Дієтологи радять взагалі не їсти на ніч, навіть якщо мова про невеликий перекус, інформує Ukr.Media.
Відповідно до наших біологічних ритмів вечеряти рекомендується до 19.30, коли травлення активно працює. При цьому відхід до сну повинен бути не пізніше 23 годин. Такий режим сприятливо позначається на роботі гормональної системи, якості сну.
Якщо ви їсте безпосередньо перед сном і пізно лягаєте спати, то організм змушений відволікатися на травлення замість того, щоб спокійно виробляти мелатонін, відпочивати і відновлювати ресурси.
Приблизно 1-1,5 години працює шлунок, потім включаються 12-пала кишка, підшлункова залоза, тонкий відділ кишечника, підвищується активність ферментних систем. Не буває так, що ви поїли, лягли спати, і організм теж вирішив взяти перепочинок: "Ну ладно, завтра переварю". Травлення працює незалежно від нашої свідомості. Тому організму краще давати відпочинок і 4 години голоду до сну бажано чітко витримувати.
Якщо витримувати не виходить, варто переглянути своє харчування і режим. Найбільш часта причина того, що на ніч хочеться їсти, — нестача білка в раціоні, тому що білкова їжа надовго формує відчуття ситості. При цьому вечеря все одно повинна бути легкою, щоб мінімізувати навантаження на травлення. Деякі люди дуже рано щільно їдять, в районі 5 вечора, і намагаються не їсти потім. І якщо людина пізно лягає, то це може провокувати сильне відчуття голоду ближче до відходу до сну.
Найкраще перед сном випити чай. Але не чорний або зелений, який містить кофеїн і бадьорить, а заспокійливий трав'яний.
Що точно не варто вживати на ніч?
Відмовтеся від цукерок, тістечок, інших солодощів перед сном. Крім того, що ці продукти дають надлишкову кількість простих вуглеводів і можуть позначитися на фігурі, організму вночі ніколи повноцінно їх переробляти, тому вони підсилюють здуття і бродіння. Все це може позначатися на якості сну.
Гострі, солоні продукти можуть викликати затримку рідини, в зв'язку з чим ви ризикуєте отримати ранкову набряклість. Надлишок рідини буде посилювати навантаження на нирки.
Чим можна перекусити?
Якщо вже зовсім нестерпно хочеться їсти, з точки зору класичної дієтології рекомендуються кисломолочні продукти: стакан кефіру, ряжанки, несолодкий йогурт або одна-дві ложки сиру. У них міститься білок, тому вони допоможуть вгамувати відчуття голоду.
Однак ця порада не підходить тим, хто погано переносить молочні продукти. Крім того, кисломолочний продукт може посилювати процеси бродіння, що збільшить навантаження на шлунково-кишковий тракт. Тому подібні перекушування не підходять людям, у яких є якісь захворювання кишечника, коли є схильність до здуття, болів в животі.
Якщо вам не вдається заснути і ви нормально переносите молочні продукти, то іноді рекомендується випити склянку теплого молока з ложкою меду. Або з невеликою кількістю топленого вершкового масла. Це сприяє поліпшенню якості сну.
Непогано з'їсти на ніч термічно оброблені овочі (крім капусти, тому що вона може посилювати моторику кишечника). Наприклад, кілька ложок овочевого рагу або вінегрету.
Можна використовувати для перекусу горіхи — близько 10-15 г, якщо ви здатні на цій кількості зупинитися.
З фруктів на ніч більше підійде авокадо. Він містить корисні жири і не дуже важкий для травлення.
Банан підходить, але з застереженнями. З одного боку, він містить велику кількість триптофану, який може покращувати саму якість сну. З іншого боку, банан досить високоволокнистий, вуглецевмісний продукт, тому для шлунково-кишкового тракту дає навантаження більше, ніж той же авокадо.
