Ці способи допоможуть вам зосередитися, коли ваш розум не в настрої

Увага вимагає зосередження на одному завданні. Коли ви намагаєтеся приділити увагу безлічі речей одночасно, ви не зможете зосередитися добре. Фокусуватися на одній справі протягом тривалого часу може бути важко, іноді навіть дуже важко. Проте саме концентрація є ключем до успіху як на роботі, так і в житті в цілому. Виконати завдання, особливо виконати його добре, важко, якщо не можна на ньому повністю зосередитись, інформує Ukr.Media.

Чому ми постійно відволікаємось?

Система уваги людського мозку запрограмована реагувати на приємне, загрозливе або нове. Вчені виявили, що наш мозок виділяє гормон задоволення — дофамін, кожного разу, коли ми дізнаємося «щось нове».

З погляду еволюційної історії, відволікання мають сенс. Наприклад, наші пращури відволікалися на несподівані загрози, такі як шаблезубий тигр у кущах, замість того, щоб зосереджено дивитися на вогні багаття, і це допомагало їм вижити завдяки здатності перемикати увагу.

У нашому повсякденному житті, ми рідко стикаємося з такими загрозами, як шаблезубий тигр. Відволікаючі фактори сьогодення (щось нове, приємне чи загрозливе) більше не сприяють нашому виживанню. Навпаки, вони відволікають нашу увагу від продуктивної роботи та важливих завдань. Facebook розроблений бути привабливішим для уваги, ніж електронна таблиця Excel, а перевірка електронної пошти часто виявляється більш дофамін-генеруючою, ніж складання звіту. Але чи дійсно це означає кінець продуктивності?

Є хороша новина: навички концентрації можна розвинути. Керування увагою вимагає практики і часто необхідно експериментувати з різними методами, але ви дійсно можете покращити свою здатність зосереджуватися. Ви можете навчитися контролювати фокус уваги без спеціальних програм чи лайфхаків.

Напрочуд прості способи перестати відволікатися і зосередитися

1. Виконуйте одне завдання за один раз, послідовно

Що нас зупиняє: технології.

Ларрі Розен, доктор філософії Каліфорнійського університету, провів дослідження та з'ясував, як довго студенти можуть приділяти увагу одному конкретному завданню. Середня тривалість зосередженого на навчанні уваги становила три хвилини. Хто винуватець? Технології. На екрані з'явиться повідомлення, ваш смартфон завібрує, подасть звуковий сигнал або почне блимати і ви більше не на 100% зосереджені на тому, що робите.

Як перемогти фактори, що відволікають: відключіть свої повідомлення.

Наступного разу, коли ви сядете, щоб зосередитися на роботі, навчанні, читанні, відключіть свої повідомлення для Instagram, Facebook, Twitter, електронної пошти, SMS, WhatsApp, Telegram тощо — все, що може вас відволікти.

Я відключив повідомлення абсолютної більшості програм у смартфоні 3 роки тому, більшу частину дня мій телефон у беззвучному режимі або режимі польоту. За цей час я не пропустив чогось критичного. Завжди можна вийти на зв'язок, коли завдання, що потребує безперервної уваги, завершено. Ваші лайки, коментарі та повідомлення нікуди не пропадуть і будуть на місці, коли ви будете готові їх переглянути.

Як просто почати:

Спробуйте відключити повідомлення, що відволікають, хоч на кілька годин, щоб переконатися, як це не критично. Якщо робота на смартфоні не вимагає Wi-Fi, наприклад, читання, можете вимкнути і його. Так ви зможете помітити, що світ може зачекати, а вам за цей час удалося зробити більше.

Перетворіть відключення повідомлень перед роботою, що вимагає уваги, на звичку, і ви зможете виконувати важливі завдання швидше і якісніше. Зробіть це своїм ритуалом підвищення особистої ефективності.

Якщо ви працюєте в офісі і навколо вас шумно працюють колеги, то можливість відволікань підвищується на 64%. Що робити? Хорошими помічниками стануть навушники та табличка «Я зараз дуже зайнятий і прошу не відволікати. Залиш записку і я відповім, коли звільнюся».

2. Групуйте схожі завдання

Що нас зупиняє: робота включає безліч завдань.

