Що таке клітковина і навіщо вона потрібна
Клітковина — це вид харчових волокон рослинного походження. У цього компоненту їжі є особливість: ми можемо її з'їсти, але не можемо переварити. В результаті клітковина проходить шлунково‑кишковий тракт транзитом. Але попутно робить багато корисного:
- виступає живильним середовищем для бактерій в кишечнику;
- допомагає знизити рівень «поганого» холестерину;
- допомагає контролювати цукор в крові;
- поглинає і виводить назовні побічні продукти травлення і зайву рідину (профілактика діареї);
- покращує перистальтику кишечника, завдяки чому формується більш м'який стілець (профілактика закрепів);
- знижує ризик розвитку таких захворювань, як геморой, дивертикуліт та колоректальний рак.
Загалом, медики категоричні: грубі харчові волокна мають бути в раціоні кожної людини, інформує Ukr.Media.
Щоб залишатися здоровими, чоловікам необхідно до 38 г клітковини на день, жінкам — до 25 г.
Ми зібрали список продуктів, які легко, просто і смачно перекриють вашу щоденну потребу в найважливіших харчових волокнах.
У яких продуктах міститься багато клітковини
Висівки
Мабуть, найбільш знамените джерело клітковини. У 100 г сирих вівсяних висівок міститься приблизно 15 г корисних харчових волокон, тобто близько половини денної норми. І це плюс. Мінус: висівок багато не з'їси.
Їх рекомендують додавати в кефір і йогурт, посипати ними салати, готувати кекси. Але у кожному такому рецепті йдеться про 1-2 столових ложки висівок, тобто про масу не більше 10 г.
Однак висівки можна вживати і як самостійну страву — наприклад, запарити їх гарячою водою. Харчові волокна вберуть в себе рідину, розбухнуть, збільшаться в об'ємі. Зрештою 100 г приготованих висівок забезпечать вас 2,6 г клітковини.
Булгур
Клітковини в приготовленому булгурі навіть більше, ніж у запарених висівках — 4,5 г на 100 г каші. При цьому булгур, на відміну від висівок, може стати прекрасною основою для повноцінної страви — наприклад, плову, ризотто або ситного салату.
Смажене насіння
З 100 г обсмаженого і очищеного насіння соняшнику ви отримаєте вражаючі 8,6 г клітковини. Насіння — прекрасна закуска, і 100 г з'їдається досить швидко. Крім того, їх можна додавати в салати і випічку.
Примітно, що ядра соняшнику далеко не рекордсмени за вмістом харчових волокон серед насіння. Наприклад, у насінні льону клітковини взагалі 27,3 г на 100 г, тобто доза, порівнянна з денною нормою.
Фісташки
У 100 г очищених фісташок — 10,3 г клітковини. Крім того, ці горіхи — відмінне джерело білка: в тих же 100 г міститься до половини його денної норми.
Груші
У 100 г груші міститься близько 3 г клітковини. Це не так багато, але зате груша смачна і її нескладно додати в раціон. Фрукт можна з'їдати в якості перекусу, додавати в салати або готувати з ним десерти. Головне — не знімайте з груші шкірку: саме в ній зосереджена левова частка клітковини.
Яблука
100 г яблук забезпечать вас 2,5 г харчових волокон. Причому, як і у випадку з грушами, найбільше клітковини в шкірці, тому краще їсти яблука нечищеними.
Квасоля
В 100 г сирої чорної квасолі клітковини навіть більше, ніж у сирих висівках, — 15,2 г. При варінні деяка її кількість втрачається, і готова квасоля містить 8,7 г харчових волокон на 100 г.
Бобові легко ввести в раціон. Вони смачні і можуть служити як самостійна страва або гарнір, так і живильною добавкою до овочевих супів і салатів.
Чорнослив
В 100 г м'якоті цих сухофруктів міститься 7,1 г клітковини. А ще чорнослив — найцінніше джерело вітаміну К, який відповідає за згортання крові, міцність судин і зростання кісткової тканини. Досить з'їсти всього 150 г, щоб отримати денну вітамінну норму.
Попкорн
Цей вид фастфуду теж дуже багатий клітковиною: 14,5 г харчових волокон на 100 г повітряної кукурудзи. Щоб отримати від закуски тільки користь, вибирайте варіанти без солодкої глазурі і солоних приправ.
Авокадо
Будемо короткі: близько 10 г клітковини на один плід середнього розміру. Або, в перерахунку на стандартні цифри, 6,7 г харчових волокон на 100 г. Авокадо‑бутерброди з хлібом з висівками однозначно варто додати в раціон.
Малина
М'яку і та, що тане в роті малину складно запідозрити в тому, що вона може бути багата грубими харчовими волокнами. Однак зустрічайте: 6,5 г клітковини на 100 г свіжих ягід. І у всьому цьому багатстві всього 50 калорій — мрія для тих, хто прагне контролювати вагу.
