Потужні м'язи грудей, міцні руки, гарна постава та відмінне самопочуття — це далеко не повний перелік плюсів, які ви отримаєте від регулярного виконання цієї вправи. Користь віджимань незаперечна, займатися ними ви можете будь-де і будь-коли, інформує Ukr.Media.
Віджимання від підлоги знайомі кожному з нас ще з часів шкільних уроків фізичної культури. Ця вправа є універсальною. Сьогодні ми поговоримо про переваги (іноді неочевидні), які ви отримаєте, якщо додасте цю вправу до своєї програми тренувань.
Користь для фізичного та психічного здоров'я
Силовий тренінг загалом має безліч переваг для фізичного та психічного здоров'я та хорошого самопочуття, таких як покращення сили та постави, підвищення енергії, відчуття щастя та позитивного настрою. А також зниження ризику депресії та стресу. Хоча просто кілька віджимань тут мало чим допоможуть, правильна програма тренувань, що включає віджимання, допоможе тримати себе у формі.
Доступні у будь-який час та в будь-якому місці
Одна з найважливіших переваг віджимань — це те, що їх можна виконувати будь-де і будь-коли. Хоча існує певне обладнання, яке ви можете використовувати, щоб змінити складність вправи, врешті-решт, по суті ця проста вправа з власною вагою. Якщо ви вирішите встати з ліжка і зробити підхід з 20-30 повторень, щоб почати свій день, або, можливо, вам потрібно швидко «підбадьоритися» в середині робочого дня, все, що вам потрібно — це достатньо місця, щоб прийняти упор лежачи.
Тренуються різні групи м'язів
Як базова вправа, віджимання різною мірою залучають безліч різних м'язових груп, у тому числі: руки (трицепси), плечі (дельтоподібні м'язи), груди (великий і малий грудний м'яз, передній зубчастий м'яз), кор (черевний прес) і ноги (сідниці, м'язи задньої поверхні стегна, квадрицепси).
Поліпшують здоров'я серцево-судинної системи
При одночасній роботі основних груп м'язів серце повинне старанніше працювати, доставляючи кров до м'язових тканин. Щоденні вправи можуть допомогти знизити артеріальний тиск, масу тіла та рівень поганого холестерину в крові. Хоча власними силами віджимання не вплинуть повністю на вашу серцево-судинну витривалість або здоров'я, вони є відмінним доповненням до будь-якої програми вправ.
Багато варіацій
Ви можете підбирати різні варіанти віджимань, спрощуючи чи ускладнюючи вправу. Від чогось такого ж простого, як підняття однієї ноги до складнішого віджимання на одній руці. Або до надзвичайно складних вибухових віджимань із бавовною у долоні. Варіанти практично безмежні. З кожним варіантом та різним розташуванням рук, ніг та глибини опускання будуть задіяні різні групи м'язів. Ви також можете використовувати різноманітне обладнання, яке допоможе ускладнити вашу програму віджимань: стрічки, гирі чи гантелі.
Допомагають покращити рівновагу та стабільність
Зберігаючи правильну поставу під час регулярних віджимань, ваші м'язи постійно працюють над тим, щоб ваше тіло знаходилося у правильному положенні. Коли ви додаєте до віджимання елемент нестабільності, ваші м'язи-стабілізатори допомагають покращити вашу гнучкість і рухливість. Багато людей схильні забувати про це, коли відвідують тренажерну залу.
Знижений ризик травм
Віджимання та інші вправи із власною вагою допомагають підтримувати міцність кісток. Оскільки кісткова маса з віком має тенденцію до природного виснаження, кістки стають крихкими та схильними до травм. Віджимання допомагають зміцнити все тіло, тому вони є чудовою вправою для захисту обертальної манжети плеча та попереку.
Віджимання — це функціональна вправа
Ви щодня штовхаєте візок із продуктами, тачку в саду чи свою дитину на гойдалках. Рухами, що штовхають, ми користуємося кілька разів на день, часто навіть не помічаючи цього.
Віджимання відмінно розтягують різні групи м'язів
При правильному темпі під час низхідної фази віджимань добре розтягуються м'язи спини, а рух догори допомагає розтягнути біцепси.
Ви чудово виглядатимете і чудово почуватиметеся!
