Кардіотренування — це одні з найкорисніших фізичних навантажень, зрозуміло, якщо вони проходять без фанатизму. Регулярні заняття кардіо дозволять істотно поліпшити якість життя і уникнути безлічі захворювань, пов'язаних з малорухливим способом життя, інформує Ukr.Media.
Існує помилка, ніби кардіотренування для різних цілей однакові. Це не так, і підбирати тренування варто виходячи з поставленого завдання. Сьогодні ми розповімо, якими повинні бути тренування для схуднення, здоров'я серця і поліпшення загального стану.
Кардіо для схуднення
Можливо, ми вас розчаруємо, але кардіотренування — не найефективніший спосіб для схуднення. Мінімально рекомендована аеробна активність протягом 150 хвилин в тиждень здатна поліпшити здоров'я серця і загальний стан організму, однак цього недостатньо для втрати ваги.
Проблема кардіотренування в тому, що для схуднення необхідна велика кількість часу і сил. Так, наприклад, швидка ходьба протягом 30 хвилин спалює всього 100-150 ккал.
Було проведено дослідження, де люди з ожирінням спалювали по 400 і 600 ккал за тренування без обмеження калорій. Зрештою вони втратили всього 4,3 і 5,7% ваги відповідно за 10 місяців тренувань. Тому щоб знизити вагу, необхідно або підвищити час, що витрачається на тренування, або посилити навантаження. Для ходьби це приблизно від 2,5 до 4 годин тренувань, що, погодься, забагато. Є й інший варіант — інтенсифікація навантажень, і тут все набагато краще. Біг протягом 30 хвилин спалює до 500 ккал, однак цей варіант недоступний для людей з великою зайвою вагою, принаймні спочатку.
На основі досліджень вчені зробили висновок, що кардіотренування — це не основа для схуднення, а важлива допоміжна дія. Головним же є план правильного харчування з грамотно вибудуваним дефіцитом калорій.
Але як правильно займатися? Якщо коротко, то приблизно 80% всього часу кардіотренування рекомендується виконувати вправи низької і помірної інтенсивності, а на решту 20% давати високе навантаження.
Кардіотренування для схуднення на тиждень в усередненому варіанті виглядають приблизно так:
- День 1 — 30 хвилин вправ низької інтенсивності;
- День 2 — 30 хвилин вправ низької інтенсивності з невеликими сплесками середньої. Це, наприклад, перехід з швидкого кроку на легкий біг і назад;
- День 3 — 30 хвилин вправ від легкої до помірної інтенсивності з невеликими сплесками високої. При цьому після високих навантажень слід давати тілу більше відпочинку;
- День 4 — 20 хвилин вправ від середньої до високої інтенсивності;
- День 5 — 30 хвилин вправ низької інтенсивності;
- День 6 — відпочинок;
- День 7 — відпочинок.
Повторимося, це усереднений варіант, і тренування, особливо якщо у вас є зайва вага і проблеми зі здоров'ям, повинен схвалювати лікар, а складати тренер.
Для здоров'я серця
Тут все набагато цікавіше, адже кардіотренування — це, в першу чергу, навантаження на серцево-судинну систему. Якщо грамотно підходити до тренувань і не перестаратися, кардіо допоможе поліпшити здоров'я серця і судин, зміцнити їх і підготувати до більш серйозних фізичних навантажень.
Як довго тренуватися, щоб поліпшити здоров'я серця? Вчені кажуть, що достатньо 30 хвилин кардіо помірної інтенсивності на день, принаймні 5 днів на тиждень. Але врахуйте, що це мінімум, який хоч і дає позитивний ефект, але не дозволяє досягти висот. Міжнародні медичні організації рекомендують збільшити кількість кардіо вправ в 2 рази, довівши час тренувань до 300 хвилин на тиждень.
Важливо, щоб більшу частину часу тренування проходили в темпі низької або помірної інтенсивності. Сплески високої інтенсивності повинні бути короткочасними і проходити тільки після ретельної розминки. Відновлення після високої інтенсивності так само має бути плавним.
Якщо ви тільки починаєте займатися після багатьох років малорухливого способу життя, 30 хвилин тренувань навіть низької інтенсивності можуть бути непосильними. Це нормально, просто розбийте навантаження на 2 або 3 відрізки, розділені тривалим відпочинком.
Що стосується плану, то він гранично простий, і з 1 по 5 день включно тренування можуть становити 30 хвилин низької і середньої інтенсивності, а інші 2 дні — відпочинок. Збільшуючи час з кожним тижнем, рівномірно додавайте хвилини до кожного дня тренувань. При цьому необхідно обов'язково відстежувати свій пульс, щоб не виходити за рамки максимуму і не допускати стрибків від низьких до високих значень.
Кардіотренування для поліпшення загального здоров'я
Різниця між тренуваннями для схуднення і для здоров'я серця полягає в тому, що результати фізичної активності для загального здоров'я не такі помітні, але вони є. Тут вже буде недостатньо мінімуму в 150 хвилин, і необхідні більш інтенсивні тренування, так як в противному випадку це будуть ті ж навантаження на серце, які мало впливають на інші м'язи.
Кардіотренування на поліпшення загального стану здоров'я повинні включати не тільки зміцнення серцево-судинної системи, а й інших частин тіла. Тому необхідний постійний плавне зростання часу і зусиль, які витрачаються на вправи. Бажано додавати близько 10% від попереднього навантаження в тиждень, або, якщо ви не в формі, не більше 5%.
У будь-якому випадку починати слід з не менше ніж 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності в тиждень, прагнучи збільшити цей показник до 165 хвилин вже на наступному тижні, і так далі.
Ось як виглядатиме усереднена програма тренувань для поліпшення загального стану. У даному разі будемо вважати, що ви вже трохи треновані і досягли ліміту в 200 хвилин на тиждень.
- День 1 — 40 хвилин середньої інтенсивності;
- День 2 — 30 хвилин низької інтенсивності;
- День 3 — 40 хвилин середньої інтенсивності;
- День 4 — 30 хвилин низької інтенсивності;
- День 5 — Відпочинок;
- День 6 — 60 хвилин середньої інтенсивності;
- День 7 — Відпочинок.
Як збільшувати час тренувань? Найкраще спочатку збільшити найдовше тренування, в описаному вище прикладі це день 6. Потім на наступному тижні можна додати кілька хвилин до тренувань середньої тривалості, а ще через тиждень до швидких, і так по колу.
