"Найдоступніший спосіб зміцнити здоров'я": Як зробити прогулянки максимально корисними
Рекомендації вчених.
Щоденна 10-хвилинна прогулянка може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту і навіть деяких видів раку. Однак можна посилити користь від цієї простої дії, інформує Ukr.Media.
Ось п'ять способів зробити ваші прогулянки ефективнішими, базуючись на даних досліджень British Medical Journal.
Змінюйте швидкість
Чергування швидкого та помірного темпу, відоме як інтервальна ходьба, допомагає покращити витривалість серцево-судинної системи та нормалізувати рівень цукру в крові. Це підтверджує дослідження: в учасників з діабетом 2 типу, які протягом чотирьох місяців чергували три хвилини швидкої ходьби з трьома хвилинами помірної, спостерігалося значне покращення фізичної форми та метаболічних показників.
Щоб впровадити це в практику, спробуйте прискорюватися на кілька хвилин, а потім повертатися до звичайної швидкості. Повторюйте цей цикл, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і спалити більше калорій.
Прискорте темп
Швидкість ходьби має значення. Аналіз даних понад 50 000 учасників показав, що швидка ходьба (близько 5 км/год) пов'язана зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань і раку.
Визначити відповідний темп просто: йдіть так, щоб дихання прискорювалось, але ви все ще могли підтримувати розмову.
Додайте вагу
Носіння обтяженого жилета чи рюкзака робить прогулянки інтенсивнішими. Дослідження підтверджують, що додаткова вага (приблизно 5% від маси тіла) збільшує силу м'язів і допомагає спалювати більше калорій. Наприклад, людина вагою 80 кг може почати з додавання 4 кг до рюкзака. Поступово збільшуйте навантаження, щоб уникнути травм.
Використовуйте пагорби та сходи
Ходьба вгору чи сходами активує м'язи ніг і сідниць, посилюючи тренування. Підйом спалює більше калорій, а спуск з гори покращує рівновагу та функціональність м'язів.
Практикуйте усвідомлену ходьбу
Прогулянки корисні не лише для тіла, а й для психіки. Усвідомлена ходьба — техніка, що включає концентрацію на кожному кроці, диханні та навколишньому світі, — знижує рівень стресу. Дослідження показало, що місячна практика усвідомленої ходьби покращує настрій і психічне здоров'я.
Щоб почати, зосередьтеся на відчуттях від кожного кроку, звуках і видах навколо. Це допоможе знизити тривожність і зробить прогулянки приємнішими.
Як безпечно та ефективно ходити
Розминайтеся перед прогулянкою і завершуйте її легкою розтяжкою. Носіть зручне взуття з підтримкою. Слідкуйте за гідратацією, особливо в спекотну погоду, простіше кажучи, пийте потрібну кількість води. Прислухайтеся до свого тіла: сповільнюйтесь або робіть перерву при появі болю.
«Скоригувавши темп або техніку, можна перетворити просту прогулянку на повноцінне тренування для здоров'я серця і тіла», — зазначають автори дослідження.
Ходьба залишається одним із найдоступніших і універсальних способів зміцнити здоров'я.