Всім подобається добре виглядати, одягнувши свою улюблену футболку у сонячний день чи костюм для офіційного вечора. Потужні м'язисті груди на тлі підтягнутого живота додадуть впевненості кожному. Різні варіації віджимань саме це вам забезпечать.
Правильна техніка виконання віджимань
Якщо віджимання робити неправильно, жодного результату не буде. Тому, якщо ви у цій справі новачок, спробуйте спочатку тренувати цю вправу перед дзеркалом, щоб дивитися на себе з боку та коригувати помилки. Ось кілька правил ідеальних віджимань:
- Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги та тулуб були рівними, таз не випирав нагору і не опускався вниз.
- Руки мають бути на ширині плечей і при опусканнях вони повинні згинатися вздовж тулуба, а не в різні боки.
- Стояти при цьому потрібно на носках, не опускати голову вниз і дивитися рівно вперед.
- Груди при опусканнях повинні ледве торкатися підлоги, але в жодному разі не торкатися її.
- Опускаючись, робіть вдих і різко видихайте, роблячи підйом.
Види віджимань
Крім звичайних, існує ще безліч модифікованих видів віджимань. Кожен із них заточений на розвиток окремих груп м'язів.
Віджимання на кулаках
Якщо вам звичайні віджимання занадто прості, ви можете ускладнити собі завдання, віджимаючись на кулаках. Кулаки повинні бути паралельні до вашого тіла, дивитися великими пальцями вперед. Ця вправа ускладнює процес віджимання, оскільки підвищує відстань до підлоги. Таким чином зміцнюються не лише грудні м'язи, а й м'язи спини, преса, косі м'язи плечей та грудей.
Віджимання на брусах
Ідеальний спосіб значно збільшити силу плечей та трицепсів. Віджимаючись на брусах, тримайте руки максимально близько до тіла, інакше зірветесь та впадете. Не спускайтеся занадто сильно вниз — це може пошкодити плечовий суглоб. Краще опускайтеся неглибоко, але швидко та без зупинок. З часом ви навчитеся дуже швидко віджиматися на брусах, роблячи блискавичні ривки вгору зі становища зі зігнутими руками.
Від стіни
Більше терапевтична, ніж силова вправа. Її іноді рекомендують дівчатам чи просто людям із слабкими руками. Встаньте біля стіни на відстані випрямлених рук і прикладіть долонями до стіни. Віджимайтеся, не розводячи лікті в різні боки. Вправа допомагає підготувати ліктьові суглоби та плечі до звичайних віджимань. Також вона корисна для ранкової розминки.
Віджимання на пальцях
Це набагато складніше, ніж віджиматися на кулаках. По-перше, відстань від грудей до підлоги значно збільшується. По-друге, ця вправа створює навантаження на пальці та пензлі, які у нетренованих людей не можуть витримати вагу всього тіла. Однак навчившись цьому виду вправ, ви будете зміцнювати весь плечовий пояс, груди, спину та прес.
Алмазні віджимання
Ще один дуже непростий вид цієї вправи. Його суть у тому, що ви повинні поставити руки поруч одну з одною, і віджиматися, намагаючись ледь торкнутися своїх долонь. Це дуже складно зробити без вправності, тому що спочатку ви втрачатимете рівновагу і падатимете. Але згодом ваші м'язи рук розвинуться і ви навчитеся триматися не падаючи. Тут з'явиться інша проблема: алмазні віджимання задіють ті м'язи плечей та грудей, які ви раніше не тренували, роблячи звичайні віджимання. Тому віджиматися в такій стійці буде вдвічі складніше, але на виході ви чудово розвинете грудну клітку.
Віджимання з хлопком
Суть у тому, що ви робите звичайні віджимання, але вихід робите настільки сильно, що трохи підлітаєте нагору, і в цей момент робите хлопок руками. Вправа дуже сильно розвиває ривкову силу рук, а також покращує координацію. Робити її можуть ті, чиї груди та м'язи навколо ліктьових суглобів досить потужні, щоб «вистрілювати» все тіло вгору.
Протипоказання
Віджиматися не варто людям, які нещодавно пережили травми рук, грудей та торсу. Це може посилити ситуацію та травмувати тіло ще сильніше. Також складні види віджимань протипоказані людям із гіпертонією та аритмією. Початківцям рекомендується починати тренувати вправи у стійці з колін, щоб тіло поступово звикало до навантажень.
