З віком повернення до фізичної активності стає все більш популярним серед чоловіків, але часто ігнорується важливість правильної техніки виконання вправ. Поширені види тренувань, такі як біг, віджимання та вправи на прес, можуть бути травматичними, якщо не враховувати вікові особливості та технічні нюанси, інформує Ukr.Media.
Біг з неправильною технікою
Останнім часом значно зросла зацікавленість чоловіків старшого віку у фізичній активності. Дехто вирішив повернутися до занять із гирями, інші обрали гантелі або біг. Однак, якщо сам намір вести активний спосіб життя є чудовим, то спосіб його реалізації не завжди правильний.
Спостерігаючи за людьми під час пробіжки, я помітив, що лише деякі з них володіють правильною або хоча б прийнятною технікою бігу. А правильна техніка — це не лише можливість бігати довше і швидше, а й запорука відсутності травм. Однією з найбільш поширених помилок є біг на передній частині стопи (на носках). Така техніка створює надмірне навантаження на колінні суглоби, які є особливо вразливими у людей старшого віку.
Щоб зменшити ризик травмування колін, віковим спортсменам необхідно додатково вживати вітамін D3 та кальцій. Ці елементи зміцнюють кісткову систему та суглоби, допомагаючи їм витримувати навантаження.
Оптимальна техніка бігу передбачає приземлення спочатку на п'яту, а потім плавний перекат на носок. Це дозволяє рівномірно розподілити навантаження та уникнути перевантаження суглобів. Ще одним важливим фактором є вибір правильного взуття. Далеко не всі мають можливість придбати якісні кросівки з амортизацією, які забезпечують належну підтримку стопи. Біг у звичайних плоских кедах підходить лише досвідченим спортсменам з ідеальною технікою та міцним здоров'ям.
Ще одна прихована проблема, з якою стикаються 90% новачків через місяць-півтора регулярних занять — це біль у суглобах. Кістки, хрящі та суглоби, так само як і м'язи, зазнають значних навантажень, що може призводити до мікротравм. Ми звикли підтримувати м'язи білковим харчуванням, але часто нехтуємо потребами нашої кісткової системи. Тому кожен віковий спортсмен має приділяти увагу вживанню продуктів, багатих на вітамін D3 та кальцій, адже без цього користь від фізичних навантажень може перетворитися на шкоду через отримані травми.
Віджимання і гострий кут у ліктьовому суглобі
З власного досвіду спілкування зі спортсменами, які віддають перевагу домашнім тренуванням (віджимання, присідання тощо), я помітив, що багато хто особливо захоплюється різноманітними варіаціями не тільки підтягувань, а й віджимань. Дехто віддає перевагу віджиманням із вузькою постановкою рук, інші — з оплеском чи навіть на одній руці.
Однак варто враховувати вік і стан суглобів. Молоді люди можуть дозволити собі подібні експерименти без значних ризиків, адже їхні суглоби еластичні, не зношені і мають високу здатність до відновлення завдяки швидкому метаболізму. Натомість для чоловіків старшого віку кожна травма ліктьового суглоба може стати серйозною проблемою. Загоєння може тривати місяцями, а біль у ліктях відчуватиметься навіть під час звичайних повсякденних дій, наприклад, під час приймання їжі.
Щоб уникнути таких проблем, рекомендується виключити віджимання з оплеском. Під час приземлення руки отримують значне ударне навантаження, яке передається на лікті, створюючи ризик мікротравм і запалень.
Ще один варіант, який може призвести до перевантаження ліктьових суглобів, — це віджимання з вузькою постановкою рук. Вони змушують лікті згинатися під гострим кутом, що значно збільшує навантаження на суглоби та може стати причиною болю або травм.
Якщо ваша мета — підвищити ефективність віджимань і зробити їх складнішими, варто обрати безпечніший варіант: додавання додаткової ваги, акуратно покладеної на лопатки. Це створить необхідний стимул для росту м'язів, але без шкідливого ударного впливу на лікті.
Крім того, не варто сліпо слідувати за різними «унікальними» варіаціями віджимань. У більшості випадків вони призводять до того, що ліктьові суглоби згинаються під дуже гострим кутом, що значно збільшує навантаження. Наприклад, у віджиманнях із широкою постановкою рук кут між плечем і передпліччям наближається до 90 градусів, що є більш природним положенням. Водночас у віджиманнях із вузькою постановкою цей кут може зменшуватися до 20-30 градусів, що підвищує навантаження на лікті у 3-4 рази.
Отже, якщо ви дбаєте про здоров'я суглобів і хочете уникнути травм, обирайте техніки, які не створюють зайвого стресу на лікті. Раціональний підхід до тренувань дозволить зберегти їхню ефективність без шкоди для здоров'я.
Вправи на прес
Прес часто асоціюється зі здоров'ям і привабливістю, але багато хто не замислюється про його «темну сторону» — дисбаланс у розвитку м'язів. Особливо це стосується м'язів спини, які нерідко залишаються без належної уваги.
Поперековий відділ відповідає за розгинання тулуба. Наприклад, коли ви нахиляєтеся за предметом, саме м'язи спини допомагають вам випрямитися і підняти вагу. А м'язи преса, навпаки, відповідають за згинання корпусу — коли ви, лежачи на дивані, хочете піднятися, вони виконують основну роботу.
Проблема в тому, що багато хто прагне до рельєфного преса і плоского живота, забуваючи про важливість зміцнення попереку. Це призводить до дисбалансу. Уявіть, що ваше тіло утримується двома канатами — один тягне вперед (прес), інший назад (м'язи спини). Якщо натяг рівномірний, постава залишається рівною. Але якщо прес розвинений більше, він бере на себе основне навантаження, «перетягуючи» корпус вперед. Це не лише погіршує поставу, а й створює надмірне навантаження на м'язи спини, які змушені працювати в гіпернапруженні, щоб компенсувати дисбаланс.
Згодом слабкі м'язи попереку не витримують, що може спричинити защемлення нерва, різкі болі в поперековій зоні та навіть проблеми з сідничними м'язами. Саме тому важливо не лише працювати над пресом, а й регулярно зміцнювати поперек, наприклад, виконуючи гіперекстензію. Особливо це стосується вікових чоловіків, яким слід приділяти пріоритетну увагу розвитку м'язів попереку перед тренуванням преса.
