Страх з'їсти щось не те і почуття провини через неідеальне харчування можуть викликати психологічні проблеми і шкодити організму не менше горезвісних тістечок. Зараз ми розповімо, які звички не такі жахливі, як їх виставляє wellness-індустрія, інформує Ukr.Media.
Пропускати сніданок
Про користь сніданку ми знаємо багато — за статистикою, люди, які регулярно снідають і харчуються більш збалансовано протягом дня, менше схильні до ожиріння і розвитку деяких хронічних захворювань. Але не варто думати, що сніданок — панацея від усіх хвороб. Цілком ймовірно, що зв'язок сніданку і доброго здоров'я прихований не у ранньому прийомі їжі, а у способі життя в цілому (відомо, що люди, які палять, зловживають алкоголем і рідко займаються спортом, частіше пропускають сніданок).
Сучасні дослідження показують, що сніданок не розганяє метаболізм, не допомагає скинути вагу і не лікує. Насправді, не так вже й важливо, через який час після пробудження ви почнете їсти. Головне, не доводити себе до екстремально голодного стану (з приводу користі і шкоди інтервального голодування досі ведуться наукові суперечки). Для першого приймання їжі краще вибирати збалансовану страву з великою кількістю клітковини, білка і корисних жирів.
Пити каву
Кава — джерело антиоксидантів і вітамінів групи B. Типові адепти "західної дієти" (з великою кількістю продуктів промислового виробництва) часто отримують більше антиоксидантів з кави, ніж з фруктів і овочів.
У випадку індивідуальної підвищеної чутливості до кофеїну дієтологи рекомендують обмежити споживання кави та інших кофеїновмісних напоїв (матчі, зеленого і навіть чорного чаю) до 1-2 чашок на день. Усім іншим медики дозволяють пити до чотирьох чашок кави без шкоди для здоров'я і навіть з користю. За різними даними, кава може знижувати відчуття тривоги, зменшувати ризик розвитку захворювань печінки і діабету II типу, покращувати роботу мозку і розганяти метаболізм.
Єдине, не варто пити каву насамперед з ранку і на ніч. Після пробудження в організмі виробляється природний стимулятор норадреналін — саме він повинен бадьорити нас у перші години дня. Кофеїн не посилює дію норадреналіну, а блокує — в результаті вони обидва погано працюють. А ввечері кофеїн в крові заважає заснути і погіршує якість сну. Ідеальний час для кави — у полуденок і після обіду.
Солити страви
Сіль — головне і чи не єдине джерело натрію, яке підтримує водний баланс організму і відіграє провідну роль у роботі нервової системи. Ми так полюбляємо солоний смак, тому що нам дуже потрібен натрій. Звичайно, вживати надто багато солі не варто — у довгостроковій перспективі це може призвести до гіпертонії (підвищеного артеріального тиску). Але є нюанс: можливо, підвищує тиск не сама сіль. У великих кількостях вона міститься у напівфабрикатах, консервах та інших продуктах промислового виробництва, у яких, крім солі, зазвичай багато цукру, жирів і харчових добавок.
ВООЗ рекомендує обмежувати денну норму солі однією чайною ложкою (5 г). Дотримуватися норми цілком можливо, якщо замість ковбаси і копченого сиру їсти повноцінні страви та солити їх за смаком.
Використовувати звичайний цукор
Контролювати і обмежувати споживання доданого цукру варто усім — це офіційна рекомендація ВООЗ. Але якщо хочеться щось підсолодити (а робити це можна — повністю цукор ніхто не забороняв), то зовсім не обов'язково купувати органічний сироп агави, тростинний цукор або фініковий мед. По-перше, в них так само багато цукру, як і у звичайному рафінаді, а іноді навіть більше. Нашому організму байдуже, звідки ми його отримаємо. По-друге, фруктозу організму розщеплювати важче, ніж глюкозу — безконтрольне споживання натуральних сиропів може призвести до захворювань печінки.
Так, крім цукру у сиропах містяться деякі корисні поживні речовини, але в таких кількостях, що вони навряд чи можуть вплинути на здоров'я організму.
Їсти багато фруктів
Деякі ЗСЖ-гуру виключають з раціону фрукти через те, що в них багато фруктози. І даремно. Накопичено великий масив даних про шкоду доданого цукру, але жодне авторитетне дослідження не виявило негативного впливу на здоров'я людини фруктів і інших продуктів, які містять природний цукор.
Фрукти і ягоди — джерело вітамінів і клітковини (остання, до речі, допомагає організму повільніше засвоювати цукор і уникати інсулінових стрибків). Фруктами можна замінювати тістечка, торти та інші десерти, їх можна додавати в салати і використовувати як самостійні перекуси.
Щільно вечеряти
Тут варто пам'ятати про дві особливості — правило "не їсти після шостої" працює не для всіх, і взагалі, важливо не лише, скільки ви їсте, але і що. Графік свого харчування краще вибудовувати не за чиїмись рекомендаціями, а навколо власних циркадних ритмів та особливостей харчової поведінки. ВООЗ і мози багатьох країн не вказують кількість страв і час їх прийому протягом дня — лише обсяг поживних речовин і загальне побажання не переїдати. Тому немає нічого страшного в тому, щоб мало їсти протягом дня і заповнювати дефіцит калорій ввечері. Головне, знову ж таки, не доводити себе до сильного голоду і дотримуватися простих правил безпеки.
Вечеря може бути щільною, але її краще закінчити за дві-три години до сну, щоб організм встиг перетравити їжу. Щоб уникнути ризику переїдання, можна їсти повільніше, смакуючи кожен шматочок. У ідеальній вечері збалансовані білок, клітковина, повільні вуглеводи і корисні ненасичені жири. Тож тарілка цільнозернової пасти з броколі — цілком легітимна вечеря.