Можу припустити, що на роботі ви виконуєте багато ролей. Нині це норма. За дослідженням Глорії Марк, яка вивчає «цифрові відволікання» в Каліфорнійському університеті, потрібно в середньому 23 хвилини та 15 секунд, щоб відновити той самий інтенсивний фокус уваги або почуття потоку, який був до переривання.

Тобто, кожного разу, коли ви переключаєтеся із завдання на завдання, вашому мозку потрібно майже 25 хвилин, щоб повернутися до продуктивного стану. Ось і рахуйте, що лише 3 рази «переключився», і годину продуктивної роботи вже можна викреслити з цього дня. А плани, напевно, були інші, правда?

Як перемогти спади під час перемикання: об'єднайте схожі (короткі) завдання у блоки.

Розширюємо підхід із пункту 1 — працювати над одним видом завдань за один раз.

Наприклад, замість розбирання звітів протягом дня обробити їх одним махом. Особливо актуально: відповідати на електронну пошту не тоді коли вона прийшла, а кількома підходами протягом дня. Продуктивні люди перевіряють пошту два або навіть раз на день. Ще одна категорія завдань такого плану — вихідні дзвінки. Корисно планувати зустрічі так, щоб вони не розбивали вашу найпродуктивнішу частину дня, це дозволить зосереджено виконати завдання аналізу, планування, написання звітів тощо.

3. Зосередьтеся на теперішньому

Що нас зупиняє: мріємо/хвилюємося про майбутнє, турбуємося про минуле.

Приділити увагу конкретному завданню — дії, а не мріяти/хвилюватися про те, що в результаті вийде, не так просто, а для багатьох це проблема.

Занадто часто ми захоплюємося роздумами про те, над чим працюємо замість того, щоб працювати. Наприклад, блогер чи копірайтер, мріє як нову публікацію читатимуть та коментуватимуть підписники. Автор тренінгу представляє як виконуватимуть завдання учасники. Це, звичайно, хороші думки, але пам'ятайте: вони не наближають вас до того, щоб зробити їх реальністю.

Як від мрії перейти до дії: освойте метод Помодоро.

Метод Pomodoro є яскравим прикладом того, що короткі, але сфокусовані як лазер, періоди уваги приводять до високої продуктивності. Набагато більшою, ніж у більшості ситуацій без обмежень часу.

Простий алгоритм Pomodoro:

• встановіть таймер на 25 хвилин;
• вимкніть всі інші фактори, що відволікають;
• зосереджено працюйте над одним завданням.

Коли пройде 25 хвилин і ви почуєте сигнал таймера, можете зробити коротку перерву (в оригіналі 5 хвилин) для відпочинку, і вже після продовжити роботу над своїм завданням або перейти до нового.

З особистого досвіду знаю: чим більше уваги я приділяю поточному завданню, тим швидше (і якісніше) я його виконую.

Замість того, щоб думати про всі завдання у списку справ на день, хвилюватися про щось чи губитися в потоці своїх роздумів, метод Помодоро допомагає зосередитися лише на одному поточному завданні.

4. Навмисно робіть перерви

Що нас зупиняє: ми плануємо свій день, наче ми роботи.

Забагато рекомендацій щодо продуктивності не враховують наступного: нам потрібно спати, їсти, робити перерви та рухатися. Всі ми люди і наша увага, наш мозок потребує різноманітності. Тобто ми не можемо завжди контролювати свої думки чи мотивацію. Незалежно від того, наскільки ви мотивовані чи сконцентровані, ви не можете залишатись таким назавжди.

Як із цим впоратися: ставитися до потреб свого організму з розумінням та поводитися як людина.

Це може здатися непродуктивним, але найчастіше я роблю свою роботу швидше (і якісніше), коли в перервах я йду подалі від свого робочого місця. Дослідження підтверджують дієвість такого підходу. Прогулятися в найближчому парку, зробити п'ятихвилинну розтяжку, просто посидіти на ґанку і випити чай/каву, замість безперервної роботи або перегляду пошти та соціальних мереж, — ось приклади перерв, які сприяють кращому фокусу уваги під час подальшої роботи.

От і все. Жодних спеціальних програм, секретних лайфхаків або дорогих органайзерів — 4 простих способи зосередитися. Вам просто потрібно дати вашому мозку чітке завдання, включити дбайливий режим та відпочинок, за це він винагородить вас підвищенням продуктивності.