоб регулювати рівень глюкози і процес розпаду жирних кислот.

У деяких людей є генетична схильність до вироблення меншої кількості цього чудесного гормону. На жаль це призводить до того, що наш організм накопичує жир.

Коли йдеться про опір втраті ваги, важливу роль в цьому відіграє наш мозок. Існує таємна комунікація між жировою тканиною і центральною нервовою системою, і адипонектин є одним з хімічних посередників в цьому ланцюзі. Він регулює запальні і окислювальні процеси, які сприяють набору зайвої ваги.

Що робити. Щоб вирівняти рівень адипонектину, я рекомендую їсти фісташки. І це фантастика: один продукт впливає на концентрацію гормону в організмі в цілому!

Дослідження, в якому брали участь 60 осіб з метаболічним синдромом, показало, що якщо годувати людей з низьким рівнем адипонектину в крові фісташками, то його рівень збільшується.

Поліпшення були помітні і в окружності талії, рівні цукру в крові натщесерце, рівні загального холестерину, ЛНП (так званого поганого холестерину), а також високої чутливості С-реактивного білка.

Що ще підвищує рівень адипонектину? Періодичне голодування.

Найпростіший дієвий спосіб такого голодування — не їсти на ніч.

Для чоловіків мінімальний ефективний час голодування — 16 годин, а для жінок — 18. Це означає, якщо в останній раз ви поїли о 18:00, наступне приймання їжі у чоловіків повинно відбутися о 10: 00, а у жінок — опівдні.

Крім фісташок можливе вживання продуктів з мононасиченими жирами. Наприклад, авокадо і темний шоколад.

Не варто забувати і про фізичні вправи.

Підсумуємо все вищесказане

Коли я щоранку боролася із зайвою вагою, одержима цифрою на вагах у ванній, то намагалася зрозуміти, як же вибратися з цього гормонального хаосу. У міру того, як я поступово справлялася з регулюванням кожного з цих гормонів, такий хаос став моїм сенсом.

Тепер моє найзаповітніше бажання — щоб ви теж відчули в собі сили і зуміли прислухатися до свого тіла. І, звичайно, зробили правильні висновки про те, яка їжа і який спосіб життя принесуть вам велику користь.

Розуміння того, що стабільна втрата ваги можлива лише за умови стабільного гормонального фону, допомогло багатьом моїм пацієнтам навчитися контролювати свою вагу.

Про жінок і їх зайву вагу можна говорити нескінченно. Йдеться про владу над собою і здатності все почати заново.

Дивовижні зміни можуть статися, коли ви відчуваєте в собі енергію, сили і єднання зі своїм тілом.

Ви більше не будете відчувати себе дратівливою, запальною і нервовою, не будете відчувати провину і ненависть до свого тіла. Ви, нарешті, зможете цілком зосередитися на своїх найзаповітніших мріях і надіях, на своїх життєвих планах. Вам вдасться зрозуміти, що допомагає вам відчувати себе активною і по-справжньому живою.